Aralıklı oruç da denilen 5:2 diyeti nedir? Kilo vermenize nasıl yardımcı olur?

Yurt dışında oldukça popüler olan “Intermittent Fasting” (Aralıklı Oruç Diyeti) ülkemizde de yaygınlaşmaya başladı.

5:2 yani aralıklı oruç tutmanın ilkesi, haftada 5 gün normal miktarda yemek, diğer 2 gün içindeki günlük kalori miktarını kadınlar için 500 erkekler için 600 olarak ayarlamanız. Bu şekilde vücut her zaman diyetin stresini yaşamaz ve fazladan kalori biriktirmez. Bu iki gün için genellikle haftanın üçüncü ve beşinci günleri önerilirken bu diyeti düzenli bir şekilde uygulayanların haftada 1-2 kilo vermesi öngörülmektedir.

Aşırı yememek için normal yemek günlerine dikkat edin. Pişirilmiş ürünler, fast food ve yüksek şeker içeriğine sahip ürünlerden vazgeçmelisiniz. Az yağlı yiyecekleri tercih etmek daha iyidir. Aksi takdirde sonuç alınmayacaktır. İstediğiniz kadar yiyin, ama sağlıklı yiyecekler olsun.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN FAYDALARI

Sıkı bir menü yok. Ne yemek istediğini seçiyorsunuz. En önemlisi oruç günlerinde sınırlı miktarda kalori almanızdır. Sürekli aç kalmaya ve her şeyden vazgeçmeye gerek yok. Bu diyetle yeme kısıtlamaları nedeniyle psikolojik stres geliştirme riski daha azdır. Aralıklı oruç sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kan şekeri ve kan basıncının düşmesine ve kolesterolün normalleşmesine neden olur. Bu diyet ayrıca Alzheimer, kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olur. Beyin fonksiyonu ve konsantrasyonu da gelişir. Ve elbette, ekstra kilolardan da kurtulacaksınız.

DİYET NASIL TAKİP EDİLİR?

Menünüzü ve yemek saatinizi önceden planlarsanız, kendinize daha fazla güvenirsiniz. Vücudunuzun mineral, protein, karbonhidrat ve yağa ihtiyacı vardır. Yemekler dengeli olmalıdır. Oruç günleri için az yağlı et ve balık, yumurta akı, düşük şekerli meyveler, süzme peynir, yoğurt, salatalar, buğulanmış ve haşlanmış etler, tahıllar, sebzeler ve meyveleri tüketmek uygun olacaktır. Bol su içmeyi unutmayın. Dehidratasyon, yorgunluk ve baş ağrısından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bitkisel çay da içebilirsiniz. Daha iyi sonuçlar elde etmek için egzersiz rutini başlatabilirsiniz. Asıl mesele oruç günlerinde kendinizi fazla yormamak.

Oruç günlerinde sadece 500-600 kalori almanız zorsa, bunları 800'e kadar artırabilirsiniz. Ancak bu durumda 5 normal gün için düşük karbonhidratlı bir diyete ihtiyaç vardır. Oruç günlerinde yediğiniz şeylerin kalorilerini saymak için bir uygulama kullanabilirsiniz.

Aralıklı orucun en çok kullanılan 3 yöntemi şunlardır:

16/8 METODU: HERGÜN 16 SAAT AÇ KALMAK

Bu metot diğer yöntemlere göre daha sık kullanılır. Her gün yaklaşık olarak 14-16 saat aç kalmayı içerir ve günde 8-10 saat “yiyebilme penceresi” oluşturulur. Bu yeme saatleri aralığında abur cubur ve yüksek kalorili besinlerden ziyade, sağlıklı beslenerek 2-3 ya da daha fazla öğün yapabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda akşam yemeğinden sonra başka hiçbir şey yememeniz ve kahvaltınızı 16 saatlik açlığın sonunda yapmanız gerekiyor. Kahvaltıyı atlayıp direkt öğle yemeği şeklinde de yapabilirisiniz. Örneğin; akşam yemeğinizi saat 20:00’de yediğinizde, ertesi gün kahvaltıyı atlayarak direkt öğlen yemeğinizi 12.00’de yapabilirsiniz. Akşam yemek sonrası açlık süresinde kalorisi olmayan sıvıları (su, şekersiz çay, kahve, sade maden suyu) tüketmek serbest. 16/8 metodu genel olarak erkeklerde 16 saat, kadınlarda ise 14-15 saat açlığı içermektedir.

5:2 METODU: HAFTADA 2 GÜN AÇLIK

Haftada 2 gün hemen hemen aç kalmayı içeren bir yöntemdir. 5:2 metodu haftanın 5 günü normal beslenmeyi, 2 gün ise 500-600 kalorilik kısıtlayıcı bir diyeti içermektedir. Bu yöntemde kadınlar için 500 kalori, erkekler için ise 600 kalorilik bir beslenme önerilmektedir.

YE-DUR-YE METODU: HAFTADA 1 VEYA 2 KERE 24 SAATLİK AÇLIK

Haftada 1 ya da 2 gün 24 saat yani 1 tam gün aç kalmayı içerir. Buna göre örneğin akşam yemeğinizi 19.00’da yediniz, ertesi gün yine 19.00’da akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeniz gerekmektedir. Gün boyunca kalorisi olan her türlü yiyecek ve içecek yasak, kalorisiz içecekler serbesttir. Diğerlerine göre çok daha zorlayıcı bir yöntemdir.

HERKES İÇİN UYGUN DEĞİL

Diyeti uygulayan birçok insan güzel sonuçlar alabilir. Fakat aralıklı açlık herkese uygun ve uzun süre yapılması kolay bir beslenme yöntemi değildir. Bu yöntem ile yapılan çalışmalar herkes üzerinde tutarlı sonuçlar vermeyebilir. Bu nedenle gelişigüzel yapılmamalıdır. Özellikle de kortizon kullananlar, hamileler, ağır kronik hastalığı bulunanlar bu diyeti denememelidir. Zayıflama yöntemi olarak uygulayacak kişilerin de mutlaka bir diyetisyen önerisiyle, kontrol altında ve takip edilerek uygulaması doğru olacaktır.

Bu diyete uymadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ergenlerde, yeme bozukluğu olan kişilerde ve hamile ve emziren kadınlar üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Diyabet ve kronik hastalıkları olan kişilerin de dikkatli olmaları gerekmektedir.