Daha Fazla Lif Tüketmenin 8 Gizli Yolu
Beklenmedik bir yolla life doyun.
Düzenli bir şekilde lif tüketmek dikkat isteyen bir iştir. Bu besine ihtiyacımız var çünkü vücudumuzun bazı çok önemli şeyleri yapmasında işe yarıyor – şöyle ki sindirimin düzenli, kan şekerinin normal seviyede olmasını sağlıyor ve tok kalmanıza yardımcı oluyor (özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız çok yardımcı). Fakat önerilen günlük alım miktarı (RDI) biraz fazla gibi (kadınlar için 25 gram) ve bazen bu hedefe gerçekten ulaşmak için tek yol aşırı derecede elma ve fasulye tüketimine geri dönmek gibi gelebilir.
Neyse ki, o kadar RDI’yı karşılamak için kendinizi tamamen biberden oluşan bir beslenme düzeniyle kısıtlamak zorunda değilsiniz. Lifler birçok beklenmedik malzemenin içinde gizli. Olgunlaşmamış soya fasulyesi, çilek, kiraz, dut gibi meyveler ve avokado bu bağırsak dostu besinle dolu olan yiyeceklerden sadece bazıları. Fakat hepsi bu değil bilindiği gibi lif dolu malzemeleri (fasulye ve yulaf gibi) yeni kullanımlarda denemenin birkaç şaşırtıcı yolu var.
-
‘Her şeye’ biraz ıspanak ekleyin.
Taze ıspanak buzdolabınızda saklamak için mükemmel bir satın alınabilir yeşillik çünkü lezzetli, hafif tadı herhangi bir şeyin içinde kullanımını kolaylaştırıyor. Ve bu sebze bazı diğer kaynaklar kadar lif içermiyor olsa da (1 bardakta 1 gram), ıspanak pişince azalmasıyla bilinir, yani çok fazla yediğinizi hissetmeden çok fazla yiyebilirsiniz. Maxine Yeung, M.S., R.D., The Wellness Whisk’in sahibi, smoothielere, salatalara, sandviçlere ve çorbalara eklemeyi seviyor. Siz de omletlere ve makarnalara katabilirsiniz.
-
Chia tohumuna merhaba deyin.
Ça ça ça chia! Bu minik yiyecek kutlamaya değer çünkü lifle dolu ve hemen her şeyin içine katması kolay. Kek, krep ya da çöreklerle pişirebilirsiniz, bir sonraki smoothie ya da meyve suyunuza bir yemek kaşığı karıştırabilirsiniz, hatta bu minik arkadaşları pudinge dönüştürebilirsiniz. Ve çok azı çok işe yarıyor: Bir yemek kaşığı ortalama 10 gram lif içeriyor.
-
Tatlı olarak avokado yiyin.
Tatlı olarak avokado? Evet biliyoruz kulağa garip geliyor, fakat tadı kesinlikle harika. Bu popüler meyvenin kremamsı, süt gibi yapısı kendisini dondurmadan buzlu şekere her şey için mükemmel aday yapıyor. Bonus: Bir yarım avokado altı gram lif içeriyor, yani tatlı olarak avokado yemek gün sonunda lif hedefinize ulaşmak için müthiş kolay bir yol.
-
Tam tahıllı ürünlerden vazgeçmeyin.
Sıra karbonhidratları seçmeye gelince, her zaman öncelikli olarak tam tahıllılardan yapılanları seçmek isteyeceksiniz. Onlar her yönden üstün karbonhidratlar çünkü hem protein ve lif bakımından yüksek, hem de tatları işlenmiş beyaz undan yapılan karbonhidratlardan çok farklı değil. Ve tam tahıllı karbonhidratlara geçmek yapması inanılmaz basit bir değiş tokuş – tam tahıllı ekmekler ve makarnalar diğer çeşitler kadar hali hazırda bulunuyor, ve aslında daha da pahalı değiller.
-
Cipsi patlamış mısırla değiştirin.
Mısır lifle dolu (bir bardakta 12 gram), ve aynısı patlamış mısır için de geçerli. Bir bardak 1 gram lif ve sadece 32 kalori içeriyor. Yeung patlamış mısır atıştırmayı seviyor çünkü ona cips ve kraker gibi tuzlu atıştırmalıklardan daha düşük kalori ve doymuş yağ içeren çıtır çıtır yiyebileceği tuzlu ve gevrek bir şey sağlamış oluyor.
-
Fırında fasulyeyle pişirin.
Bu kulağa geldiği kadar çılgın değil. Nohut unu glütensiz beslenenler arasında favori malzeme. Nohut, diğer fasulyeler gibi, oldukça yeterli miktarda lif (bir bardakta 12 gram) içeriyor. Yani beyaz veya tam tahıllı un yerine bu alternatif unu kullanmak sizin tüm favori fırınlanmış yiyeceklerinizin: krep, ekmek, kek, adını siz koyun, besin değerlerini arttıracak.
Kara fasulye fırınlanmış yiyeceklerinize biraz daha fazla lif sıkıştırmak için bir başka mükemmel seçenek. Bu satın alınabilir taneler bukalemun gibi ve bir bardağı 15 gram lif içeriyor. Bazı yaratıcı tariflerin yardımıyla brownie, kurabiye ve daha fazlası için kullanabilirsiniz.
-
Humus yerine bir başka çeşit sos deneyin.
Humus yeterli miktarda lif içeriyor (100 gramlık porsiyonda 4 gram), fakat daha fazla içeren bir başka harika sos var: olgunlaşmamış soya fasulyeli humus. Hazırlama yöntemi klasik humusla hemen hemen aynı fakat bu kolay tarifin sadece bir porsiyonu 5 gram lif ve sadece 172 kalori içeriyor. Olgunlaşmamış soya fasulyesini marketlerdeki dondurucu bölümünde bulabilirsiniz.
-
Ekmek kırıntısı yerine yulaf ya da fındık deneyin.
Ekmek kırıntısı yerine fındık kullanmak sadece mükemmel bir karbonhidratı azaltma numarası değil: aynı zamanda size biraz daha fazla lif sağlayacak. Etinizi veya seçtiğiniz meyveyi fındıkla kaplamak kolay. Sadece fındıkları istediğiniz yiyeceğe yapışana kadar bastırın, ve pişirin. Eğer fındık sevmiyorsanız, onun yerine yulaf kullanmak bir başka (yüksek karbonhidrata rağmen) yüksek lifli seçenek.
