D vitamini eksikliğine karşı D vitamini içeren yiyecekler ve D vitamini kaynakları...

Çağın hastalığı olarak adlandırılan D vitamini eksikliği, tüm dünyada hızla yayılmaya devam ediyor. Kemikler başta olmak üzere vücudun birçok yerinde önemli görevleri olan D vitamini, yeterli düzeyde alınmadığında ciddi sağlık sorunlarına sebep olabiliyor.

D vitamini eksikliği yaşayan hastalarda halsizlik, yorgunluk, kas ağrıları ve bağışıklık sisteminde bozulmalar görülebiliyor. Ayrıca ofis çalışanlarında strese, uyku düzeninde bozulmalara, sabah yataktan kalkmama isteğine ve performans düşüklüklerine sebep olabiliyor. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sevil Aslan, “D vitamini eksikliği çoğunlukla yetersiz besin alımından ve güneş ışınlarına az maruz kalınmasından kaynaklanır. D vitamini eksikliğine güneş görmeyen ülkelerde sıkça rastlansa da ülkemizde de yaşanan önemli sağlık problemlerinden biridir” diyor.

Kalp ritmi düzeni için D vitamini şart
D vitamini; vücutta önemli görevleri olan ve yağda çözünebilen bir vitamindir. Sağlıklı kemik gelişiminde, kalsiyumun kemiğe yerleşmesinde, fosforun sindirim yollarında kullanımı ve emiliminde büyük rol oynar. Özellikle de çocuklarda sağlıklı büyüme ve gelişme için oldukça gereklidir. Bunların yanı sıra; kalp ritminin düzenlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kas ve iskelet sisteminin kuvvetlenmesi, kanın pıhtılaşması ve tiroit fonksiyonları gibi pek çok önemli görevde yer alır.

---

Güneşten kaçmayın
D vitamini eksikliğinin çoğunlukla yetersiz besin alımından ve güneş ışığından yeterince faydalanamamaktan kaynaklandığını belirten Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Aslan, “D vitamini eksikliğine güneş görmeyen ülkelerde sıkça rastlansa da ülkemizde de yaşanan önemli sağlık problemlerinden biridir. Çünkü D vitaminin yüzde 90-95’i ultraviyole ışınları ile deride sentezlenir. Ayrıca aşırı kilolu kişilerde, esmer tenlilerde, süt çocuklarında ve yaşlılarda D vitamini eksikliği riski daha fazladır.” diyor.

D vitamini eksikliği diyabete sebep olabilir
D vitamini eksikliği olan bir kişide halsizlik, yorgunluk, kas ağrıları ve bağışıklık sisteminde bozulmalar görülebilir. Ayrıca depresyona eğilim ve grip-nezle gibi hastalıklara sıkça yakalanmak da diğer belirtilerdir. D vitamini bağırsak epitelindeki (doku) kalsiyumun emilimine yardımcı olan kalsiyum bağlayıcı proteinin emilimini artırır. Eksikliğinde ise kalsiyum emilim ve kullanımına bağlı olarak kemiklerde yumuşama ve kemik/diş yapısında bozulmalara neden olabilir. D vitamini eksikliği insülin salgısını azaltarak tip 2 diyabet riskini de arttırabilmektedir.

---

Ofis çalışanları risk altında
Ofis çalışanları uzun saatler kapalı mekanlarda çalıştıklarından güneş ışınlarından yeterli derecede faydalanamazlar diyen Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Aslan, “Ayrıca kış aylarında hava güneşli olsa bile soğuk ve rüzgar yüzünden çoğu kişi dışarıya çıkmak istemez. Bu durum da D vitamini için gerekli ultraviyole ışınlarından mahrum kalınmasına yol açabilir. Mesai saatlerinin fazla olması ve çalışma şartlarının yarattığı stres nedeniyle de beslenme düzenine genellikle çok dikkat edilmez. Bu yüzden de ofis çalışanlarında yorgunluk, eklem ağrıları, stres, uyku düzeninde bozulmalar, sabah yataktan kalkmama isteği ve performans düşüklükleri görülebilir.

Ofis ortamındaki camlar ve bazı giysiler de ultraviyole ışınlarını tutabilir. Bunun sonucunda da D vitamini vücutta sentezlenmeyebilir. Bu sebeple yaz aylarında güneş ışınlarının çok dik gelmediği saatlerde açık havada yürüyüş yapılmalıdır. Kış mevsiminde ise güneşli havalardan olabildiğince faydalanılmalı, mevsime uygun giyinerek dışarı çıkılmalıdır. Mesai saatlerinde beslenme düzenine dikkat edilmeli, hiçbir öğün atlanmamalıdır. D vitamini yapıcı gıdaların tüketilmesine de ayrıca özen gösterilmelidir.” dedi.

---

D vitamini için 15 dakika güneş ışığı
D vitamini eksikliğini önlemek ve gidermek için dikkat edilmesi gereken bazı durumlar vardır. Güneş ışınları da bunların başında gelir. Çünkü vücudun D vitamini ihtiyacı büyük oranda güneş tarafından karşılanır. Ultraviyole ışınları, D vitamini üretebilmesi için ciltteki yağı harekete geçirir. Bu sebeple günde 10-15 dakika güneş ışığı almak D vitamini sentezi için yeterlidir. Ancak bebek, çocuk ve yaşlıların güneşin çok dik geldiği saatlerde dışarıya çıkmamaları gerekir.

En iyi D vitamini kaynakları: Balık, peynir ve baklagiller
D vitamininin besinler yoluyla da alınabileceğini söyleyen Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Aslan, “En iyi D vitamini kaynakları; sardalya, somon, uskumru ve ton balığı benzeri balıklar, balık karaciğeri, balık yağı, yumurta, süt ve süt tozu, yoğurt, peynir, tereyağı, karaciğer, yeşil mercimek, nohut, yulaf ezmesi ve mantardır. D vitamini gereksiniminin yaklaşık yüzde 10’u besinlerden sağlanabilir. Ayrıca D vitamini yağda eriyebilme özelliğine sahip olduğundan yağsız bir beslenme şeklinden de uzak durulmalıdır. Vücut bu şekilde yiyeceklerden alınan D vitaminini kullanabilir. Güneş ışınları ve besinlerle yeterince D vitamini sağlayamayan kişilere ek takviye gerekebilir. Ancak alınan takviyelerin doz ve sürelerinin çok iyi ayarlanması gerekir. D vitaminini aşırı kullanan kişilerde kandaki kalsiyum düzeyinde artma, kalp ve böbreklerde kireçlenme oluşabilir. Özellikle çocuk ve yaşlılarda yeterli miktarda D vitamini alımına dikkat edilmelidir.” diyor.