Bulking dönemi nedir? Bulking döneminde beslenme nasıl olmalıdır?

Kilo alma ve maksimum düzeyde kas geliştirme amaçlı olan bulking dönemi aynı zamanda beslenmenin oldukça dikkatli yönetilmesi gereken bir dönemdir. Bu dönemde kişiler harcadıklarından daha fazla besin almalıdır. Konu hakkında merak ettiğiniz tüm detayları sizler için derledik.

Bulking Dönemi Nedir?

Peki bulking dönemi nedir? Bulking dönemi spor literatüründe hacim artması olarak da tanımlanır. Temel anlamda bakıldığında ise kilo alarak kas yapmak anlamına gelir. Bu dönemde sporcular, yaktıkları kaloriden daha fazla kalori alırlar. Zamanla kilo arttıkça ve ağırlık çalışıldıkça kaslar gelişim gösterir.

Bulking Nasıl Yapılır?

Bulking dönemi antrenman programı ve takviye planı ile birlikte yürütülmelidir. Bu dönemde bol bol yemek yemek gerekir.
Aynı zamanda bulking dönemi definasyon için de uygundur. Bulking dönemi bittikten sonra definasyona girerek yağ ve kas kaybı minimum seviyede tutularak azaltılabilir. Bu sayede kaslı ve estetik bir görünüm kazanılabilir.

Bulking Döneminin Kişiye Uygunluğu Nasıl Belli Olur?

Bulking döneminin uygunluk seviyesi kişiye göre değişmektedir. Peki bu dönemin kişiye uygunluğu nasıl belli olur?

Bunun için belirli ölçümler yapılmalıdır. Cinsiyetinize göre çıkan sonuçlar bulking dönemine göre uygunluğunuzu belirler. Boy, boyun çevresi, bel çevresi, kalça çevresi ve yağ oranı hesaplanır. Bu ölçümleri yapmak için erkekler boyun için adem elması tarafından ölçüm yapmalıdır. Bel, en ince yerinden, kalça ise kadınlar için en geniş yerinden ölçülmelidir. Ölçüm yaparken kendinizi kasmamanız da oldukça önemlidir. Ölçümü yaptıktan sonra ister bir spor salonunda isterseniz internet üzerinden herhangi bir yağ oranı hesaplama sistemiyle yağ oranınızı hesaplayabilirsiniz.

Eğer yağ oranınız, kadınsanız 25, erkekseniz ise 20’nin üzerinde olması halinde bulking dönemi size uygun değildir.

Dirty Bulk ve Clean Bulk Kavramları Nelerdir?

Bulking dönemi dirty (kirli) bulk ve clean (temiz) bulk olarak ikiye ayrılır. Peki bu kavramların anlamları nelerdir?

Dirty Bulk

Her şeyi yiyerek kilo alma dönemine dirty bulk adı verilir. Dirty bulk yapıldığında beslenme için herhangi bir sınırlama yoktur. Her şeyi kalori olarak görüp, hamburgere kadar yenir. Bu şekil bir beslenme sadece yağ oranını artırır. Bu nedenle çok önerilen bir yöntem de değildir. Kalitesiz besinler peşinde birçok hastalığı getirebilir. Şeker, tansiyon gibi hastalıkların yanı sıra alınan kilonun çoğunun yağ olması nedeniyle yağları yakmak definasyon döneminde oldukça zor olur. Hatta bu durum kas kaybına bile neden olabilir.

Clean Bulk

Genellikle temiz besinlerle beslenip, yavaş bir şekilde kilo alınmasına clean bulk adı verilir. Clean bulk, yağ artışını en az seviyede tutarak kas gelişimini artırır. Aynı zamanda sağlıklı beslenme ile diğer organların da sağlığını korur.

Bulking Döneminde Nasıl Beslenmelisiniz?

Bir beslenme planı oluştururken ilk önce günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemelisiniz. Günlük kalori oranı hesaplandıktan sonra hedefinize uygun olarak kalori değeri çıkarabilir ya da ekleyebilirsiniz.

Bazal metabolizma hızı denilen, dinlenme zamanında vücudun yaşamsal faaliyetlerini devam ettiren bir enerji vardır. Bu nedenle bazal metabolizma hızınızı da öğrenmeniz gerekir. Bazal metabolizma değeri, almanız gereken kalori miktarını belirler. Bu şekilde de diyetiniz şekillenir.

Bulking Döneminde Ne Yapılması Gerekir?

• Bulking döneminde her zamankinden daha sık beslenmeniz gerekir. Günde 500 kalorilik 8 öğün yapabilirsiniz. Öğünler arasında uzun aralar vermemeniz önerilir.
• Kalorice zengin olan besinlere yönelmeniz oldukça sağlıklı bir yöntem olacaktır. Gram başına alınan kalori sizin için idealdir. Et, süt, yumurta bu dönemde beslenme için uygun besinlerdir. Ayrıca sizi tok hissettirecek ama kas oranınızı arttırmayacak gıdalardan da uzak durmanız gerekir.
• Kahvaltı sonrası almanız gereken besinlerden günlük dozda almanızı sağlayan bir multivitamin ürünü kullanmanız gerekir.
• Antrenman sonrası 35 - 40 gram arasında protein alınması gerekmektedir.
• Uyumadan önce çok ağır besinler olmasa da biraz besin tüketmeye özen gösterin. Çok fazla karbonhidrat içeren bir besin tüketmeyin.
• Tavuk, ton balığı tüketimini arttırabilirsiniz. Kırmızı et en önemli protein kaynağıdır. Bu nedenle mümkün olduğu kadar sık kırmızı et de tüketmeye özen gösterin.
• Kalori alımını da aşamalı olarak arttırmanız gerekir. 1 - 2 haftalık süreçte günde 125 ile 250 kalorilik bir artış sağlayabilirsiniz.

Bulking Dönemi Alınması Gereken Makro Besinler Nelerdir?

Protein, yağ ve karbonhidratlar makro besinlerdir. Alınan kaloriyi ise bu makro besinler oluşturur.

Bulking Döneminde Antrenman Nasıl Yapılır?

Sporcuların bu dönemde de ağırlık çalışmaları gerekir. Bulking döneminde kişinin hedeflediği ve sevdiği antrenman stili benimsenmelidir.

Bulking Döneminde Takviye Olarak Ne Kullanılır?

Bulking döneminde çeşitli takviyeler uygulanabilir. En sık kullanılan takviyeleri ise sizler için sıraladık:

• Protein tozu
• Kreatin monohidrat
• Pre - workout
• Gainer

Protein Tozu Nedir ve Ne İşe Yarar?

Spor yapan ya da yapmayan birçok insan protein tozu kavramını duymuştur. Peki protein tozu tam olarak nedir?
Protein tozu özellikle gerekli proteini besinlerle karşılayamayanlar için oldukça önemli bir takviyedir. Kas yapmayı en çok etkileyen faktörlerden biri protein olduğu için, az kaloriyle protein tüketmenin en kolay yolu protein tozu kullanmaktır.

Vücut Gelişimi Nasıl Takip Edilir?

Vücut ölçülerinizi düzenli olarak not edin ve mümkünse fotoğrafınızı sık sık çekin. Bu yöntemler vücudunuzun gelişimini takip edebilmeniz açısından oldukça önemlidir. Gelişiminizi izlemek aynı zamanda sizi motive de edecektir.