Cinselliğinizi Keşfedin

Pelvik taban kaslarını güçlendiren Kegel egzersizleri; üretra, mesane, vajina, rahim ve rektumun daha iyi çalışmasını sağlıyor. Böylece idrar kaçırmanın tedavisi ve cinsel sorunların (orgazm olamama vb.) üstesinden gelmek için en büyük yardımcınız bu egzersizler oluyor. Hamilelik ve doğum sonrasında da uygulanması önerilen bu egzersizler sayesinde daha rahat bir doğum yaşanabiliyor. Ayrıca, doğum sonrası oluşabilecek idrar kaçırma ve cinsel tatminsizlik gibi sorunların da yaşanmasını engelliyor. Peki, bu tekniğin temeli neye dayanıyor ve egzersizler nasıl yapılıyor?

Kemik çatının alt kısmında bulunan pelvis tabanı, idrar yapma için kadının çalıştırdığı kas grubundan oluşur. Pelvis kaslar, daha derindeki kaslarla birlikte dışkılama işlevini yerine getirirken, aynı zamanda çatı kemik içinde yer alan organların sarkmadan bu bölgede kalmasını sağlar. Ayrıca doğumun oluşmasında etkin rol oynayan ıkınma hareketleri de yine pelvis tabanı kasları sayesinde olur. Doğumda yüklendiği ağır rol, bu kasların ve dolayısı ile pelvis tabanının yıpranmasına neden olur. Fazla sayıda normal doğum ya da zor doğumlar yapan kadınlarda bu kasların eski işlevlerini tam olarak yerine getiremediği gözlemlenir. Bu kasların eski kasılma gücünü kaybetmesinde etkili bir diğer etken ise menepoz dönemidir. İşte Kegel egzersizleri tam da bu noktada kadınların imdadına yetişiyor ve pelvis tabanının eski gücüne kavuşmasına yardımcı oluyor.

İdrar tutamama kadınlarda özellikle doğum sonrası görülen bir rahatsızlık olmakla birlikte, pelvis kasları ile yakından ilgilidir. Çünkü idrarı tutan da dışarı atan da bu kaslardır. Kas güçlendirici egzersiler sınıfına giren Kegel egzersizleri de diğer egzersilerde olduğu gibi uygulandıkça pelvis kaslarını güçlendirir. Egzersiler o kadar etkilidir ki, birçok hastada ameliyata gerek kalmadan idrar kaçırma tedavisinde başarı sağlandığı gözlemlenir.

Pelvik kasları güçlendirmenin asıl amacı, idrar yakınmalarının önüne geçmek olmakla birlikte bu kas gruplarını kullanmayı bilen kadınlar cinsel ilişkiden de daha fazla keyif alırlar. Kegel egzersizlerinin başarısı uygun teknik kullanmaya ve düzenli egzersiz programına uymaya bağlıdır.

---

DOĞUMU KOLAYLAŞTIRMAK MÜMKÜN
Kegel egzersizleri tüm kadınların hayatları boyunca uygulayabileceği çok önemli bir teknik. Aynı zamanda hamilelerin ve doğum yapan yeni annelerin de kurtarıcısı. Bu egzersizlerin hamile ve yeni doğum yapan kadınlara sağladığı faydalar ise şöyle:

• Pelvik taban kaslarını güçlendirdiği için doğum sırasında annenin daha iyi ıkınmasını sağlar ve doğumu kolaylaştırır.
• Doğum sırasında daha az yırtık oluşmasını sağlar.
• Gebelik sırasında ve doğumdan sonraki dönemde idrar kaçırma problemini önler.
• Hemoroid (basur) oluşmasını önler.
• Cinsel ilişkide alınan zevki arttırır.

DOĞRU KASLARI MI ÇALIŞTIRIYORSUNUZ?
Genellikle kadınlar pelvik tabanı destekleyen kasları bulmakta zorlanırlar. Çoğunlukla egzersizleri yaparken pelvik kasları yerine karın ya da uyluk kaslarını çalıştırılar ki, bu kas gruplarının pelvik yapılar ile hiçbir ilişkisi yoktur. Pelvik kaslarını bulmanın birkaç yolu vardır:

• Tuvalate oturun ve idrar yapmaya başlayın. İdrar normal akım hızına ulaştıktan sonra pelvik kaslarınızı kullanarak idrarı durdurmaya çalışın. İdrarı durdurmak için kullandığınız kaslar pelvik kaslarınızdır. Bu hareketi doğru kas grubunu kullandığınızı anlayana kadar tekrarlayın. Bu esnada karın, kalça ve uyluk kaslarınızı kasmayın.
• Vajinaya bir parmak yerleştirin ve daha sonra parmak etrafındaki kasları kasmaya çalışın. Bu esnada idrar tutarmış gibi yapmak faydalı olur.
• Yukarıdaki tekniklere rağmen, doğru kas grubunu çalıştırdığından emin olamayan kişiler için elektrik stimülasyon tekniği de uygulanabilir.

  ---

EGZERSİZİ UYGULAMA

• Mesaneyi boşaltın ve egzersilere öyle başlayın.
• Pelvik kasları kasın ve 10'a kadar sayın.
• Kasları tamamen gevşetin ve 10'a kadar sayın.
• Günde 5 kez bu şekilde 10'ar defa tekrarlayın.

Kegel egzersizlerini her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Oturarak ya da yatarak yapılabilir. 4-6 hafta sonunda gelişme fark edilecek düzeyde olur. İleri vakalarda değişikliklerin ortaya çıkması 3 ay kadar sürebilir. Egzersizlerin sıklığı ya da sayısının arttırılması zannedilenin aksine durumun iyileşmesini hızlandırmaz. Tam tersine kasların yorulmasına neden olarak idrar tutamama probleminin daha da artmasına neden olur.

Kegel egzersizleri esnasında bel ve karın bölgesinde ağrı olmaması gerekir. Bu bölgelerde ağrı varlığı egzersizlerin hatalı yapıldığı anlamına gelir. Yine bazı kişiler egzersiz esnasında nefeslerini tutarlar ve göğüs kaslarını da kasarlar. Oysa, tekniğin kısa sürede etkili olabilmesi için sadece pelvik kasların kasılması oldukça önemlidir.

---

KEGEL EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ

• Kasların kasılmasını, bir asansörün her katta durması gibi aşama aşama arttırmak ve sonra da gevşetmek.
• Kaslar tüm güç ile kasılır ve bir süre tutulur. Sonra da, tam aksi bir güçle sanki bu kasları dışarı atacak gibi güç vermek de bir yöntemdir.
• Önerilen bir başka yöntemde ayakta veya otururken bacaklar hafifçe aralanır. Pelvis kasları yavaş yavaş kasılarak en üst düzeye çıkılır. Sonra gevşetilir.
• Kasları yavaş yavaş kasın ve yükseltin. 5 saniye tutun. Sonra serbest bırakın. 5 kez üst üste deneyin.
• Hızla kasları kasın ve hemen gevşetin. Bu hareketi 5 kez yapın.
• 5 yavaş, 5 hızlı hareket günde en az 5 kere yapılmalıdır. Hamilelik süresincede en az 3 kez yapılmalıdır ve doğum sonrası da minimum 10 kez yapılmalıdır.