Balığın faydaları nelerdir, balık tüketirken nelere dikkat etmek gerekir?

Balık sezonu açıldığında tezgahlar önce küçük sonra iri balıklarla dolup taşıyor. Palamut, uskumru, lüfer, hamsi derken balıklar iştah açıyor. Sağlığa pek çok faydası olan balık, hafızayı, kemikleri ve gözleri kuvvetlendiriyor. Alzheimer riskini ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor. Mevsim geçişlerinde sıklıkla kapımızı çalan enfeksiyonlara karşı da bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor. Mutlaka haftada 2 kez tüketilmesi gereken balıktan en yüksek faydayı sağlayabilmek için doğru pişirmek ve yemek gerekiyor. Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, balığın faydalarını, doğru tüketmenin kurallarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

BALIĞIN FAYDALARI NELERDİR?

Haftada iki kez düzenli olarak balık tüketmeyi ihmal etmeyin. Balık sayesinde hem kalbinizi ve sağlığınızı koruyacak hem de yükselen kolesterolle başa çıkabileceksiniz.

Vücudun kış aylarında daha fazla ihtiyaç duyduğu A, B1, B2 ve D vitaminlerini düzenli balık tüketimi ile karşılayabileceksiniz.

Çocuklarınızı da hem bağışıklıklarını güçlendirmek hem de fiziksel ve zihinsel gelişimlerini desteklemek için balık yemeye teşvik edin.

YEŞİL SALATA İLE C VİTAMİNİ İLAVE EDİN

Balıkta en az bulunan vitamin C vitaminidir. Bu nedenle balığın yanında yeşil salata tüketmeyi tercih edin. Özellikle bol limonlu bir yeşil salata balıktaki C vitamini açığını da lezzetli şekilde kapatan çok iyi bir seçim.

KÜÇÜK BALIKLARIN KILÇIĞINI DA YİYİN

Balığın kılçığında bulunan yüksek miktardaki kalsiyum ve fosfor kemiklerin sağlığı ve dayanıklılığı bakımından son derece önemli. Bu nedenle özellikle kemik erimesi sorunu yaşayanların, hamsi gibi küçük balıkları kılçığıyla tüketmesinde fayda var.

LİMON OMEGA-3'Ü HAREKETE GEÇİRİYOR

Balığı gerek hazırlarken gerekse tüketirken mutlaka limon sıkın. Limondaki antioksidanlar ve C vitamini balıktaki omega 3'ün vücuttaki kullanımını artırıyor.

HAMSİ TAVA OLSA DA YESEK DEMEYİN!

Balığı asla kızartmayın çünkü kızartıldığında ağırlığının yarısı kadar yağ çeker, besin değerini kaybeder ve kalori miktarı artar. Izgara yapmak, fırınlamak veya sebzelerle birlikte buharda pişirmek besin değerlerini korumasını sağlar.

ÇITIR ÇITIR OLMASIN

Çok fazla pişirmek protein kaybına neden oluyor ve proteinin vücudumuz için bir yararı kalmıyor. Bu sebeple hafif sulu kalacak şekilde pişirmek gerekiyor.

BALIK TARİFLERİ

Lüfer: Kilo kontrolünü sağlamaya çalışanlar için birebir olan lüferin 100 gramı sadece 144 kalori. İçerisinde yüzde 69 oranında protein bulunan lüferin yine 100 gramı, bir yetişkinin günlük alması gereken omega 3 miktarına eşit. Zengin içeriği ile kalp sağlığını destekleyen, magnezyum sayesinde kalp ritmini düzenleyen lüferde, atar damar sağlığı için önemli potasyum ve yüksek düzeyde antioksidan etkiye sahip olan selenyum bulunuyor.

Güveçte lüfer tarifi: Lüferi bir çorba kaşığı zeytinyağı ile sıvayın. Patatesleri yarım ay şeklinde kesip güvece dizin, yarım limonu halka şeklinde kesip patateslerin üzerine koyun. Lüferleri birbirine ters bakacak şekilde yerleştirin. Domatesleri 4 parça olarak dilimleyip yerleştirin. Biberleri halka şeklinde kesip güvece yerleştirin. Az su ekleyip fırına verin.

Hamsi: Yağda eriyen A ve D vitaminleri yönünden oldukça zengin olan, içerdiği doymamış yağ asitleri sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyan hamsi, yapılan araştırmalara göre ani kalp ölümlerini azaltıyor. Kılçığı ile yenilebilen hamsi içeriğindeki kalsiyum ve magnezyum ile kemik ve dişlerin gelişiminde önemli rol oynadığından bebek ve çocukların yemesi çok önemli. Ancak kızartmadan kaçının.

Hamsi buğulama tarifi: Hamsileri ayıklayın, yıkayıp, süzün. İri halka şeklinde doğradığınız soğanları fırın kabına yerleştirin ve karabiber serpin. Hamsileri yan yana sıralayıp üstüne yine halka şeklinde doğranmış domatesleri yerleştirin. Limon suyu, zeytinyağı ve karabiberi çırpıp balıkların üzerine dökün. 175 derecelik fırında 25 dakika pişirin.

Uskumru: Yağlı bir balık olan uskumru, diğer balıklara göre daha fazla B12 ve D vitamini içeriyor. D vitamini içeriği ile kemikleri güçlendirirken, 100 gr. uskumru tüketen bir kişi, bir haftada alması gereken B12 ihtiyacının tamamını karşılıyor; bu sayede düşünme ve algılamada zorlanma ve depresyon etkileri ortadan kalkabiliyor. Omega 3 açısından da zengin olan uskumru; bilişsel, zihinsel ve fiziksel fonksiyonlar için son derece faydalı.

Uskumru ızgara tarifi: Yağlı bir balık olan uskumrunun içini temizledikten sonra bıçak yardımıyla kuyruk kısmından başlayarak, kılçık paralelinde uzunlamasına başa doğru fileto olarak ikiye ayırın. Zeytinyağı ile yağlayarak ızgara üzerinde alt üst ederek pişirin. Piştikten sonra maydanoz ve limonla servis edebilirsiniz.

Palamut: Vücutta üretilmeyen, dışarıdan besinlerle vücuda alınması gereken, çoklu doymamış yağ asitleri olan EPA ve DHA’dan en zengin olan balıkların başında gelen palamut; içeriğindeki sülfür, fosfor ve vanadyum sayesinde bir türlü kapanmayan yaraların kapanmasına yardımcı oluyor. Yüksek protein ve D vitaminine sahip olan palamut, kanın damarda daha akışkan olmasını sağlıyor, kan dolaşımını iyileştiriyor. Ancak kızartma yerine fırında yapmak sağlıklı olanı.

Fırında palamut tarifi: Temizleyip dilimlediğiniz balıkları kurulayın. Soğan, limon, zeytinyağı ve pul biberin olduğu karışımın içinde balıkları 30 dakika bekletin. Arada karıştırarak karışımın balığa daha iyi geçmesini sağlayın. Daha sonra düzenli bir şekilde tepsiye dizin ve dilimlediğiniz domatesleri yerleştirin. Güzel bir tat vermesi için defneyaprağı ve maydanoz da koyabilirsiniz. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 45 dakika pişirin.