Hayat için sağlıklı ve güçlü kalmak için ihtiyacın olan her şeye zaten sahipsin. Peki, bu iki ayakla ne yapıyorsun kızım? Bir adım ölçer tak ve 10.000’e gelene kadar adımlarını saymaya başla. Bunu canlı bir akşam yürüyüşüyle veya koşu bandında hızlı bir koşuyla yap. Hatta neden bir ya da iki maraton koşmuyorsun?
Bu hafta sonu arkadaşlarınızla Starbucks’ta brunch için buluşmak yerine, neden beraber yürütüş yapmıyorsunuz? Daha ucuz ve daha az kilo yapıcı ve ruhlarınızı bir karamel macchiato’dan daha canlandırabilir. Ya da kendi kendinize yürüyüş ayakkabılarınızı ayağınıza geçirin ve huzurlu, düşünce dolu bir açık hava gezisine çıkın. Amerikan Yürüyüş Derneği’ne göre yürüyüş dışarıda yapılan en kolay ve en ucuz eğlence aktivitesi.
Bunun her zaman sadece parkta bir yürüyüş olduğu söylenemez (aslında yürüyüşten daha kolay ve ucuz). Eğer patika biraz yükseltiye sahipse kalbiniz kesinlikle vuracaktır. Saatte iki mil gibi normal adımlarla bile 68 kg ağırlığında bir insan saatte 240 kalori yakacaktır. Bütün sporlarda olduğu gibi, egzersiz derecenizi yükseltmek ya da alçaltmak için farklı yoğunluklarda yürüyebilirsiniz.
Hepsinden güzeli bütün sene, hatta kışın bile yürüyebilirsiniz. Yaktrax gibi kar ve buz çekici aletleri, (ayakkabılarının altına takılan krampon altları) tanıdıktan sonra yürüyüşçüler kaymak ya da düşmek gibi korkular olmadan dışarının keyfini çıkarabilirler.
Yürüyüşün Faydaları
Düzenli egzersizin bir insanın fiziksel ve zihinsel sağlığını artırdığı ve daha uzun bir yaşam sağladığının kanıtlanmasına rağmen, Sağlık İstatistikleri Ulusal Merkezi ABD’nin yetişkin nüfusunun sadece %15’inin yeterli fiziksel aktiviteye katıldığını rapor ediyor. Belki de bu bir spor salonuna gidip terlemeyi veya parkın etrafında koşmanın çoğu insana zorlu ve itici gelmesi fikri yüzünden olabilir. Ama canlı bir egzersiz sıkıcı ya da acı verici olmak zorunda değil. Yürüyüş kilo vermenizi sağlayabilir, fiziksel sağlığınızı geliştirebilir, tansiyonunuzu düşürebilir ve zihinsel sağlığınızı artırabilir.
Bayanlar için, düzenli yürüyüş osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Yerçekiminin gücüne karşı çalışmak kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olur ve kalsiyum kaybını yavaşlatır, böylece kemikleri güçlendirir ve kırılmaya karşı daha az hassas yapar. Ve ister inanın ister inanmayın, patikalar eklemlere karşı kaldırımlardan daha nazikler.
Yükseklik ve çeşitli toprak yapısı denge ve koordinasyon kazanmaya yardımcı olur. Eğer nabzınızın atmasını gerçekten istiyorsanız, geriye 10–15 poundluk bir paket ekleyin ve yakılan kalorileri yüzde 10 ila 15 artırın.
Yürüyüşün zihinsel sağlığa faydaları fiziksel faydaları kadar bol. Bir spor salonunda elde edemeyeceğiniz doğal ışıktan faydalanmak, beyinde serotonin(mutlu eden bir kimyasal)seviyesini yükseltir. Çünkü egzersiz serotonin üretimini artırır, yarar ikiye katlanır.
Karen Berger, çok istekli bir yürüyüşçü ve yürüyüş ve sırt çantası hazırlama konusunda 10 kitabın yazarı, mevsimlerin geçişini görmeye bayılıyorum. “Dışarıdan zevk almaya başlıyorsunuz ve mevsimlerden, şelalelerden, hayvanlardan ve daha fazlasından. Artı egzersiz yapmış oluyorsunuz.”.
Ve asla cep telefonunu yanına almıyor. Yürüyüş biriyle rahatsız edilmeden zaman geçirebileceğiniz mükemmel bir zaman. “ Sizi rahatsız edecek cep telefonları, bilgisayarlar, radyolar, telefonlar ya da çocuklar yok.” Diyor Berger. “Ormandasınız, sadece siz ve o insan varsınız. Bu yürüyüşe çıkmak için çok hoş bir neden.”
Greg Miller, Amerikan Yürüyüş Derneği’nin başkanı, bir partnerle yürüyüş yapmanın faydaları konusunda Berger’le hemfikir. “Yapıcı ve pozitif şekilde etkileşime girmeye yöneliyorsunuz.” “Bu yürüyüşün heyecan verici bir unsuru.”
Nasıl Başlamalı?
Yürüyüşün sadece dağlarda ya da ormanlıklarda yaşayanlar için olduğunu düşünebilirsiniz, ama nerdeyse herkes evine yakın bir yürüyüş patikasına sahip. Her şehirde artık her hafta sonu yürüyüşler düzenleyen gruplar var. Bölgenizdeki yerel yürüyüş kulüplerine bakın. Dağ Sporları gibi yerel giysi satıcıları da iyi birer bilgi kaynağıdır. Orada çalışan birçok kişi açık hava heveslilerindendir ve genelde yürüyüşleri bilirler.
Çoğu web sitesinde patika güvenliği ipuçları, eyalet eyalet yürüyüş kulüpleri listeleri ve ülkedeki en iyi patikaların listesi gibi çok zengin bilgiler veriliyor.
Ne Getirmeli?
Başlamadan önce dolabınızda her şeye sahipmişsiniz gibi görünüyor, belki bir çift iyi yürüyüş ayakkabısı dışında. Yürüyüş ayakkabıları ya da botları rahat, dayanıklı, su geçirmez olmalı. Eğer kısa bir yürüyüşe gidiyorsanız, su için korkmanıza gerek yok, tabakalar ve yağmur koruması.
Eğer 1 saat veya daha uzun gidiyorsanız her zaman aşağıdakileri getirin:
Diğer önemli gereçler, yürüyüşünüzün uzunluğuna ve yerine göre, şunları içerebilir:
Berger yürüme bastonu taraftarıdır, özellikle iniş için. “Dağlık araziler ve kış yürüyüşü için şiddetle öneriyorum” diyor. “Kışın dengede durmanızda ve kaymamanızda size yardımcı olabilir. Tepeden aşağı giderken, dizlerinizdeki baskının çoğunu alabilir, özellikle birkaç kilo fazlası olanlar için.”
Yürüyüşçülere hava durumunu izlemelerini tavsiye ediyor ama sıcaklıktaki değişimlere de hazırlıklı olmaları gerektiğini söylüyor. Bir harita şart, diyor, özellikle bölgeye yabancıysanız. Yaralanmalar halinde bandaj bulundurmak da iyi fikir.
Berger diyor ki, “İnsanların Everest Dağı’na çıkmaları için donanmaları gerektiğini hissetmelerini istemiyorum.” “Ben sadece onların güvende ve kuru olmasını istiyorum.” Kışın yürüyüşü için açıkça, ek katlar, eldivenler ve bir yün şapka siz dışarının tadını çıkarırken sizi sıcak tutacaktır. Yaktrax ve Stabilicers gibi çekme aletleri sizi ayaklarınız üzerinde sağlam tutar.