Bir Vejetaryenin Pantolonunu Doldurmak

Soru: Sevgili Sue:
Önde gelen ve protein, kalsiyum, demir, vitaminC ve vitamin B12 içeriğince zengin 50 vegan yiyeceğinin (et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıda içermeyen) listesini arıyorum. Biri on aylık diğeri üç yaşında iki çocuğum var ve detaylı bir listeye sahip olmanın yemek seçtikleri günlerde bana yardımcı olacağını düşünüyorum. Bana herhangi bir kaynak önerebilir misiniz?

Cevap: Sevgili Kübra
Böyle detaylı bir liste verebilecek kaynak bilmiyorum. Ancak Vejeteryan Araştırma Grubunca basılan Vegan Elkitabı adlı çalışmanın çocuklarla ilgili bölümler dahil olmak üzere vegan yemekleri ve beslenmesi üzerine iyi bir kaynak sunduğunu söyleyebilirim.

Takip eden listeleri çeşitli kaynaklardan derleyerek oluşturdum. Ayrıntılı değil ama soruna cevap verebilecek bazı faydalı yiyecekleri içeriyor. Özellikle bu listelerin hepsinde adı geçen yiyecekleri hazırlamaya bak, gerçek bir sağlıklı beslenme patlaması yaratırlar.

Not edilmesi gereken bir kaç ufak nokta: Beslenmeleri bitkilere dayandığı için vitamin C veganlar için bir sorun değildir. Eğer çocukların çokça meyve ve sebze tüketiyor, meyve ve sebze suları içiyorlarsa vitamin için endişelenmene gerek yok. Demir, kalsiyum ve B12 için çocuklarının beslenmelerine güçlendirilmiş gıdalar eklemeyi dene. Bunun bir takım nedenleri var: Öncelikle B12 neredeyse bir tek et ürünlerinde bulunuyor, ve bazı deniz yosunları ve tempeh’te bulunan B12 insanlarda B12 olarak kullanılamıyor. İkincisi, bitkilerdeki kalsiyum ve demir, phytate’lar, lif ve oxalate’lar gibi karşıtları yüzünden tam olarak emilemiyor. Çocuklar için en uygun güçlendirilmiş gıda yemeğe hazır tahıl gevrekleridir. Piyasada bulunan pek çok ürün bu gerekli besinleri içerir. Aynı zamanda uygun olarak desteklenmiş soya, hububat ve yemiş sütlerini kullanabilirsin.
Bunları söyledikten sonra aşağıda cevap olabilecek bazı listeleri verelim:

---

Vejetaryenler için Protein Kaynakları: Bira mayası
Yemişler
Fıstık-fındık ezmeleri
Soya ürünleri, özellikle TVP, tofu, soya yemişleri, soya sütü ve soya unuyla yapılmış hamur işleri
Kabak ve balkabağı tohumları
Baklagiller
Tam tahıllar, özellikle quinoa, kızıl buğday, kahverengi pirinç

Vejetaryenler için Kalsiyum Kaynakları: (avoid spinach and beets, as the oxalate interferes with calcium absorption)
Bademler
Fındıklar
Karalahana
Collards (?)
Tofu
Brokkoli
Bok choi
Şalgam yaprakları
Bamya
Vejetaryenler için Demir kaynakları: Demir tavalarda pişirin
Bira mayası
Kabak ve balkabağı tohumu
Pekmez
Soya fasulyesi
Buğday tohumu
Çam fıstığı
Kurutulmuş Lima Fasulyesi
Kabuklu patates
Kuru üzüm,erik ve kayısı

Vejetaryenler için B12 vitamini kaynakları:
Desteklenmiş tahıl gevreği ve içecekler

---

Bu yiyeceklerin kullanılabileceği atıştırmalıklar:
Güçlendirilmiş tahıl, balkabağı çekirdeği, kuruüzüm ve yerfıstığıyla yapılmış karışım
Buğday tohumu, soya unuyla yapılmış ve pekmezle tatlandırılmış mantar kekler( pekmezden sadece biraz ekleyin, seker pekmezi güçlü ve acı olup çok kullanıldığında keklerin tadını bastırabilir)
Tofu küpü
Taze sebze ve tofu bazlı sos
Blender’da yapılmış tofu ve meyveli smoothie
Fındık ezmesi sürülmüş tam buğday krakerleri
Fındık ezmesi sürülmüş muz
Kavrulmuş kabak ve balkabağı çekirdeği
Yarım ekmeğe sürülmüş Humus
Kavrulmuş soya fıstığı
Kurutulmuş meyve ve yemiş (İyi kıyılmış 1 bardak, kuruüzüm, hurma ve incir. Karıştır ve bri bardak buğday tohumu, 1 bardak çekirdek ve ½ bardak kuru hindistan cevizi ekle. Ekstra tat için pirinç şurubu ya da bal da katarak küçük küpler haline getir. Buzdolabında soğut.)
Ev yapımı yulaflı kurabiyeler
Ev yapımı yerfıstığı ezmeli kurabiyeler
Fındık ezmesine batırılmış elmalar
Pişmiş fasulyeler (10 aylık bebeğiniz için harika yiyecekler)
Evde blenderdan geçirilerek dondurulmuş meyvesuyu, muz ve soya sütü karışımından oluşan meybuzlar

Saygılarımla,
Sue Gilbert