Bel ve sırt ağrıları, aktif yaşamın getirdiği en sık görülen sağlık problemlerinden biri oldu. Ağrılar dayanılmaz bir hal aldığında yapılacak ilk iş, işin uzmanına başvurmak! Doktorunuz risk görmüyorsa, bir sağlık sorununuz yoksa yapılabilecek çok basit bir egzersiz programıyla, ağrılarınıza veda edebilirsiniz! Ancak, bilinçsiz yapılan egzersizler kimi zaman dönülmesi zor olan bir yola sokarak sakatlanmalara yol açabiliyor uyarısında bulunan Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın, “Egzersiz öncesi, sonrası yapılması gerekenler ve doğru egzersizlerin seçilmesi omurga sağlığınız için çok önemli detaylar. Bel ve sırt ağrılarınızdan korunmak için omurga sağlığınızı korumanız gerek. Ayrıca yatarken olduğu kadar ayakta dururken de tek bacağınızın üzerine asla yük bindirmeyin. Bağdaş kurma ya da bacak bacak üstüne atarak yapılan oturma şekilleri bel, sırt ağrılarına sebebiyet verir” diyor.
Bel ve sırt ağrılarına çözüm sunması için önerdiği egzersiz programıyla Burçin Alçın, haftada 3 gün, günde 20 dakika ayırarak sağlıklı bir şekilde ağrısız bir yaşam sürebileceğinize dikkat çekiyor!
ISINMADAN YAPILAN EGZERSİZ, SAKATLANMA RİSKİNİ ARTTIRIYOR
Bel ve sırt egzersizlerinden verim alabilmek için haftada 20 dakika 3 gün ayırmanın yeterli olacağını belirten Burçin Alçın, egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizi uygulamanın sakatlanma riskini azaltacağını söyleyerek “Bel ve sırt ağrılarına yönelik egzersiz programına Isınma hareketleri yaparak başlayın. Kollarınızı her iki yana uzatarak 10 defa önden, 10 defa arkadan başlamak üzere yavaş ve kontrollü bir şekilde tam daireler çizin ve ilk harekete geçin ”diyor.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri yapın, ılık dış ve bitki çaylarından faydalanın
Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın egzersiz sonrası yapılacakları da şu şekilde paylaşıyor: “20 dakikalık egzersiz sonrası mutlaka esnetme hareketleri yapın, duvara yüzünüzü dönün. Ellerinizi burun hizanızdan omuz genişliğinde olacak şekilde duvara koyun. Bedeninizi geriye alın ve eller duvarda sabit olacak şekilde üst gövdenizi aşağı itin, 5-10 saniye bekleyip ters istikamette sırtınızı kamburlaştırıp yine 5-10 saniye bekleyin. Hemen ardından ılık bir duş alın. Duş esnasında kullanacağınız lavantalı sabun ve duş jelleri gerginliğinizi önemli ölçüde alır ve sizi rahatlatacaktır. Ayrıca gerginliğinizi atmak için melisa, papatya ve lavanta çayları içilebilirsiniz. Koltuk, kanepe tarzı yerlerde uzanmak, uyumak omurgaya ciddi zararlar verdiği için istirahat anında mutlaka ortopedik yataklarda uyumaya özen gösterin ve asla yüz üstü yatmayın.”
BURÇİN ALÇIN’DAN BEL VE SIRT AĞIRILARI İÇİN EGZERSİZ ÖNERİLERİ
•Resistance Band Back Pull Apart: Bu hareketi ister yerde oturarak ister ayakta, bacaklar omuz hizasında olacak şekilde uygulayabilirsiniz. Direnç bandını kollar dümdüz omuz hizasında ve omuz genişliğinde açık, göğüs kafesinin önünde tutun ve bandı geriye doğru itin. Hareketleri 3’er set 12-15 defa tekrarlayın.
•Resistance Band Lat Pull Down: Direnç bandını iki elinizle, kollar dümdüz ve omuz hizasında açık olacak şekilde başınızın üstüne kaldırın. Bir eliniz sabit diğer elinizi kollar hiç bükülmeyecek şekilde başınızın yanından omzunuzun hizasına kadar indirin. Bir kolu bitirdikten sonra diğerine geçin. 3’er set 12 defa tekrarlayın.
•Straight Arm Band Pull Down: Direnç bandını burun hizanızdan rahatça çekiş yapabileceğiniz bir yere sabitleyin. Bandı sabitlediğiniz yerden bir adım geride durarak kollarınız dümdüz olacak şekilde bandı tutun ve dirsekleri hiç bükmeden geri doğru itin. 3’er set 12 defa tekrar tekrarlayın.
•Resistance Band Shrug: Bacaklarınızı omuz hizasında açık tutun ve bandı ayaklarınızın altına sabitleyin. Kolları vücudunuzun iki yanında tutun ve bantlardan direnç alarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. 3 set 12 tekrar ediniz.
•Lower Back Crunch: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi başınızın iki tarafına hizalayın. Yavaşça geri bükülün. Son tekrara geldiğinizde kolları öne uzatarak havada bekleyin, ardından yine havada kalarak yüzermiş gibi kolları geri alın ve hareketi bitirin. 3’er set 12 tekrar uygulayın.
