Cevap: Sevgili Sue,
Altı aydır bir lacto-ovo vejeteryanım (yumurta ve süt tüketiyor). Kilo vermek istiyorum ama nasıl yapacağımı bilmiyorum. Bana sağlıklı bir vejeteryan diyet reçetesi önerebilir misin? Yeterli düzeyde protein aldığımdan da emin olmak istiyorum. Ayse
Cevap: Sevgili Ayse,
Vejeteryan bir beslenme tarzı kilo kaybı için en iyi yöntem olabilir çünkü düşük yağlı sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllara dayanır.
Bir lacto-ovo vejeteryanın dikkat etmesi gereken mesele ise tükettiği süt ürünlerinin seçimidir. Çoğu zaman vejeteryanlar hayvansal gıdalardan alamadıkları proteini alabilmek için tam yağlı süt ve peynir gibi yağlı süt ürünlerini tercih ederler. Protein kaynağı olarak süt ürünlerine dayanacaksan yağsız ya da az yağlı olanlarını tercih etmeye dikkat et. Bu seni yüzlerce kalori ve onlarca gramlar yağdan kurtaracak, kilo kaybı hedefine de yardımcı olacaktır. Sebzelerini ne şekilde pişirdiğine de ayrıca dikkat etmelisin. Yağ ve kalorilerden kurtulmak için kızartma yerine mikrodalga ya da buharda haslamayı dene.
Öte yandan bir vejeteryan hiç yağ yemeyerek tamamen öteki uçta bir davranışla kilo problemleri yaşayabilir. Yağ içermeyen bri diyet tokul hissini azaltacağı için, doyma hissi için gereğinden fazla yiyebilir, yağ olsa da olmasa da kilo alabilirsiniz. Öyleyse beslenmede yağ miktarının düşük olmasına ancak çok fazla da düşmemesine dikkat edin. Yağ içeriğini toplam kalorilerin %20 ila 30’u arasında tutmaya çalışın. Bunu salata soslarınızda ve kızartmalarınızda zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağlar kullanarak ve diyetinize az miktarlarda fındık ekleyerek başarabilirsiniz.
Takip edebileceğiniz en iyi diyet planı kişisel kalori sınırlarınız içerisinde çok çeşitli gıdalar tüketmektir. Ne kadar yağ almanız gerektiğine karar vermek için kalori ihtiyacınızı yüzde 25 (.25) ile çarpın ve daha sonra 9’a bölün. Yağ alımınızı çıkan gramajda sınırlamaya çalışın ama bunun altına da inmeyin.
Eğer diyetinize yumurta ve süt ürünlerini katarsanız protein ihtiyacınızı karşılamakta herhangi bir problem yaşamazsınız. Fasulyeleri tahıllar ve sebzeler de protein içerirler, dolayısıyla endişelenmeden yeterli düzeyde protein alabilirsiniz. Vejeteryan Besin Piramidi’ni takip ederek iyi dengelenmiş gerekli tüm protein ve besinlerle donatılmış bir diyeti garanti edebilirsiniz.
Kilo kaybı çalışmalarında iyi şanslar, yeni beslenme/hayat tarzınızın keyfini çıkarın.
Not: Egzersizle desteklenmedikçe hiçbir bir kilo kaybı programı çalışmaz, öyleyse harekete geçin!
Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı