Bölüm 1
Çıkan sonuçlara göre şimdiki yaşına ekleme ya da çıkarma yaparak her soruya sırayla cevap ver. Ardından 2. bölüme geç.
1. Şimdiki yaşını yaz.
Yaşın:_____
2. Kalçanın ölçüsünü (santimetre olarak) belinin ölçüsüne böl.
2'den az-__________+4 yıl
2 ve üzeri_________0 yıl
Yeni yaşın:___________
3. Sağ elinin ilk iki parmağını, sol el bileğinde nabzına yerleştir (başparmağının altına gelen kısım). 10 saniyede nabzının kaç kez attığını say ve bu rakamı 6 ile çarp.
54 – 59___________ -4 yıl
60-64_____________ -2 yıl
65 – 72___________ -1 yıl
73 - 76 ___________+2 yıl
77-82+ ___________+4 yıl
Yeni yaşın:______________
4. Sırtın dik, bacakların bitişik olarak yere otur, kollarını omuz seviyesine kaldırıp öne doğru uzat. Parmak uçlarının uzandığı noktaya (yere, bacaklarının yanına) bir işaret koy. Sonra bacaklarını düz tutarak yavaşça ileri doğru uzan. Uzanabildiğin noktaya işaret koy. İlk işaretlediğin noktayla arasındaki mesafeyi ölç.
0-25 santim ___________+3 yıl
26-38 santim _________+2 yıl
39-40 santim ________-2 yıl
41-48+ santim ______-3 yıl
Yeni yaşın:___________
5. Ara vermeden, yapabildiğin sayıda modifiye sınav (dizlerin üzerinde) hareketi yap. Bu sırada vücudun düz durmalı ve göğsünle yer arasında 10 santim boşluk olmalı.
0-4 tekrar ___________+2 yıl
5-24 tekrar ___________+1 yıl
25-39 tekrar_________ -1 yıl
40+ tekrar __________-2 yıl
Yeni yaşın:__________
6. Duvara, topukların duvar dibinden 60 santim uzak olacak şekilde yaslan ve ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kollarını omuz seviyesine kaldırarak öne doğru uzat. Uylukların yere paralel olana kadar aşağı doğru kay. Topuklarını yerden ayırmadan bu pozisyonda mümkün olduğu kadar kal (saniye olarak say).
0-30 ____________+2 yıl
31-60 __________+1yıl
61-90 __________-1 yıl
91+ ____________-2 yıl
Yeni yaşın:_____________
Bu bölümün sonundaki yaşını bir kenara not et!
Boşlukları doldur, puanları topla ve sonucu gör.
A. Genellikle günde _ defa yemek yerim (ara öğünler dâhil):
İki = 1
Üç = 2
Dört = 3
Beş = 4
B. Çok yağlı ya da kızarmış atıştırmalıklar yerim: ____:
Çoğunlukla (haftada 7 defa ya da daha sık) =1
Bazen (haftada 4-6 defa) =2
Nadiren (Hartada 0-3 defa) =3
Asla = 4
C. Öğünlerimde meyve ya da sebze olur____:
Asla = 1
Nadiren (haftada 1-5 defa) = 2
Bazen (haftada 6-9 defa) = 3
Çoğunlukla (haftada 10 ya da daha sık) = 4
D. İçeriğinde trans yağ, doymuş yağ, yüksek sodyum, nitrat ve şeker bulunan işlenmiş gıdalardan uzak dururum.
Asla = 1
Nadiren (alışveriş ve yeme alışkanlığımı değiştirmez) = 2
Bazen (sağlıklı besleniyorum ama bazen kaçamak yapıyorum) = 3
Neredeyse her zaman (bilerek uzak duruyorum, almıyorum ve yemiyorum) = 4
Elde ettiğin puanı da aşağıdaki listeyle karşılaştır ve çıkan sonucu 1. bölümdekilere ekle ya da çıkart.
Sonuç:
0-9puan=+3yıl
IO-l2puan=+2yıl
13-15 puan= -2 yıl
16-17 puan= -3 yıl
Elde ettiğiniz sayıya göre sonuçlarınıza bakabilirsiniz.
Takvim yaşımdan daha fazlayım...
Zararın neresinden dönülse kârdır: Küçük değişimler büyük fark yaratır. Poponu kaldır! Hareketsiz bir yaşam sürmek, bir müddet sonra dinlenme halindeki kalp atış hızını arttırabilir. Bu, kalp rahatsızlıkları için risk altındasın demektir. Doğru bir egzersiz planıyla bu durumu düzeltebilirsin. Minneapolis'deki Eden Prairie Life Time Spor Kulübü'nden Kişisel Eğitmen Kadi Stine, daha uzun süre vücudunu çalıştırman gerektiğini söylüyor: "Yaptığın sadece tempolu bir yürüyüş olsa bile!" Haftada en az üç defa, 30-45 dakika arasında herhangi bir tür kardiyo egzersizi yapmayı alışkanlık haline getirmelisin.
Takvim yaşımdan daha fazlayım...
Daha sık esne.
Daha fazla hareket ediyor olmak yeterli değil. Buna ek olarak, ısınma ve gevşeme hareketleri de yapmalısın. Böylece dolaşım sistemin canlanır ve damarların güçlenir. American Council on Exercise'dan Doktor Cedric Bryant, esneme hareketlerinin, damarların nitrik oksit üretmesine yardımcı olduğuna dair bulgular olduğunu söylüyor. Damarları rahatlatan ve kan dolaşımını hızlandıran nitrik oksit, aynı zamanda kanın pıhtılaşma riskini de düşürüyor. Kaslarına ve organlarına yardımcı olan tüm bu süreç, vücudundaki stresin azalmasını sağlıyor. Her sabah güne başlarken yanlara doğru esnemek ya da ayak parmaklarına dokunmaya çalışmak gibi birkaç basit esneme hareketi yap. 30 saniye esne, ardından 30 saniye dinlen.
Takvim yaşımla vücut yaşım aynı...
Demek ki önerilerimizi hayatına uyarlarsan yıllara meydan okuyabilirsin.
Kaslarına iyi bak. South Florida Üniversitesinden Doktor Sandra L. Reynolds, 25 yaş civarında kas hücrelerinin sayısı ve boyutlarının azalmaya başladığını söylüyor. Kadınlar, dayanıklılığa yönelik Tip-1 kas liflerine oranla, güce yönelik Tip-2 kas liflerini kaybetmeye daha fazla eğilimlidir. Direnç egzersizleri, kas kitleni muhafaza etmenin ve yeniden yapılandırmanın anahtarıdır. Bu nedenle haftada üç kez ağırlık egzersizi yapmalısın (en az iki veya üç setten oluşan altı hareket).
Takvim yaşımla vücut yaşım aynı...
Demek ki önerilerimizi hayatına uyarlarsan yıllara meydan okuyabilirsin.
Besinlerden yardım al. Foundation for Aging Studies and Exercise Science Research Başkanı Doktor Ken Kambis, "Antioksidanlar, vücudundaki DNA kromozomlarının bozulmasını yavaşlatır" diyor. Antioksidanların gençleştirme özelliği işte bununla bağlantılı... Böğürtlen, çilek, frambuaz, yaban mersini, kızılcık gibi kırmızı meyvelerde, fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişlerde ve filtre kahvede bolca antioksidan vardır. Ancak araştırmalara göre en fazla antioksidan karanfil tozunda bulunuyor. Yarım tatlı kaşığı karanfil tozundaki antioksidan oranı, yarım bardak yaban mersini ya da kızılcıkta bulunandan daha fazla. Sabahları içtiğin kahveye biraz eklemeyi deneyebilirsin.
Takvim yaşımdan daha gencim...
Seni kutluyoruz! Hep böyle kalmak için tavsiyelerimize uy.
Kalbini hızlandır. Stine, "Yoğun efor sarf ederek yaptığın egzersizler, dinlenme halindeki kalp atış hızını düşürür. Böylece vücudun daha çok kalori yakar" diyor. Haftada üç kere, istediğin kardiyo çalışmasını (koşu, yüzme, bisiklet gibi) seçerek interval egzersizler yap: Beş dakikalık ısınmanın ardından 30 saniye hızlan (bir ile 10 arası bir değer verirsek, hızın 8 olmalı). Ardından iki dakika normal hızına dön (10 üzerinden beş gibi bir hız). 30 dakikalık seanslar halinde bu çalışmayı tekrarlayabilirsin.
Takvim yaşımdan daha gencim...
Seni kutluyoruz! Hep böyle kalmak için tavsiyelerimize uy.
Bel çevrene dikkat et.Reynolds, "Bir yetişkin kilo aldığında endişelenmesi gereken ilk şey tartıdaki rakam değildir. Önemli olan, gelen yağla birlikte kilonun vücutta nereye yerleştiğidir" diyor. Bel çevrendeki yağlanma arttığında, diyabet, hipertansiyon, kalp ve dolaşım sistemi rahatsızlıkları, kanser ve erken ölüm riski taşırsın. Bu riski azaltmak için, bel çevrenin yağlanmasını hızlandıran işlenmiş karbonhidratları tam tahıllı seçeneklerle değiştirmelisin. The American Journal of Clinical Nutrition'ın bir araştırmasına göre tam tahıllı ürünler, obezite sebebi olan bel çevresindeki yağlanmayı azaltmaya yardımcı oluyor.
