Bayramda ne yiyelim?

Yarın Ramazan bayramı. Ramazan ayı boyunca bir biri ardına sıralanan iftar davetlerinin yerini geleneksel bayram sofraları alacak. Nice Ramazanlar nice bayramlar geçirmek hepimizin ortak dileği. Mutlu ve sağlıklı bayram geçirmenin yolu ise sağlıklı beslenmekten geçiyor. Her zaman olduğu gibi bayramlarda da yapabileceğimiz en iyi ölçüde sağlıklı beslenmeye çalışmalıyız.

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan, Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenmek için yapabilecekler hakkında şunları söyledi:

“1. Sağlıklı beslenme konusunda öncü olun; Sağlıklı bayram sofralarında küçük kaçakları hafif atlatmak daha kolay. Eğer siz ev sahibi iseniz, misafirlerinizin ve kendi sağlığınız için sağlıklı ve hafif yemekler ve tatlılar hazırlayın. Kızarmış yağlı yiyeceklere, ağır hamur tatlılarına sofranızda yer vermeyin. 2-3 çeşit sebze yemeği, tam tahıl ekmeği, yoğurt – yoğurtlu sebzeli salatalar, bol çiğ sebzeler, bol ve çeşitli mevsim meyveleri sofranızın demirbaşları olsun. İçecek olarak da suyu ön plana çıkarın.

2. Çeşitli beslenin. Sofradaki her çeşit yiyecek grubundan tüketin, böylece dengeyi sağladığınız için kilo alma riskiniz azalmış olur.

3. Porsiyon haklarınızı kontrollü kullanın. Abartıdan kaçının, her şeyden yiyin ama porsiyon hakkınızı doğru kontrol edin. Bayram günleri ikramsız ve tatlısız olmaz. Bayramı hem sahip olduğunuz vücut ağırlığı ile sonlandırmak hem de ikramlarda mızıkçı olmamak ve sevdiğiniz tatlardan uzak durmamak istiyorsanız, ısrarları geri çevirmeyin. Günlük beslenme hakkınızı takip ederek tüketim miktarlarına özen göstererek bayram tatlarından tadabilirsiniz.

4. Şeker, çikolata ve tatlı tüketimi olabilecek en alt düzeyde olsun. Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan boş enerji kaynağıdır. Bu nedenle basit şeker beslenmemizde ne kadar az yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketimine sınır koymak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklayın. Sütlü tatlı veya meyveli tatlı var ise tercihinizi o yönde kullanın. Ağır hamur tatlıları yemek isterseniz küçük bir parçayı aşmamaya çalışın.

5. Öğün atlamayın, bütün günü aç geçirmeyin. Bayramda fazla tüketeceğini düşünerek normal ana öğünlerinizi atlar, ya da akşam çok yedim diye bütün gün aç kalırsanız; Bu durumda kendini bir türlü dengeleyemeyen kan şekeri size yorgunluk ve tatlı krizleri yaşatır. Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.

6. İçeceklere dikkat. Gün içinde su gibi içip ekstra enerji ve ekstra kilo almamak için şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de su içmeyi ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su tüketmeye devam edin.

7. Kuruyemişler sağlıklı yiyeceklerdir ancak, tabağın dibini görmeyin. Zengin omega-3, posa, magnezyum, çinko ve E vitamini içerikleri ile oldukça sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarının bir parçasıdır. Fakat her besin gibi kuruyemişlerde abartılırsa zarar verir. Çünkü kuruyemişler küçük kalori bombalarıdır. Bu nedenle fındık, fıstık, badem ve cevizi küçük bir avuçtan fazla tüketmeyin.

8. Hafif olan yiyecekleri tercih edin, ağır olanlardan uzak durun. Sindirim sisteminizi yormamak ve kilo almadan bayramı noktalamak için kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemekleri bırakın veya minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.

9. Bu günün işini yarına bırakmayın. Sağlıklı beslenmek ve hareketli yaşamak bu gün de yarın da olabilecek en doğru yaşam şekli. Bu gün çok abartılı yemek yiyip, sağlıklı beslenme ve sporu artık klasikleşen pazartesi sabahlarına bırakmayın.

10. Hareket berekettir, Bayramınız bereketli olsun… Her zaman her yerde olabilecek maksimum düzeyde enerjiyi harcayın. Ne kadar hareketli olursanız vücudunuz o kadar çok enerji harcar.”

BAYRAM MENÜSÜ

Bayramın 1. Günü

Kahvaltıdan önce

• 1 su bardağı ılık su

• 1 su bardağı daha soğuk su

Kahvaltı

• Siyah çay

( taze limon suyu ilaveli olursa daha iyi)

• 1 dilim peynir

• 4-5 halka sucuk

• 1 adet yumurta

• 2 dilim tam buğday ekmeği

• Bol miktarda domates, salatalık, yeşil biber

Öğlen yemeği

• 1 porsiyon et

• 1- 2 dilim ekmek

• 1 su bardağı yoğurt

• Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli )

İkindi

• 1 avuç ceviz- fındık- badem karışımı ( taze olursa daha iyi)

Akşam

• 1 porsiyon et yemeği

• 1- 2 dilim ekmek

• Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli)

Gece

• 1 kâse taze mevsim meyvesi

Bayramın 2. Günü

Kahvaltıdan önce

• 1 su bardağı ılık su

• 1 su bardağı daha soğuk su

Kahvaltı

•Siyah çay

( taze limon suyu ilaveli olursa daha iyi )

• 3- 4 dilim peynir çeşitleri

• 2- 3 dilim ekmek

• Bol çiğ sebze

Öğlen

• 1 tabak etli sebze yemeği

• 1 tabak bulgur pilavı

• 1 su bardağı yoğurt

İkindi

• 1 su bardağı süt ( kahve ile de tüketebirsiniz)

Akşam

• 1 adet orta boy balık

• 1 dilim ekmek

• Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli)

Gece

• 1 kase taze mevsim meyvesi

Bayramın 2. Günü

Kahvaltıdan önce

• 1 su bardağı ılık su

• 1 su bardağı daha soğuk su

Kahvaltı

• Siyah çay

( taze limon suyu ilaveli olursa daha iyi )

• 1 adet yumurta

• 2-3 dilim peynir

• 2- 3 dilim ekmek

• Bol çiğ sebze

Öğlen

• 1 porsiyon et yemeği

• 1 tabak makarna

• Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli)

İkindi

• 1 porsiyon tatlı

• 3- 4 adet tam ceviz

Akşam

• 1 orta boy biftek

• Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli)

Gece

• 1 kâse taze mevsim meyvesi