Beslenmede Yağların Yeri

Mynet Kadin

18.09.2007 08:07

Listeye Ekle

Sıkça duyduğumuz doymuş – doymamış yağların arasındaki fark nedir? Sağlık açısından üstün özellikler taşıyan yağlar hangileri? Acaba zeytinyağı mucize bir yağ mıdır? Yağlar hakkında merak ettikleriniz..

İç organların dış darbelerden korunması, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığının sağlanması açısından vücut için gerekli olan yağların azı karar, çoğu zarar. Dünya Sağlık Örgütü; enerji vermelerinin yanı sıra, yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve elzem (esansiyel) yağ asitlerinin vücuda temini için günlük enerjinin %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu yağlar vücuda 2 şekilde alınmaktadır.

1) Besinlerin içerisinde bulunan yağlar
2) Yiyecek hazırlanırken eklenen yağlar.

Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde görünmeyen yağlar mevcuttur. Bu yağlar doymuş yani “kötü yağlar” olarak kabul edilmektedir. O nedenle etin görünen yağlarını, tavuk ve hindinin derisini ayırmak; süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olanlarını tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Tereyağı, margarin, iç yağı, kuyruk yağı, tavuk / hindi derisi, sakatatlar ve et ürünleri (salam, sucuk, pastırma, sosis) de doymuş yağ içerdiğinden; mümkün olduğunca bu besinlerden uzak durmakta yarar vardır. Sağlıklı bireyler tüketim sıklığı ve miktarına dikkat ederek bazen kaçamak yapabilirler.

Buna karşılık sıvıyağlar doymamış yağ asitleri içermektedir. Doymamış yağlar ise “kötünün iyisi “olarak tanımlanmaktadır. İnsanlar “ne de olsa sıvıyağ” diyerek yemeklere, salatalara yağ eklerken hiç ölçü kabı kullanmamaktadır. Sonuçta katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. Halbuki karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal. enerji içermektedir. Yağların enerji içerikleri çok yüksek olduğundan kullanılan yağ zeytinyağı da olsa mucize bir yağ değildir, aşırıya kaçmadan ilave edilmelidir. Sonuçta yağların fazla tüketilmesi durumunda kişi kilo alır ve obeziteye bağlı olarak sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Bilindiği üzere zeytinyağı omega - 9 yağ asitleri içermektedir. Fakat vücut için omega - 3 ve omega - 6 yağ asitleri de elzem (esansiyel) olarak tanımlanmaktadır ve vücuda besinler yolu ile alınması zorunludur. Sadece zeytinyağı tüketmek de yeterli değildir.

Önerilen oranlarda omega - 3, 6 ve 9 yağ asitlerini sağlamak adına; haftada 2-3 kere balık yenilmesi, karışım yağlar kullanılması tavsiye edilmektedir. İdeal karışım yağ oranını sağlamak adına evinizde bulunan herhangi bir kap veya yağdanlığa, 2/3 oranında zeytinyağı / fındık yağı veya kanola yağı koyarak, üzerini mısırözü / ayçiçek veya soya yağı ile tamamlayabilirsiniz. Elde edilen karışım yağı salata ve yemeklerde kullanabilirsiniz. Önerilen; 1 kg sebze yemeğinde 2 yemek kaşığı, salatalarda ise kişi başı 1 tatlı kaşığı sıvıyağ eklenmesidir.

Katı margarinlerde kalp - damar sağlığı açısından son derece zararlı olan trans yağ asitleri ve kolesterol bulunurken; sıvıyağlarda kolesterol bulunmadığı gibi kan lipitleri üzerinde olumlu etkiler sağlamaktadır.

Bunun yanında sıvıyağlar için belirtilen denge korunur ise;