Bir Aylık Zayıflama Diyeti

Diyet yaptığımızda; enerjimizi ve moralimizi genellikle kilolarımızdan daha hızlı kaybediyoruz. Halbuki ince bir vücudu, sağlığımıza ve zindeliğimize tercih etmemiz söz konusu dahi olmamalı...

Gücümüzü koruyarak ve hiç yorulmadan kilo vermemiz mümkün. Kanıtı ise kiloların kaybı kadar, canlılığın korunmasını da sağlayan özel diyetimiz. Diyetin temel ilkelerini merak ediyorsanız, günlük hayatta rahatlıkla uygulanabileceğini söyleyebiliriz.

Dengeli besleniyoruz; öğünlerde enerji veren besinler tüketmeye devam ediyoruz.

Doğal proteinlere ağırlık veriyoruz; acıkma hissini giderdikleri için balık, kümes hayvanları, kırmızı et, süt ürünleri ve yumurtaya yöneliyoruz. Proteinler, kaslarımızın kendini bırakarak gevşemesine engel oluyor ve esneklik sağlıyor.

Lipitleri koruma altına alıyoruz; sindirim sistemimizde vitaminlerin dolaşımını sağlayan lipitleri önemsiyoruz. Çünkü bazı vitaminler lipitler olmadan rahat hareket edemiyorlar. Araştırmalar, bu sayede biraz daha zayıflayabildiğimizi kanıtlıyor.

Diyetin başında ve sadece kahvaltıda; pillerimizi şarj etmek için yavaş emilen tortulu glüsitlerden tüketiyoruz. (Ekmek, pirinç, makarna, patates, mercimek)

Vitamin ve mineral bakımından zengin, pişmiş ve çiğ sebze ve meyvelere yöneliyoruz. Ayrıca daha fazla enerji için glisemik indeksi düşük meyveler yiyoruz.

Günün başlangıcı olan, vücudu uyandıran sabah kahvaltısını kesinlikle atlatmıyoruz. Böylelikle proteinlerin sinerjisi, lipitler, yavaş glüsitler ve meyveler sayesinde saat 11.00'de enerki düşüşü yaşamıyoruz.

Proteinli, tatlı atıştırmalıklarla moralimizi akşam için güçlendiriyoruz. Çünkü akşam saat 19.00'da yaşadığımız bitkinlikle ancak bu şekilde başa çıkabiliriz.

Glisemik endeksi yüksek şekerlerden uzak duruyoruz. (Beyaz ekmek, püre, bisküvi gibi) Bu tür besinlerin anında yarattığı geçici canlılık hissi, çabucak yerini iki katı yorgunluk ve açlık hissine bırakıyor. Glisemide çok sert bir çıkış, ensülinde düşüşe yol açacaktır. Ensülin adipokinlerin tekrar yüzmeye başlamasıyla birlikte şekeri yağa dönüştürür.

---

Birinci Hafta
Başlangıç mönüsü

Sabah kalktığınızda ilk işiniz, bir büyük bardak limon suyu ve su içmek olsun!

Kahvaltı: Tatlandırıcılı ya da şekersiz bir fincan çay ya da kahve + bir dilim ekmek (Kepekli, tahıllı ya da çavdar ekmeği) + fındık büyüklüğünde tereyağı + bir kase yağsız yoğurt veya bir kibrit kutusu kadar yağsız peynir + bir dilim yağı alınmış şarküteri ürünü (hindi veya tavuk) veya bir adet yumurta + bir adet taze meyve (kivi, portakal, bir kase frambuaz + beş adet çilek, yarım greyfurt) veya şeker ilave edilmemiş komposto...

Serbest zaman: (Günde 1.5 litre) Yeşil veya siyah çay, su veya bitki çayları.

Hafif yemek: (Eğer açsanız) Yağsız yoğurt ya da yarım dilim şarküteri ürünü ya da üç parça Surimi suşi ya da bir adet çok pişmiş yumurta.

Öğlen ve akşam yemekleri: Hiç ekmek tüketmeyin. Her yemek için sos pişirirken bir kahve kaşığı sıvı yağ kullanabilirsiniz. (Mısır yağı ve zeytinyağı)

Antreler: Ispanak salatası + soya filizleri + bir adet ceviz veya beş adet karides + kırmızıbiber dilimleri + limon suyu veya on adet turp,
Veya cacık + yağsız beyaz peynirli ve Frenk soğanlı sos veya bir kase yağsız sebze çorbası,
Veya içi domates ve baharatlarla doldurulmuş iki adet kabak

Ana yemek: 150 gr. protein (her defasında farklı bir protein kaynağı tercih edebilirsiniz) + 200 gr. pişmiş sebze
Vok tavada pişirilmiş iki parça beyaz tavuk eti + rendelenmiş taze zencefilli rezene + misket limon kabuğu veya morina balığı veya altı adet karides + limon + una bulanıp pişirilmiş biber + kabaklı tagliatelle makarnası,
Veya sade ton balıklı patlıcan,
Veya iki dilim yağsız şarküteri veya üç yumurtalı omlet + sebze türlüsü,
Veya yağsız kıymadan yapılmış köfte,
Veya ızgara dana şnitzel + ıspanak/mantar

Yemekten sonra: Üç küçük kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir + tarçın veya maydonoz

Atıştırmalık: Bir fincan çay veya bitki çayı + bir adet çiğ veya pişmiş meyve veya bir porsiyon şeker ilave edilmemiş komposto + bir kase yağsız yoğurt veya 1/5 dilim yağsız şarküteri ürünü.

---

**Bunlara dikkat!

Limon: Limonun midedeki fazla asit miktarını dengeleme özelliği bulunuyor. Öğünlerde aldığımız proteinler de etkisiyle artan asit miktarı, organizmada birikim yaparak yorgunluğa neden oluyor. Sabah itibariyle C vitamini alarak sistemimizdeki asidi sulandırıyoruz.
Glüsitler:** Sabah kahvaltısında glisemik endeksi düşük gıdalar tüketerek, saatler boyu enerji seviyemizi en yükseklerde tutuyoruz. Bunun nedeni, glisemik endeksi düşük gıdaların kandaki yavaş emilimi. Hiç açlık hissetmiyorsunuz ve vücudunuz yağ tutmuyor. Dolayısıyla kendinizi dinamik hissediyorsunuz.

Früktoz: Glisemik endeksi düşük iki adet meyveden alınan früktoz, size anında canlılık kazandıracak. Bir süre sonra kendinizi yorgun da hissetmeyeceksiniz, çünkü meyvelerin içindeki lifler, bitkisel yağlar ve vitaminler ensülin emilimini frenliyor. Bu çok önemli, çünkü şeker beynin tek yakıtı...

Amino grup asitler: Proteinli gıdalardan alınan amino grup asitler, beyinde dinçliği güçlendiren ve açlığı kesen dopamine dönüşüyor. Proteinler ayrıca vücutta yağların dağılımını engelleyerek, açlığı kesen ve canlılık katan iki kat daha fazla enzim yayılımı sağlıyor.

Sebzeler: Mönüdeki biberde, brokolide ve limon suyunda bulunan C vitamini, karides ve etten alınan demirin emilimine katkıda bulunur.

Lipitler: Hücreler için gerekli olan yeterli miktarda yağ asitlerinin alınmasını sağlıyor.

Atıştırmalık meyveler: Pişmiş ve çiğ yenen meyveler tokluk hissi sağlar. Özellikle C vitamini ve mineral alımını artırmak için kalori miktarını artırmadan daha fazla meyve yiyebiliriz. Morale, mutluluğa etki eden serotonin miktarını artırıyor. Meyvelerin içlerinde bulunan glüsitler, proteinlere gizlenen amino grup asitlerinin beyinde serotonine dönüşmesini sağlıyor.

---

Üç Hafta Boyunca
Geçiş Mönüsü

Sabah kalktığınızda ilk işiniz bir bardak limon suyu ve su içmek olmalı!

Kahvaltı: Bir fincan tatlandırıcı katılmış ya da şekersiz çay veya kahve + iki dilim fırın ekmeği + iki fındık büyüklüğünde tereyağı + bir kase yoğurt veya iki küçük kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir + bir dilim yağsız şarküteri ürünü veya bir yumurta + bir porsiyon meyve veya bir kase şeler ilave edilmemiş komposto

Serbest zaman: (Günde 1.5 litre) Yeşil veya siyah çay, su ve bitki çayları

Hafif yemek: (Eğer açsanız) Bir fincan yeşil çay veya bitkisel çay + bir porsiyon taze meyve + bir kase yağsız yoğurt veya iki küçük kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir veya yarım dilim şarküteri ürünü veya bir adet yumurta

Öğlen ve akşam yemekleri: Hiç ekmek tüketmeyin. Her yemek için, sos pişirirken bir kahve kaşığı sıvı yağ kullanabilirsiniz.

Antreler: Karnabaharlı deniz mahsülleri (rendelenmiş lahana ile birlikte) + midye, karides, yengeç + kırmızıbiber + taze nana/limon,
Veya kimyon tohumlu ıspanak-roka-Akdeniz salatası karışımı ve beş küçük küp şeklinde kesilmiş Gouda peyniri,
Veya rende havuç + beyaz tavuk eti + iki adet kuru erik
Veya keçi peynirli salata + taze nane,
Veya greyfurtlu yengeç salatası,
Veya deniz mahsülleri (Mayonez ve yağlı ekmek yemeyin)

Ana yemek: 125 ila 150 gr. protein + 200 gr. pişmiş sebze + öğle yemeklerinde iki çorba kaşığı nişastalı besin
Üç fileto barbunya balığı + sebze türlüsü + tahıl,
Veya ton balığı + kabaklı tagliatelle makarna + kepekli pilav,
Veya domatesli hamburger (ekmek yerine domates kullanın) + yağsız kıymadan yapılmış köfte + 15 gramlık bir dilim peynir + soğan dilimleri/hardal/marul,
Veya susam ve soya sosunda ızgara biftek + brokoli ve kırmızıbiber,
Veya iki ince dilim tavada yağsız ördek + üç adet taze incir + tarçın + mantar,
Veya dört adet yeşil zeytin + vok tavada sotelenmiş rezene + bulgur

Yemekten sonra: Üç küçük kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir veya bir kase keçi peyniri

Atıştırmalık: Bir fincan çay veya bitkisel çay + bir porsiyon taze veya pişmiş veya bir bardak enerji veren meyveli süt veya iki parça çikolata (bu opsiyonu arada bir tercih edin) + bir kase yağsız yoğurt veya yarı dilim şarküteri ürünü

Haftada iki akşam yemeğinde: Bir kase cacık veya yağsız sebze çorbası + bir dilim kahverengi ekmek veya çavdar ekmeği + bir porsiyon tere veya ıspanak kökü + bir kase yağsız meyveli yoğurt

---

Bunlara dikkat!

Glisemik endeksi düşük meyveler: Atıştırmalık olarak ve öğle yemeğinde günde iki porsiyon glisemik endeksi düşük meyve yemeye başlayarak sabah kahvaltısındaki kotamızı artırıyor, diyeti zinde bir şekilde sürdürebilmek için ihtiyacımız olan enerji miktarını topluyoruz.

Yavaş glüsitlere dönüş: Besinler aracılığıyla küçük dozlarda yavaş emilen glüsitlerden almaya başlıyoruz. Vücudumuz eğer uygun protein ve şeker kaynaklı katkı alabilirse, diyette başarılı sonuçlar alınır. Peki hangi şartlarda? Çok düşük bir glisemik endekse sahip olması şartıyla! Az pişrilmiş makarna, kepekli pirinç, rafine edilmemiş ekmek, kabuğuyla pişirilmiş patates ve doygun tahıllar.

Lipitleri minimumda tutuyoruz: Pişirme işlemi, vitaminlerin yüzde 40 oranında yok olmasına neden oluyor. Brokolide bulunan hassas C vitamini söz konusu olduğunda ise bu oran yüzde 60'lara kadar çıkıyor. Kısa pişirme yöntemini seçin (buharda, vok tavada ya da ızgarada). Buharda pişirildiğinde, brokolide sadece yüzde 17 oranında vitamin kaybı yaşanıyor. Sebzeleri suya tamamen batırmadan çalkalayıp durulayın. Öte yandan soğuk, vitaminlerin dostu çünkü vitamin kaybı göz ardı edilecek kadar az miktarda oluyor (domateste hariç).

Pişirilip dondurulmuş sebzeler: Buzdolabında dört gün beklemiş sebzelere göre pişirildikten sonra dondurulmuş sebzeler, vitamin ve mineral açısından çok daha zengin oluyor. Pişirme ve buzlukta dondurmaya alma arasında geçen zamanın çok kısa olması, besin içeriklerinin nerdeyse tazeyken olduğu kadar yoğun bir şekilde korunmasını sağlıyor. Aynı durum konserve sebzeler için de geçerli.

---

Yoldan çıkıldığı durumlarda...
İki ya da üç gün boyunca, öğlen veya akşam yemeklerinde bu tavsiyeleri uygulayın.

İki adet sert yumurta beyazı + buharda pişirilmiş sebze + bir kase yağsız yoğurt

Bir kase yarım yağlı sütle pişirilmiş, sıvı veya katı yağ kullanmayarak hazırlanmış sebze çorbası + iki adet yumurta beyazı + bir yumruk kadar soya filizi veya mısır buğdayı

Üç adet yumurta beyazıyla hazırlanmış omlet + bir tam yumurta + bir büyük tabak sebze + bir parça yağsız beyaz peynir.

Değeri bilinmeyen kozlar

Taze patates: Taze patatesler C kaynağıdır (100 gr.'da 125 mg.) ama hemen tüketmek gerekir çünkü bu oran hızla düşüşe geçer. Altı ay sonra patateslerde sadece 12 mg. C vitamini kalır.

Neden iyi bir koz: Kabuğunun inceliği, patatesi olduğu gibi tüketebilmemizi sağlar, bu da glisemik endeksini düşürmek için birebir!

İncir, tam bir kalsiyum yatağıdır: Küçük bir bardak sütle hemen hemen aynı miktarda proteine sahip olduğunu söyleyebiliriz (75 mg.)

Güçlü enerji kaynakları: Buğday ve yulaf tohumları dinamizm sağlar. İçlerindeki protein, C, E ve A vitamini, demir ve B vitamini duygusal yorgunlukla savaşır ve vücudun daha fazla enerji üretmesini sağlar.

Stimüle edici otlar ve baharatlar

Maydanoz: Zengin bir C vitamini (Üç çorba kaşığı = 40 mg.), demir, potasyum ve magnezyum kaynağı

Biber: Stres nedeniyle artan yorgunlukla mücadelede etkili!

Tarçın: Her yemekte kullanmak için günde 1 gr... Glisemik endeksini uyarır ve dengeler. İçindeki polyophenol, birdenbire duyulan açlığı dizginler.

Zencefil: Besin dengenizin koçudur. Dolaşımı hızlandırır ve akıcı hale getiri, sindirimi kolaylaştırır.

Süper güçlendirici petek balı: Sinir sistemi için de faydalıdır. 1 gr. petek balı, 1 gr. asetikolin maddesi salgılanmasını sağlar. Bu bal miktarın azlığı, sinir uçlarından bırakılan kimyasal maddenin kaslar, hafıza ve duyumsal algılar üzerindeki olumlu etkisi düşünülürse oldukça şaşırtıcı öyle değil mi?

Çiçek balı: Çicek tohumlarından elde edilen balın canlılığa olumlu etkisi var ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. İdeal doz: Her gün bir kahve kaşığı tüketin.

Dinamizm katan jokerler: Etkisini uzun süre hissedeceğiniz dinamizme mi ihtiyacınız var? Öyleyse en zengin C vitamini kaynaklarına başvurun: Kızılcık, kuşburnu, kiraz gibi.

Ekpres kafein: Robusta çekirdeği, Arabica çekirdeğine göre iki kat daha fazla kafein içeriyor (Bir fincanda 150 gr, espresso'da ise 80 mg.), ayrıca 100 gr. potasyum içeriyor. Bir fincanla metabolizmanızda yüzde üç ila dört oranında hızlanma olacaktır.

---

Moral veren sekiz öneri...

1. Vitaminli, enerji veren smoothie'ler içiyoruz. Bir küçük kap frambuaz + beş adet çilek + iki çorba kaşığı yabanmersini + bir havuç + bir domates + iki küçük parça yağsız beyaz peynir + bir limon suyu.

2.Bol bol yeşil ve siyah çay içiyoruz. Burada önemli olan nokta, çayı iki dakika kadar demlenmeye bırakmak. Çay demlendikçe, uyarıcı özelliğini yitirecektir. Çünkü ilk olarak tein salgılanır, sonra da taninler... Siyah çayın canlandırıcı özelliğini artırmak için içine bir dilim limon atmayı ihmal atmayın. Zira C vitamini, vücudun demir emilimine katkıda bulunuyor. Yeşil çay mı siyah çay mı? Aslında ikisi de aynı bitkiden geliyorlar. Sadece polyphenollerinin doğası farklılık gösteriyor. Ancak antioksidan etkileri ve besin değerleri aynı. Polyphenoller, yüksek dozlarda alındığında bağırsağın şeker ve yağ emilimini engelliyor. Günde en az beş fincan için.

3. Zencefille form tutuyoruz. Zamanında zencefilden sadece Çin İmparatoru ve etrafındakiler faydalanabiliyordu. Zayıflamak istiyorsanız bu yorgunluk karşıtı besini mutlaka tüketin! Zencefilin kökü hücrelerin oksijen almasını sağlıyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ayrıca glisemik endeksini de düzenliyor. Sonuç olarak zencefilin fiziksel ve ruhsal faydalarından bahsedebiliriz.

4. 'Powerfood', güç veren yemeklere odaklanıyoruz. Sebzeleri, makarna veya pilavla birlikte pişirin. Mineraller, suda kaybolmak yerine makarna veya pirince karışacaktır.

Çorbanızdaki patatesi kabakla değiştirin. Aynı görsel zenginliği de yakalamış olursunuz.

Etleri ve sosları yağlarından arındırın. Önceden pişrin ve soğuduğunda, üste çıkan katılaşmış yağı alın.

Sosunuzu hafifletin. Zeytinyağlı ve limonlu salata sosunuzu, su katarak hazırlayın.

Uygun araç ve gereç kullanın. Buharda pişirici, vok tava, teflon tava, blender gibi. Pişirmek için yağlı fırın kağıdı ve ızgarayı da deneyin.

5. Özel ve doğal içerikli destek alın. Vitamin ve mineral kokteyli: Küçük dozlarda, en zengin içerikli olanları tercih edin: C, A, E, B vitaminleri ve magnezyum, çinko, selenyum, kalsiyum ile ortaklık kuran B6 vitamini. Diyetten iki hafta önce başlayın ve sonrasında on gün kadar devam edin. D
6. Maden sularını karıştırın. Kas kuvveti ve dolaşım için magnezyum içeren suları tercih edin. Vücudunda fazlalıklar olanlar kireçli su tercih etmeli.

Mide asidini kontrol altında tutarak canlılığı ortaya çıkarmak için bikarbonatlı sular içilmeli.

7. Doğal yollarla enerji bulun. Güç ve neşe kazanmak için, hareketli olabilmek ve stresin tüm enerjinizi almasını engellemek için doğal besinler satan marketlerde bitkisel besin desteği bulabilirsiniz.

8. Bitki çaylarının tadını çıkarın.

Meşe yaprakları: 20 gr. meşe yaprağını, bir litre suda yaklaşık on dakika kadar demleyin. Gün boyu tüketin.

Defne ağacı yaprakları: 20 gr. kurutulmuş yaprağı, bir litre suda yaklaşık altı dakika demleyin. Günde üç fincan için. Ayrıca hazır satılan gingseng ve zencefil çayları da oldukça faydalı...