Artık "Bugün salonda ne yapsam?" diye düşünmeyeceksiniz! İşte kalça şekillendiren squat hareketleri...

İnsanlar çeşitli nedenlerle spora başlamak istiyor fakat spor günü gelip çattığında ne yapacağını bilemiyor. Hangi hareketi nasıl yapacağınıza dair kararsızlık yaşadığınızda ise sporda geçirdiğiniz süre uzarken veriminiz azalıyor. Özellikle alt vücut antrenmanlarınızda işinize yarayacak squat hareketleri ile karşınızdayız. İşte detaylar!

BASİT SQUAT

Bu temel hareketi öğrendiğiniz takdirde listedeki diğer hareketleri yapmak sizin için daha basit olacak.

• Dik durun ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ayak uçlarınız hafif dışa dönük olsun.

• Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızı yere doğru indirin. Bunu yaparken alçak bir koltuğa oturduğunuzu düşünün.

• Ardından kollarınızı öne doğru kaldırın. Dizlerinizin pozisyonunu koruduğunuzdan ve sırtınızın düz durduğundan emin olun.

• Kalçanız zemine paralel hizaya geldiğinde durun, kalçanızı sıkın ve topuklarınızdan kuvvet alarak kendinizi kontrollü bir şekilde yukarı itin.

DUVAR SQUATI

Eğer dizinizde veya kalçanızda sıkıntı yaşıyorsanız duvar squatı antrenmanınızda size destek olacak!

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sırtınızı bir duvara yaslayın.

• Sırtınızı duvardan ayırmadan ayaklarınızı yaklaşık 30 santim ileri yerleştirin.

• Dizlerinizi bükerek yere doğru çökün, bu esnada sırtınızın duvardan ayrılmadığından emin olun.

• Kalçanız zemine paralel olduğunda durun ve kendinizi topuklarınızdan yukarı doğru itin.

MAHKUM SQUATI

• Basit squat pozisyonunda ayakta durun ve ellerinizi birbirine geçirerek başınızın arkasında birleştirin.

• Duruşunuzu koruyun, kalçanız yere paralel olana çökün ve topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkın.

BALERİN SQUATI

• Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde açın. Ayak uçlarınızın daha dışa dönük olmasına dikkat edin.

• Dizlerinizi bükerek zeminle paralel olana kadar yere doğru çökün. İstediğiniz takdirde eğer yapabiliyorsanız biraz daha aşağı çökebilirsiniz.

• Hareket boyunca göğsünüzü dik, omurganızı düz tutun.

GOBLET SQUAT

• Bir dumbel veya kettlebell'i iki elinizle tutarak göğsünüze yaklaştırın ve orada sabitleyin.

• Ayakta dururken ayaklarınızın omuz hizasından biraz daha açık olmasına dikkat edin. Ayak uçlarınız, hareketi kolaylaştırmak adına dışarı bakmalı.

• Göğsünüzü ve başınızı dik tutarak zemine doğru çökün. Kendinizi fazla zorlamadan, mümkün olduğunca aşağı çöktükten sonra topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın.