Özellikle kadınların vücutlarıyla ilgili en çok şikayetçi oldukları konuların başında basen bölgesindeki yağlanmalar geliyor. Kilo birikimine ve yağlanmaya müsait olan basen bölgesinin kalınlaşması kolay, incelmesi ise ne yazık ki bir o kadar zordur. Basen ve kalça eritmek için uygun olan egzersizlere günde 15-20 dakikanızı ayırarak daha sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Gelin basen eritme hareketlerine sizin için oluşturduğumuz egzersiz çalışmalarıyla yakından bakalım.
VİDEOLU ANLATIMDAKİ YAPACAĞINIZ BASEN ERİTEN HAREKETLER
Yere yüz üstü uzanın. Dizinizi bükün ve yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve yere indirin.
Dizinizi kaldırırken nefes alın indirirken nefes verin.
Bu hareketi her bacak için 15 kez tekrarlayın ve ikişer set olarak yapın.
Her iki dizinizi de bükün. Yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu hareketi 2 set olacak şekilde 15 kez tekrar edin.
Dizinizi bükmeden nefes vererek sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. 3 set olacak şekilde 15 kez tekrar edin. Aynı işlemi diğer bacak için de uygulayın.
BASEN ERİTME HAREKETLERİNE ÖRNEK EGZERSİZ ÇALIŞMALARI
Zayıflama çabası içerisine girildiğinde ilk olarak diyetler ön plana çıkar. Oysa ki yalnızca diyet yardımıyla kilo vermek yağ dokusunun azalmasına ancak sarkmaların ortaya çıkmasına sebep olur. Sarkmalar için ise tek çözüm egzersizdir. Basen ve kalça bölgesini çalıştırarak yağların yakılmasını hızlandıran, şekillendirmeye yarayan egzersiz hareketlerini düzenli olarak yaparak kısa sürede daha şekilli basenlere kavuşabilirsiniz...
1. Squat
- Ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında olacak şekilde açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi kırarak eğilme hareketi yapın.
- Dizlerinizi bükmeye başlayın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar geriye çıkartın. Omuzlarınızı, omurganızı ve belinizi düz tutmaya özen gösterin.
- Kalça ekleminiz dizlerinizden daha aşağıya gelene kadar eğilmeye devam edin. Başlarda kollarınızı öne uzatmak zor gelirse, alışana kadar ellerinizi belinize de koyabilirsiniz.
- 10 serilik set başlangıçta yeterli olacaktır. İlerleyen günlerde sayıyı artırabilirsiniz. Squat hareketini yaparken ağırlığınızı ayaklarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıttınızdan emin olun. Harekete alıştıktan sonra ellerinize dambıl ya da su şişesi alarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
2. Tek bacak kaldırma
- Düz bir zemin üzerine yan yatın.
- Alt kısımda kalan kolunuzun üzerinde üst bedeninizi yukarı kaldırın, elleriniz ile başınızı destekleyin.
- Üstte kalan bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve tekrar diğer bacağınızın üzerine indirin.
- 10 serilik 3 set halinde hareketi tamamlayın ve diğer bacağa geçin. Bu egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı kasmaya özen gösterin. Etkili basen hareketleri arasında bulunan bu egzersizi yaparken önce bir bacak sonra diğer bacak çalıştırılır.
3. İki bacak kaldırma
- Sağ ya da sol tarafınıza doğru düz bir zemine uzanın. Altta kalan kolunuzdan destek alarak üst bedeninizi yukarıda tutun.
- Her iki bacağınızı da birbirine yapışık biçimde yukarı kaldırın.
- Hareketi on kere tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin.
- Bacaklarınızı ne kadar gergin tutarsanız hareketin etkisi de o kadar artar. Bu hareketi yaparken başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle hareket sayısını artırmadan önce alışma evresini tamamlamanızı tavsiye ederiz.
4. Bird dog hareketi
- Dizlerinizin üzerine çökerek yere oturun.
- Ellerinizi omuzlarınız altında, dizlerinizi hemen kalçalarınızın altında olacak şekilde hizalayıp vücudunuz ile bir dörtgen oluşturun.
- Sol kolunuzu öne doğru kaldırırken, sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar gererek arkaya doğru uzatın. Bu esnada karın kaslarınızı da sıkın.
- Beş defa tekrarlayın ve sağ kol sol bacağa geçin. Harekete alıştıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz. Her gün düzenli olarak tekrarlayabilirsiniz.
5. Bacakları mideye çekme hareketi
- Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
- Kollarınız vücudunuza paralel, avuç içleriniz yere bakacak şekilde olmalı.
- Her iki bacağınızı da aynı anda dizlerinizden kırarak midenize doğru çekin. Bu esnada kalçalarınızın da bir miktar havaya kalkmasına dikkat edin.
- 10 kere tekrarladıktan sonra 20 saniye kadar dinlenin ve üç set yaparak hareketi tamamlayın.
6. Box jump hareketi
- Üzerine sıçrayacağınız kutunun karşısına geçin. Zıplama hareketi yaparak önce bedeninizi hazırlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız üzerinde yaylanarak kutunun üzerine zıplayın ve vücudunuzu dik bir konuma getirin.
- Yüzünüz kutuya dönük olacak şekilde yere inin. İniş sırasında aynı şekilde zıplayabilir ya da önce bir ayağınızı yere atarak inebilirsiniz.
- Hiç ara vermeden tekrar kutuya zıplayın.
- Kalça ve basen bölgesinin yanı sıra bütün vücudu hareket ettirme konusunda en başarılı egzersizlerden biri olan box jump hareketi için başlangıç seviyesinde 20 cm yüksekliğinde bir kutu yeterli. Bu hareketi merdiven ya da kaldırım yüksekliklerini kullanarak da yapabilirsiniz.
7. Sandalye pozisyonu
- Bu harekete başlarken ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında açın.
- Avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde kollarınızı havaya kaldırın.
- Nefes alıp sandalyeye oturur gibi yavaşça eğilin ve otuz saniye bu pozisyonda sabit kalın. Sonrasında ayağa kalkın.
- Evde basen eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan biri de sandalye pozisyonudur. Günde iki sefer 10 set halinde düzenli olarak bu hareketi tekrarladığınızda basenleriniz sıkılaşacaktır.
8. Çapraz mekik
- Düz bir zemine uzanın ve ellerinizi başınızın altında birleştirin.
- Sağ bacağınızı dizinizden kırarak karnınıza doğru çekerken sol omzunuzu da dizinize doğru kaldırın.
- Aynı şekilse sol bacağınız ve sağ omzunuz için de hareketi tekrarlayın.
- Basenler, kalçalar, karın bölgesi üzerinde etkili olan bu egzersizi günde üç sefer on setlik gruplar halinde programlayın. Bir süre sonra hareketin sayısını artırabilirsiniz.
9. Lunge run hareketi
- Düz bir şekilde ayakta durarak ayaklarınızı kalçalarınızın hizasında açın.
- Sağ bacağınızı diziniz 90 derece açı yapacak şekilde kırın. Sol bacağınızı ise dizinizin altı yere paralel uzanacak şekilde eğin.
- İki elinizi de önde pozisyonlayın ve 3 saniye kadar bu şekilde kalın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
- 10'ar kezden 3 set halinde hareketi tekrar edin. Lunge run hareketi bacak ve kalça kısımlarını çalıştırarak yağ yakımını hızlandırır.
10. Sandalye ile basen eritme hareketi
- Bir sandalyenin önüne geçin ve arkanızı dönün. İki adım öne gidin.
- Sol ayağınızı geriye doğru atarak sandalyenin üzerine koyun. Sağ dizinizi kırarak çömelin.
- Tekrar eski pozisyonunuza geri dönün. Ayak parmaklarınız dizinizin önünde, sırt kısmınız ise dik olmalıdır.
- Her bacak için 15 hareket yaparak egzersizi bitirin. Sandalye kullanılarak yapılan bir diğer hareket ise şöyle;
- Bir bacağınızı dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın, diğer bacağınız da mümkün olduğu kadar gergin olsun.
- Bu pozisyondayken kalçanızı havaya kaldırın ve tekrar indirin.
- Her bir bacak için bu kalça hareketini yirmi kere tekrarlayın.
11. Bacakları kaldırma
- Sırt üstü yere uzanın.
- Vücudunuz yeteri kadar gerginken iki bacağınızı da birbirine yapışık şekilde yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız kalçalarınızı da bir parça havaya kaldırabilirsiniz.
- 15 hareketlik üç set yaparak hareketi bitirin. Setlerin arasına iki dakikalık molalar koyabilirsiniz.
- Hareketi yaparken bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Aynı hareketi atkı, uzun çorap gibi elastik bir malzemeyi ayaklarınızın altından geçirerek de yapabilirsiniz. Basen ve kalçaları olduğu kadar göbek çevresini de eriten hareketlerden biridir.
12. Yukarı tekme
- Dirseklerinizi yere koyun ve ellerinizin üzerinde eğilin.
- Sol bacağınızı dizden kırarak yukarıya doğru kaldırın.
- Havaya tekme atar gibi bacağınızı aşarı yukarı oynatın.
- Bu hareketi sol bacak için bir dakika tekrarladıktan sonra sağ bacağa geçin. İlk birer dakikanın ardından tekrar bacak değiştirerek devam edin. Harekete ısındıkça hareketin süresini de artırabilirsiniz.
13. Tek bacak köprü
- Sırt üstü yere uzanın. Ellerinizden destek alıp kalçanızı yukarı kaldırarak köprü pozisyonu alın.
- Her iki bacağınızı da dizden kırın.
- Tek bacağınızı yukarı kaldırın, aynı anda kalçanızı aşağı ve yukarı indirin. Daha sonra diğer bacağa geçin.
- Bu egzersizi her iki bacak için 10 kere 3 set olarak programlayabilirsiniz. Zorlandığınız durumlarda hareket sayısını düşürün ve alışana kadar kademe kademe artırmaya çalışın.
14. Tırmanma egzersizi
- Kollarınız omuzlarınızın altına gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Ayak bilekleri, kalçalar ve omuz düz bir çizgide durmalı.
- Tek ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Aynı bacak için hareketi bir dakika boyunca tekrar edin ve sonra diğer bacağa geçin.
- Bu hareket basen ve kalça eritmenin yanı sıra bütün vücuttaki yağ yakımını hızlandırır. Birer dakika bacakları çalıştırdıktan sonra harekete dinlenip tekrar devam edebilirsiniz.
