B12 eksikliğine ne iyi gelir? B12 eksikliğini yok eden yiyeceklerle evde uygulanabilecek doğal yöntemler nelerdir?

B12 vitamininin vücuttaki en önemli görevlerinden biri, hücre bölünmeleri ve çoğalmaları için DNA sentezini sağlamaktır. B12 vitamini eksikliği durumunda, özellikle kan hücrelerinin üretimi yavaşlar ve üretilen bu hücreler güçsüz ve sağlıksız kalır. Vücuttaki B12 vitamini depolarının bir diğer önemli etkisi de nörolojik sistem üzerinedir. Vücutta yeterli B12 vitamini bulunmaması sinir sisteminde çeşitli problemlere yol açar.

B12 Eksikliğinin Zararları

B12 eksikliğine iyi gelen en önemli besin kaynağı hayvansal gıdalardır. Bu gıdalar alınmadığında; B12 eksikliğinden kaynaklandığı bilinen en yaygın problemler unutkanlık ve baş dönmesidir. Bu problemlerin her ikisi de sinir hücrelerindeki yetersizlik ile ilişkilidir.

• Sağlıklı B12 vitamini depoları olmayan bireylerde, sinir hücreleri beslenemez, sağlıklı bilgi oluşturma, saklama ve aktarma işlevleri yerine getirilemez, dolayısıyla unutkanlık başlar.
• B12 eksikliği; yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı, bitkinlik, baş dönmesi, denge bozukluğu, odaklanma sorunu, el ayak uyuşması, kramplar gibi diğer nörolojik şikayetlere sebep olabilir.
• Algıda bozukluğun, hatta depresyona kadar varan ruhsal problemlerin temelinde, başta akla gelmese de B12 eksikliği olabilir. Özellikle baş dönmesi, denge bozukluğu gibi şikayetler çok daha ciddi hastalıkların da belirtisi olduğundan, B12 eksikliği teşhisi konulana kadar bireylerin hayatı kabusa dönebilir. Manyetik rezonans görüntüleme (MR), tomografi gibi ileri tetkiklerle beyin tümörü, kanser gibi kötü ihtimallerin elenmesi gerekebilir.
• Kan hücrelerindeki yetersizlik nedeniyle kansızlık, iştah bozukluğu, nefes darlığı, kalp çarpıntısı, kas ağrıları gibi sayısız problemler yine B12 eksikliği nedeniyle yaşanabilir.

B12 Eksikliği Nasıl Giderilir?

• B12 vitamini eksikliğinin giderilmesinde unutulmaması gereken nokta, vücudun bu vitamini üretemeyeceğidir. B12 vitamini dışarıdan yiyeceklerle, özellikle hayvansal gıdalarla ya da takviyelerle alınarak vücut depolarına kazandırılmalıdır. Ardından suda çözünen bu vitamin, vücut depolarına alındıktan sonra emilimi tamamlanarak vücuttan dışarı atılır. B12 eksikliğini gidermenin ilk adımı, düzenli olarak kan sayımı yaptırarak vitamin depolarınızı bir uzman ile birlikte değerlendirmek ve uzman yönlendirmesiyle hem beslenmenizi, hem de takviye alabileceğiniz kaynakları gözden geçirmektir.
• B12 vitaminin temel kaynağı hayvansal proteinlerdir. B12 eksikliğinin ve buna bağlı sağlık problemlerinin ağırlıkla vejetaryenlikle ilişkilendirilmesinin nedeni sadece bitkisel gıdalarla beslenenlerin yeterli B12 alamıyor olmasıdır. En iyi B12 vitamini kaynakları olarak tamamı hayvansal gıdalar olan et, yumurta, balık, kümes hayvanları sayılabilir. Kırmızı et tüketilmiyorsa bile yumurta, süt ürünleri ve mümkünse balık ile hayvansal protein ihtiyacı sağlanmaya çalışılmalıdır. Vegan beslenenlerin ise durumu daha karmaşıktır. Vegan beslenme biçiminde süt, yumurta,yoğurt gibi hayvandan elde edilen yan mamüllerin hiçbiri yer almaz. Bu nedenle uzman yönlendirmesi ile oral yollardan alınan ilaçlar veya B12 iğneleriyle vitamin takviyesi alınabilir.
• Bireylerde B12 eksikliği, yeterli ve dengeli beslenmeye rağmen de görülebilir. Bu durumda, vücutta B12 emilimine engel bir durum olup olmadığını kontrol etmek gerekir. Vitaminin vücuda alınması kadar, mide ve bağırsaklarda sağlıklı bir emilim sürecinden geçmesi de depolara kazandırılması açısından önemlidir. Bu işlemi sekteye uğratan ilaç kullanımı, bağırsak hastalıkları gibi diğer faktörlerin varlığı sorgulanmalıdır. Örneğin mide rahatsızlıklarında kullanılan, mide asidini alan ilaçların B12 emilimini de azalttığı bilinir. Her mide yanmasında ilaç kullanmak bu nedenle doğru değildir. Kanser ve ülser gibi bazı hastalıklar da B12 emilimi üzerinde olumsuz etki gösterebilir. Bu durumda yine bir uzman yönlendirmesiyle emilim sorununun üzerine gitmek gerekecektir.
• Aşırı alkol tüketimi, otoimmün hastalıklar, ince bağırsaktaki problemler, gen mutasyonları, tiroid problemleri gibi akla daha az gelen ihtimaller de yine B12 seviyesindeki düşüş yönünden araştırılmalıdır. Sorunun kaynağının tespit edilmesi, B12 vitamini eksikliğinin giderilmesinde en önemli basamaktır. Bu sayede hata beslenme alışkanlığıysa, beslenme hataları giderilebilir, diyete hayvansal protein ağırlıklı yön verilebilir ya da alkol tüketimi azaltılabilir. Önemli olan yukarıda sayılı nedenlerden hangisinin vücuttaki B12 seviyesine negatif etki ettiğini belirleyebilmektir.

B12 Eksikliğine Ne İyi Gelir?

İnsan vücudunun yapı taşları olan hücrelerin sağlığını korumak adına B12 depolarını yeterli ve hatta yüksek seviyede tutmak elzemdir. Bebeklerde, çocuklarda, hamile ve emziren annelerde B12'nin önemine özellikle dikkat çekilmektedir. Yetişkinlerde ve yaşlılarda B12 seviyesini belirli bir seviyenin üzerinde tutmak da hayat kalitesini artıracaktır.

B12 eksikliği ve kansızlık, özellikle kadınlarda sık görülen bir sağlık problemidir. Bunda kadınların emzirme, hamilelik, menopoz gibi hormonal değişim dönemleri yaşamaları ve düzenli olarak adet döngüsü içerisinde olmaları gerekçe gösterilebilir. Her ay kaybedilen enerji ve kan hücreleri yerine konulamazsa sağlık problemleri oluşur.

Salata ile öğünleri geçiştirmeye çalışmak, öğün atlamak, bilinçsiz diyet programı uygulamak, yeterli hayvansal protein tüketmemek B12 eksikliğine ve dolayısıyla halsizliğe, kronik yorgunluğa, baş dönmelerine ve unutkanlığa neden olur.

B12 eksikliğinde dengeli ve yeterli bir beslenme programı uygulamak, sebze tüketimini mutlaka hayvansal proteinlerle de desteklemek gerekir. Bol bol balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, yoğurt, peynir tüketilmelidir.

Ciğer ve sakatatlara da beslenmede yer verilmelidir. Sık sık kırmızı et tüketmek, kolestrol ya da kalp problemleri nedeniyle mümkün olmuyorsa B12 vitamini takviyeleri gözden geçirilmelidir.

Vegan ve vejetaryen beslenenler özellikle B12 iğnelerinden ve haplarından faydalanmak konusunda dahiliye uzmanları ile görüşmelidirler.

B12 Eksikliğine İyi Gelen Yiyecekler

B12 eksikliğine ne iyi geleceği ile ilgili araştırma yapılırken bazı besinlerle karşılaşılır. İçinde B12 bulunan yiyecekler sayesinde vücudun ihtiyacı olan B12 takviyesi sağlanmış olur. B12 eksikliğine iyi gelen yiyecekler:

1. Kırmızı Et

Özellikle sığır ve kuzu etlerinin yüksek oranda B12 vitamini içerdiği bilinmektedir. Kırmızı et aynı zamanda, demir, çinko ve protein yönünden zengin bir besin grubudur. Kırmızı etin kan yapıcı, bedensel ve zihinsel gelişime yardımcı, bağışıklığı güçlendirici olduğu bilinmektedir. Fazla tüketimi durumunda damar sertliği, kalp ve damar hastalıkları gibi problemlere yol açabildiğinden ölçülü tüketilmesinde fayda vardır.

Kırmızı et tüketirken, etin pişirilme şeklini de göz önünde bulundurmak gerekir. Kızartmalar, ağır yağlı ve soslu yemekler sağlık çevrelerince önerilmez. Bunun yerine haşlama, yağsız ızgara gibi kalp dostu seçenekler tercih edilmelidir. Haşlamada etin suyundan da faydalanılmalıdır. Mümkün olduğunca yanında salata ile tüketilebilir.

2. Ciğer

Bir kırmızı et ürünü olan ciğer, başta kuzu ciğeri olmak üzere B12 yönünden oldukça zengindir. Düzenli olarak tüketildiğinde günlük ihtiyacın da fazlasını muhteva eden ciğeri, aşırıya kaçmadan tüketmekte vücudun B12 rezervleri yönünden fayda vardır. Aşırı tüketimi, başta kolestrol olmak üzere çeşitli problemlere davetiye çıkaracaktır.

Ciğer tüketirken yine ciğerin bol sıvıyağda kızartılarak hazırlanmamasına dikkat edilmelidir. Uzman önerisi dahilinde, limitli olarak ızgara şeklinde diyete ilave edilebilir. Özellikle kolestrol problemi olan kişiler kendilerine uygun bir beslenme programı oluşturmalıdırlar.

3. Süt ve Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir ve kefirde B12 vitamini bulunur. Özellikle peynir çeşitleri B vitaminleri yönünden zengindir, B5, B6 vitaminleri de içerir. Peynirin çeşidine göre içerdiği B12 vitamini miktarı değişebilir. Süt ve süt ürünleri aynı zamanda protein ve kalsiyum içerir.

Peynir yapımı sırasında ortaya çıkan peynir altı suyunda da B12 bulunur. Özellikle çocuklar için hazırlanan öğünlerde bu suyun atılmaması ve değerlendirilmesi; çorba, muhallebi, unlu mamullerin yapımında kullanılması uzmanlarca tavsiye edilir.

4. Yumurta

En doğal protein kaynaklarından biri olan, başta sporcular olmak üzere protein ağırlıklı beslenen kişilerin diyetlerinde ilk sırada yer alan yumurta aynı zamanda B12 vitamini için güçlü bir kaynaktır. Sporcuların zinde olmasının nedenlerinden biri de B12 depolarındaki yeterlilik olarak gösterilebilir.

Özellikle vejetaryen beslenen kişilerin et yemiyorlarsa da yumurtaya ağırlık vermeleri gerekir. Bu şekilde et yememekten kaynaklanan B12 eksikliğini yumurtada bulunan vitaminle karşılayabilirler, aynı şekilde protein ihtiyacını yumurtadan karşılayabilirler. Yumurtanın, yine kolestrol yönünden, aşırı tüketiminden kaçınılması gereken besinler arasında olduğu da tartışılır. Haşlanarak ya da yağsız omlet olarak tüketilebilir.

5. Balık

Deniz ürünleri de B12 eksikliğinde ne yemeli sorusunun cevaplarındandır. Balık yumurtası en çok B12 içeren besinlerden biridir. Balık aynı zamanda omega3 kaynağıdır ve uzmanlar düzenli olarak tüketilmesini tavsiye ederler. En az haftada bir olmak üzere beslenme düzeninizde yerini almalıdır.

Balıklardan uskumru, sardalya ve ton balıkları iyi birer B12 kaynağı olarak tavsiye edilebilir. Balık pişirilmesi sırasında içeriğindeki B12 vitaminin azalmasına sebep olunabilir, buna dikkat edilmelidir. Balık haşlanırken suyu dökülmemelidir. Haşlanan balık suyu ile birlikte ya da ızgara olarak tüketilebilir. Diğer besinlerde olduğu gibi balığı da kızartmaktan kaçınılmalıdır.

6. Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz canlıları önemli B12 vitamini kaynakları arasındadır. Midye ve istridye bu deniz ürünleri arasında ilk sırada sayılabilir. Ülkemiz sınırlarında balığa göre daha az sıklıkla tüketilse de ahtapot, yengeç ve ıstakozda da B12 bulunur.

Denizlerle çevrili ve balıkçılığın yaygın olduğu bir ülke olarak deniz canlılarının daha iyi tanınması ve faydalanılması gerekir. B12 ve omega yönünden zengin bu deniz ürünleri kan hücrelerinin artmasına, sinir hücrelerinin gelişimine, sağlıklı ve zinde hissetmeye yardımcı olacaktır.

Özellikle et tüketmeyenlerin diyetlerine balığı ve diğer deniz ürünlerini eklemeleri tavsiye edilmektedir. Çocuklarda, hamile ve emziren annelerde bu ürünlerin tüketimi mutlaka bir uzman gözetiminde olmalıdır. Bu ürünlerin içeriğinde cıva gibi, aşırı tüketildiğinde vücuda zarar verebilecek maddeler de bulunur.

7. B12 İçeren Sebze ve Meyveler

Bitkilerde B12 varlığına dair tartışmalar mevcuttur. Bu nedenle vejetaryenlerin ve özellikle vegan beslenenlerin mutlaka B12 takviyesini iğne ya da hap olarak alması tavsiye edilir. Aksi halde insan vücudu, ihtiyaç duyduğu B12 seviyesini karşılayamaz ve sağlık problemleri gelişir.

Çeşitli sebze ve meyvelerde, fermente gıdalarda, mayalarda, yosun, alg ve türevlerinde B12 bulunduğuna dair iddialar olsa da bunların insan vücudu tarafından aktif olarak kullanılabilirliği tartışmalıdır. Bu nedenle B12 kaynağı olarak listelenen sebze ve meyvelere şüpheyle yaklaşmak ve araştırmak gerekir. B12 vitamini hayvansal gıdalardan alınan bir vitamindir.

B12 Eksikliğine İyi Gelen Kuruyemişler Nelerdir?

• Yine benzer şekilde hayvansal olmayan gıdalarda B12 vitaminin bulunmadığı, bulunsa dahi insan vücudu tarafından kullanılabildiğinin sağlık çevrelerince tartışıldığıdır.
• Pekmez, kuru üzüm, kuru erik gibi yiyecekler kansızlığa sebep olan demir eksikliğine iyi gelebilir.
• Tahin ve susam da demir yönünden zengindir. Hayvansal gıda dışında B12 almanın yolu, takviye edilmiş gıdalar olabilir.
• Takviye edilmiş soya sütü, takviye edilmiş maya, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler gibi günümüzde satışa sunulan seçenekler mevcuttur, ancak bunlar araştırılmalıdır.
• Dahiliye uzmanınızın önereceği günlük, haftalık, aylık dozlar şeklinde doğrudan iğne yoluyla B12 almak da bir seçenek olabilir.