Dağ Bisikletçiliği İçin Egzersizler

Jonny Bowden

Antrenman hakkında konuşalım. Bisikletçiliğin güzel yanı, kayakçılık gibi, kendi seviyenizi belirleyebilmenizdir. Düz araziyle başlayın.

Düz yolda başlayın. Her spor dalında olduğu gibi, hâkimiyetiniz arttıkça daha çok zevk alacaksınız, o yüzden akıllı olanların yaptığını yapın ve hâkimiyetinizi akıllıca kurun. Kolay ve eğlenceli bir tecrübe ile başlayın. Rahatlamaya başladıkça, yalnızca araziyi değiştirerek yoğunluğu
artırabilirsiniz. Usta bir eğitimci olan Terry Kerrigan “Dağ bisikletçiliği arazi nedeniyle her şekilde yoğunlaşır. Yol yoğunluğun derecesini kontrol edebilir,” diyor. Bu yüzden kolay olan yollarla başlayın ve zorluğu oradan arttırın.

Kerrigan bisikleti sabit bir viteste ve yaklaşık 30–60 dakika boyunca sürmenizi tavsiye ediyor. Haftada üç gün 30’ar dakika bile yeterli. Terry buna antrenmanın “adaptasyon” aşaması diyor. Bu aşamada en az üç hafta geçirmelisiniz. Dizlerinizin bu hareket alanında hareket etmesine alışmak istiyorsunuz. Bir spor salonuna üye iseniz sabit bir bisiklet, yoldaki antrenmanın kabul edilebilir bir yedeğidir.

Pedalı rahatça “çevirebileceğiniz” bir vites seçin. Mesafe sayacına bakın: muhtemelen 90rpms’yi (devir/dakika) gösterdiğini göreceksiniz. Hedef şiddetini ölçmenin bir yolu da nabızdır. Maksimum nabzınızın yüzde 60-70’inde, formda değilseniz daha altında antrenman yapıyor olmalısınız.
Daha ciddi bisikletçilik için kondisyona girmenize yardımcı olacak antrenman türlerine geçerken, ilk önce spor yapmak için gereken becerilere göz atalım. Listenin en başında – atletik aktivitelerin çoğunda olduğu gibi – esneklik ve dayanıklılık var (burada sürpriz yok!). Özellikle omuz ve boyun esnekliği ve belinizde ise dayanıklılığa ihtiyacınız var. Triseps (kol arkası kası), ön kol ve el kuvvetinin yanı sıra iyi bir duruş hizasına ihtiyacınız var.
Bisikletçilikte uzun süre sabit bir pozisyonda kalacaksınız ve bu tür bir gücü geliştirmenin en iyi yolu izometrik kuvvet egzersizleri diye bilinen çalışmaları yapmaktır.

İşte iyi bir örnek: ellerinizi birbirine kenetleyin ve ikisiyle de birbirine olabildiğince güçlü karşı kuvvet uygulayın. Hiçbir şey hareket etmeyecek fakat maksimum kuvvet kullanmış olacaksınız. Hareketsiz bir kuvvete (diğer eliniz) güç uygulayarak sabit bir pozisyonda (hareketsiz) dayanıklılık kurmuş oluyorsunuz. Başka bir örnek ise tüm gücünüzle bir duvarı itmeye çalışmaktır.

Bisikletçilik için kullanışlı bir diğer izometrik egzersiz örneği ise duvar çömelmesidir (bir duvara sırtınızı yaslayarak çömelme pozisyonunda dayanabildiğiniz kadar durmanız). Bir diğer örnek ise yerde şınav çekme pozisyonunda durmaktır, fakat başlangıç pozisyonunuzu (aşağı inmeye başlamadan önceki) dayanabildiğiniz kadar uzun tutmalısınız. Veya yarı yola kadar inip o pozisyonu da mümkün olduğunda çok korumaya çalışabilirsiniz. Eğer hala benimleyseniz bir de bunu deneyin: Bir yüzücünün dalmadan önce aldığı pozisyonu alın (belden önce eğilmiş, kalça dışarıda, dizler kırık); ve bu pozisyonda durun. İyice eğildiğinizden emin olun. (İpucu: yukarıdaki tüm çalışmalar için, 10’a kadar saymakla başlayın; 60 ila 90 saniyeye kadar pozisyonlarda kalabiliyorsanız mükemmel kondisyondasınız!)

Karın kaslarınızı (crunch ve onun gibi) ve belinizi güçlendirecek basit karın egzersizlerini ihmal etmeyin. Çok ihtiyaç duyulan kalça fleksör kaslarını (bükücü kas) kuvvetlendirmek için Terry Kerrigan’ın önerisi: Zıplayın ve dizlerinize dokunun. Bunu 10 kere tekrar edin. Cybex kalça fleksör makinesi olan bir spor salonuna üye iseniz, kullanın onu. Veya bir ayağınıza bir kablo bağlayın, dizinizi yukarı kaldırın (kabloyu da beraberinde kaldırarak) ve
daha sonra bacağınızı geriye doğru uzatın. Her bacakta da 10’ar kez tekrarlayın.

Geçmişte çoğu kez yaptığım gibi yine su hakkında birkaç kelime ederek yazımı bitireyim. Mekân gayrimenkul için neyse, su da spor ve fitness için odur: hidrasyon, hidrasyon, hidrasyon (organizmaya su girmesi). Ne kadar suya ihtiyacınızın olduğu kısmen sıcaklığa bağlıdır – 89 ila 90 derece gibi bir sıcaklık ve 70 veya üstü oranında nem ile her 20 dakikada yaklaşık 450 gram suya ihtiyacınız vardır. Aksi takdirde her yarım saatte bir 225 gram yeterli olur. Kondisyonunuz yoksa hızla ısı kaybettiğinizi ve düzenli olarak su almıyorsanız öz ısınızın tavana vuracağını unutmayın. Uzun bir bisiklet turu sırasında değerli elektrolitleri kaybedebileceğiniz için elektrolit içecekleri yararlı olabilir. Terry Kerrigan’a göre piyasadaki en iyi elektrolit içeceği Cytomax. Ve tadı da çok güzel.