Bir diyetten çok bir yaşam biçimi: Akdeniz diyeti

İsveç diyeti, lahana diyeti, Dukan diyeti, Atkins diyeti gibi farklı beslenme protokollerine dayanan onlarca diyet çeşidi vardır. Bu diyetlerin bazıları zaman içerisinde geçerliliklerini yitirirler. Bazıları ise yollarına devam eder. Akdeniz diyeti de bunlardan biri. Bu diyetin ortaya çıkmasındaki etken ise Girit ve İtalya'nın güney bölgelerinde yaşayan halklar. Bu insanların daha sağlıklı ve uzun ömürlü olması uzmanların dikkatini çeker. Beslenme şeklinin sağlığı doğrudan etkilediği fark edilince de, Akdeniz diyetinin temel özellikleri ortaya çıkar. Bu diyetle ilgili en ilginç nokta ise UNESCO tarafından Soyut Kültürel Miras listesine alınmış olmasıdır. İtalya, İspanya, Yunanistan ve Fransa gibi ülkelerin geleneksel yemek biçimi olan bu diyet, zamanla bütün dünyayı etkisi altına alır.

Akdeniz diyetinin bu kadar popüler olmasının sebebi yapılan araştırma sonuçları kadar dünyaca ünlü starların da bu diyeti uygulamalarıdır. Diyetin içeriğinin çeşitliliği ve besleyici etkisi bilinen bir gerçek. Akdeniz diyeti, yememeyi değil, doğru porsiyonlarda tüketimi destekler. Yiyeceklerin pişirilmesi sırasında besin değerlerinde minimum kayıp olması da diyeti cazip kılan yönlerinden biri. Ayrıca diyetin gıda çeşitliliği lezzetli öğünler oluşturulmasını da sağlar. Tabi unutulmaması gereken bir başka kural daha var; yemekleri hızlı hızlı değil, yavaş yavaş tadını çıkartarak yemek, yani Akdeniz insanlarının yaşama bakışlarını sofraya taşımak.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti uygulaması en kolay diyet türüdür. Bu diyetin temelini sebzeler, meyveler, baklagiller ve deniz ürünleri oluşturur. Lif, mineral ve vitamin yönünden zengin gıdalar tüketilir. Diyetin en önemli parçasını ise zeytinyağı oluşturur. Bu diyetin tek bir biçimi yoktur. Gıdaların diyete uygun olması durumunda istenildiği gibi tüketilebilirler. Kırmızı et, Akdeniz diyetinin en az tüketilen ürünüdür. Örnek bir Akdeniz diyeti porsiyonunda ızgara balığın yanında ya haşlanmış sebze ya da bir porsiyon salata yer alır. Akdeniz diyeti özellikleri ülkemizde de Ege kıyılarındaki beslenme düzenine benzerlik gösterir.

Yiyebilecekleriniz

Akdeniz diyeti yapanlar, domates, salatalık, brokoli, lahana, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, havuç, karnabahar, ıspanak, ısırgan otu gibi yiyeceklerin tamamını tüketebilirler. Meyve kısmı da sınırsızdır. Şeftali, kayısı, elma, kavun, karpuz, muz ve diğer bütün meyveler bu diyetin bir parçasıdır. Deniz ürünleri ise bu diyette sınırsızdır. Sardalya, barbun, tekir, somon, ton balığı, alabalık, yengeç, istiridye, midye, ıstakoz, karides, ahtapot gibi deniz ürünleri öğünlerin en sık tercih edilen gıdaları arasındadır. Badem, ceviz, kabak, fındık ve ay çekirdekleri de rahatlıkla listede yer alabilirler. Tam tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünleri de diyetin vazgeçilmez parçalarındandır. Akdeniz diyetinde bütün bitkisel yağlar bir kenara bırakılır ve zeytinyağı baş köşeyi alır. Mümkünse sızma zeytinyağı tercih edilebilir. Nane, fesleğen, biberiye gibi taze otlardan elde edilen baharatlar da yemeklerin tatlandırıcısı olarak kullanılır. Şekersiz çay, kahve ve bitki çayları da içilebilir. Su, diyetin temel içeceğidir.

Yememeniz Gerekenler

Her ne kadar Akdeniz diyetinin ortaya çıktığı ülkeler ile özdeşleşmiş tatlılar olsa da, bu diyette en az yer tutan besinler de tatlı gruplarıdır. Rafine şeker ve hazır gıdalar bu listenin tamamen dışındadır. Arkasından kırmızı et gelir. Özellikle sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri Akdeniz diyetinde yer almaz. Margarin, soya ve kanola yağı gibi ürünler de sofralardan uzak tutulur.

Akdeniz Diyetinin Faydaları

• Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturup, işlenmiş gıdalardan uzaklaştırır ve vücudun endüstriyel ürünler nedeniyle maruz kalacağı tahribatı sıfıra indirir.
• Doğru uygulanan bir Akdeniz diyeti ve spor programı sağlıklı bir şekilde kilo verilmesini sağlar. Bu diyete devam edilmesi ise, kilonun kontrolünü kolaylaştırır. Bu diyet aç kalmadan kilo vermek isteyenler için idealdir.
• Kalp hastalıklarına yol açan yağların bu listede yer almaması, bunların yerine kolesterolü dengeleyen bir yağ düzenin olması nedeniyle kalp ve damar sağlığı üzerinde koruyucu etki gösterir.
• Omega-6 ile omega-3 yağ asitleri ile lif ve antioksidanlar yönünden zengin bir beslenme programı olması dolayısıyla, DNA yapısının hasar görmesinin önüne geçer, kanser riskini azaltır.
• Parkinson, alzheimer ve yaşa bağlı bunama sorunları üzerinde etkilidir. Diyette kullanılan yağlar, sebzelerden gelen antioksidanlar serbest radikallerle mücadele ederek bilişsel fonksiyonları etkilemelerinin önüne geçer.
• İnsülin kontrolünü sağladığı için diyabet riskini düşürür.

Akdeniz Diyetinin Zararları

• Bu diyetin zararları ancak diyetin yanlış ve tek bir gıda türüne yoğunlaşmış şeklinde ortaya çıkar. Hızlı kilo vermek için dengeli beslenmenin göz ardı edildiği durumlarda vitamin ve mineral eksiklikleri ortaya çıkabilir.
• Halihazırda kalp ve damar hastalıkları olanlar, bu diyeti daha az yağ içeren gıdalar ile uygulamalıdırlar.

Örnek Akdeniz Diyeti Listesi

1. Gün

• Sabah: Zeytin yağında pişirilmiş sebzeli omlet
• Öğle: Tam tahıllı ekmeğe yapılmış sandviç
• Ara: Bir adet meyve
• Akşam: Izgara balık ve yeşil salata

2. Gün

• Sabah: Kuru meyveler içeren yulaf ezmesi
• Öğle: Herhangi bir zeytinyağlı yemek ve yoğurt
• Ara: Bir bardak süt
• Akşam: Zeytinyağlı bakliyat yemeği ve salata

3. Gün

• Sabah: Bir dilim beyaz peynir, zeytin, haşlanmış yumurta ve bir dilim tahıllı ekmek
• Öğle: Salata ve bir dilim tahıllı ekmek
• Ara: Badem, ceviz veya kurutulmuş meyve
• Akşam: Izgara tavuk ve yoğurt

4. Gün

• Sabah: Meyveli yoğurt
• Öğle: Bir dilim sebzeli pizza veya bir porsiyon bakliyat yemeği
• Ara: Süt ve ceviz
• Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği ve salata

5. Gün

• Sabah: Menemen ve bir dilim tahıllı ekmek
• Öğle: Sebzeli makarna ve ayran
• Ara: Meyve
• Akşam: Buharda pişmiş balık ve haşlanmış sebze

6. Gün

• Sabah: Domates, salatalık, yeşillik, zeytin, bir dilim peynir ve bir dilim tahıllı ekmek
• Öğle: Tam tahıllı ekmeğe yeşillikli sandviç
• Ara: Meyve veya kefir
• Akşam: Izgara et ve fırın patates

7. Gün

• Sabah: Peynirli omlet, yeşillik ve bir dilim tahıllı ekmek
• Öğle: Salata
• Ara: Yoğurt
• Akşam: Sebzeli lazanya