Çocuklarda ağırlık egzersizi nasıl yapılmalı?

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, çocuklarda ağırlık egzersizlerinin nasıl yapılması gerektiği konusunda şu bilgileri verdi:

7-8 YAŞLARINDA BAŞLANABİLİR

“Çocuklarda ağırlık eğitimi çok tartışılan bir konudur. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar ile belirli konularda fikir birliği sağlanmıştır. Amerikan Pediatri Akademisi’ne göre ağırlık eğitimine başlayabilmek için bir çocuğun 7-8 yaşlarında olması gerekmektedir. Çünkü çocuğun denge ve proprioseptif girdileri bu yaşta ağırlık eğitimini kaldırabilecek noktaya gelmektedir. Bu yaştan önce 4-6 yaş grubu için dirençsiz bir şekilde ağırlık eğitimine hazırlık olarak egzersiz yapılabilir. Bu sayede ağırlık eğitimi öncesi çocuklar ağırlık kaldırma tekniklerini de öğrenmiş olurlar. 7-8 yaşlarına geldiklerinde çocukların minimal direnç ile ağırlık eğitimine başlamaları gerekmektedir.

6-15 TEKRARDAN OLUŞMALI

Ağırlık eğitiminin dikkatle takip edilmesi gereken kuralları vardır. Öncelikle ağırlık eğitimleri 6-15 tekrardan oluşup çocuğun durumuna göre 1-2 set olmalıdır. Kullanılan ağırlık ile birlikte çocuk egzersizi 10 tekrarın altında yapmışsa ilk sette ağırlık azaltılmalıdır. 15 tekrarın üzerine çıkabilmişse doğru ağırlıkta olduğunu gösterir ve kademeli bir şekilde ilerleyen haftalarda kullanılan ağırlığın yüzde 5-10’u arasında arttırılmalıdır.

POSTÜR EGZERSİZLERİ

Egzersizler, bu yaşlarda küçük kas grupları yerine daha büyük kas gruplarını içermelidir. Bu şekilde çocuğu ileriki yaşantısında oluşabilecek yaralanmalara karşı en iyi şekilde hazırlamış oluruz. Özellikle 12-14 yaş arasındaki kişilerde büyüme çok hızlı bir şekilde ilerler. O yüzden özellikle bu dönemde omurga problemleri ile (skolyoz, kifoz gibi) karşılaşmamak için postür egzersizlerine önem verilmelidir.

Ağırlık eğitimi ile birlikte çocuklarda güç ile birlikte denge, postür, kemik yoğunluğu, lipit profili, yağsız kütlesi, kişisel benlik saygısı da gelişir. İleride oluşabilecek yaralanmalara karşı güçlü hale gelirler ve aynı zamanda profesyonel olarak yapacakları spor için hazır bir altyapı oluşturmuş olurlar.

PROFESYONEL DESTEK ALIN

Ağırlık eğitimlerinde dikkat edilmesi gereken en önemli unsur bireysel egzersiz programıdır. Ağırlık eğitiminin belirli kuralları olmakla birlikte tamamen bireysel olmalıdır. Düzgün bir şekilde hazırlanan ağırlık eğitimleri ile çocuklar 8-12 haftada güçlerini en az yüzde 30 oranında arttırılabilirler. Egzersiz eğitimi çocuğun ilerki yaşantısındaki yaşam kalitesini etkileyecek önemli bir unsurdur o yüzden profesyonel bir destek ile birlikte çocuklara egzersiz eğitimi verilmelidir.”