Daha güçlü karın kaslarına sahip olmak için 7 egzersiz
Bu karın kası ve göbek sıkılaştırıcı hareketler sizi en iyi hale getirecek. Çalışın. Hem de durmadan çalışın.
Hiçbir sonuç almadan veya daha güçlü hissetmeden yaptığınız mekiklerde burnunuzdan soluyanlardan mısınız? Yalnız değilsiniz. En favori eğitmenlerin sürekli kafamıza sokmaya çalıştığı “göbeğinizi harekete geçirin” cümlesine rağmen, ne kadar çalışırsak çalışalım kaslarımızın gerçekten ne kadar çok yandığını bir tek biz biliyoruz. O halde neden herkes tamamıyla göbek konusunda saplanıp kalıyor? Göbek çalışması terlemenizi – ya da karın kasınızı – ileri seviyeye taşımanın anahtarıdır.
Göbek dediğimizde aslında neyi ifade ediyoruz?
Sadece karındaki baklavalardan (aslında hepimizde mevcut) fazlasıdır. Göbek karnınızda, sırtınızda ve kalçanızdaki kas katmanlarından oluşur ve pelvis bölgesi ile omurganızı destekler. Bu kaslar bir ekip gibi çalışarak dik durmanızı sağlar ve sırtınızı, gerilmelerden veya istenmeyen ağrılı durumlardan veya oluşabilecek yaralanmalardan korur. Kısaca, göbeğiniz, gövdenizin dönüşüne (hafif koşu sırasında gövdenizi düşünün – hafifçe bir yandan öbür yana sallanır) ve tam dönmeyi engellemesine (çılgın bir konserde yerinizi korumaya çalıştığınızı düşünün) yardımcı olur. (Düz Karın Göbek Eritme Çalışmamızı deneyin!)
Öyleyse?
En iyi idmanı yapmanız için gerekli olan tüm sihir, göbeğinizin içinde saklıdır. Girya atarken veya pedal çevirirken, karın kaslarınızın çalışmaya dahil olması, diğer kas gruplarının daha etkili ve verimli çalışmasına yardımcı olur. Dambılda omzunuzun üstüne ağırlık kaldırmaya çalıştığınızda her seferinde sırtınız mı ağrıyor? Çaresi yine göbeğinizde saklı. Karın kaslarınızı toplayıp ve kalçanızı sıkılaştırdığınızda, omurlarınız daha iyi korunacak ve hareketleri omuzlarınızla daha güvenli yapabileceksiniz.
Spor salonunun dışında ise, daha sıkı bir karın, hiç kimsede asla güzel durmayan, sarkmaları da önler. Yaşlandıkça, yerçekimine karşı koyamayız ve yıllar içerisinde kötü duruş alışkanlıkları gelişir. Sağlam bir karın, kamburluğa karşı bize yardımcı olacak ve aslında karın kaslarının yapması gereken işi yapan daha ufak kasların üstündeki yükü azaltacaktır (Bu egzersizler sizi en mükemmel duruşa kavuşturacak.)
Çalışmaya Değer
İlk turdan sonra karın idmanlarına ara vermek cazip gelebilir. Yanma hissini tatmak için kendinizi zorlayın. Zayıf karın, disk herniasyonundan koşucu dizine kadar ciddi yaralanmalar oluşturabilecek duruş bozukluklarına sebep olabilir. Çoğu durumda yaralanmalara odaklanırız, asıl suçluya bakmayı unuturuz: Zayıf karın. Karın kasları, vücudun dinamosu gibidir yani bu kasların güçlü ve sağlıklı olduğundan emin olmamız çok önemlidir.
Doğru yaptığımı nasıl anlarım?
Karnınızı çalıştırmak, göbeğinizi içinize çekmekten çok farklıdır. Karın kaslarınızı sıktığınızda altın bonusu kazanacağınızı hayal edin (#hedefler). Kişiyi daha sağlam ve güvende hissettirirler. Omuzlarınızı açın ki göğsünüz geniş gözüksün ve içe göçmesin. Kalçanızı biraz sıkılaştırıp ve gluteal kaslarınızı çalıştırdığınızda, karın kaslarınızın alt kısımlarının omurlarınızın alt bölgelerini desteklediğini hissetmelisiniz.
Göbek eritici bu hareketleri deneyin!
Kedi/İnek: Bu kalçadan hafif sallanma hareketi, tempolu olarak başlatmadan önce karın kaslarınızı harekete geçirmek için mükemmeldir.
A. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında dört ayak üstünde durur gibi durun. Nefes alırken sırtınızı aşağı doğru gerin ve yukarı bakın, kuyruksokumu kemiğinizi kaldırın ve omuzlarınızı açın (inek pozisyonu)
B. Nefesinizi verirken, el ve dizlerinizle yere basın ve belinizi çevirin (kedi pozisyonu), başınız yere doğru rahatlayın. Bu sadece bir tekrar. On tekrara kadar devam edin.
Eğitmen Tavsiyesi: Nefesinizi hareketinize göre ayarlayın – sırtınızı gererken nefes alın ve yukarıya doğru tavana bakın, eski halinize dönerken karın kaslarınızı hareketlendirmek için nefes verin, kafanızın ağır ağır takılmasına izin verin. Bunu daha çok omuzlarınızda hissediyorsunuz değil mi? Kollarınızın çalışmayı yapmama isteğine karşın avuç içlerinizi rahatlatmaya çalışın.
Kalça Köprüsü: Herkesin antrenman programında olması gereken en temel egzersizlerden biridir! Çok önemli, çünkü omurlarınızın stabilitesi karın kaslarınızla sağlanır – daha yoğun egzersizleri yapabilmek için göbeğinizin her iki tarafının da eşit şekilde güçlü olması gerekir. Bu aktif yenilenmeyi hareketleriniz arasında kaslarınızı açmak için kullanmayı deneyin.
A. Sırtüstü yatın dizlerinizi kırın ve ayaklarınız düz dursun. Kalçanızı yukarı kaldırarak köprü şeklini alın.
B. Kalçanızı yerden 5 santimetre olacak kadar yere yaklaştırın, gluteal kaslarınızı sıkıştırın. Bu sadece bir tekrar. On tekrar yapın.
Eğitmen Tavsiyesi: Ayak parmaklarınızı aşağıda tutun! Sırtınız aşağıda dururken hamstring ve gluteal kasları çalıştırmak için ayaklarınızın kemerlerini yere basın.
Ön Kol Plank: Bileğini kolayca sakatlayabilen kişiler için tasarlandı. Ön kol plank hareketi, tek bir nedenden dolayı klasik bir egzersizdir: Döndürmeye karşı direnç oluşturarak tüm göbeğinizdeki kaslarınızı çalıştırır!
A. Ön kollarınızla şınav çeker gibi durun. Kollarınız vücudunuza dik olsun, tepeden tırnağa düz bir konuma geçin. Karnınızı sıkın ve 30 saniye durun.
Eğitmen Tavsiyesi: Omuzlarınızı tekrar pozisyon almadan önce genişletin. Bu plank boyunca göğsünüzün açık kalmasına yardımcı olacaktır. Psst: Kalçanızı sıkılaştırın! Bu sayede düz durmanız kolaylaşacak ve sizi yuvarlanmaktan ve lomber omurlarını, herniasyona veya sinir sıkışmasına sebep olacak bir aşırı gerilme durumundan koruyacaktır.
Yan Ön Kol Plank: Düz plank hareketine çok benzeyen yan plank, çabucak ve güvenle dönmenizi sağlayan kasları güçlendirir.
Peki ekstra getirisi nedir? En kısa sürede güzel bir bel çevreniz olacak.
A. Dirseğiniz yerde yanınıza doğru yatın. Kalçanızı kaldırın vücudunuz böylece düz bir hat halini alır. Kolunuzu yana doğru açın böylece yere dik olsun. Otuz saniye boyunca karnınızı sıkın ve durun.
Eğitmen tavsiyesi: Basitten başlayın. Kas hareketlerinizi pekiştirmek için başladığınızda kalçanız ve dizleriniz yerde olsun. Kalçanızı gökyüzüne gönderdiğinizi hayal edin. Eğer antrenmandan çok gerilme olduğunu hissederseniz bacaklarınızı düzeltin ve üstteki ayağınızla denge sağlamaya çalışın. Hala esniyor mu? Ayaklarınızı çatın! Kalçanızın yere değdirmemek için elinizden geleni yapın.
Plank Jacks: Eğer düz plank hareketinde ustalaştıysanız, bu çalışmaya birkaç ekleme daha yaparak seviyeyi artırabiliriz! Ayak başparmaklarınızı yoga matının dışına atın ve sonra eski düz halinize geri dönün.
A. Tam plank pozisyonunda başlayarak ayaklarını birleştirin ve karın kaslarınızı sıkın.
B. Ayaklarınızı ayırıp geniş V olacak şekilde zıplayın tekrar hemen birleştirin (jumping jack gibi). Bu bir tekrar sayılır. Her seferinde sekiz tekrar olarak başlayın. On tekrara kadar çok kolay gelebilir. Çalışmayı sürdürdüğünüz vakit boyunca her hafta iki tekrar arttırmayı deneyin.
Eğitmen Tavsiyesi: Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutun. Eğer dikkatli yapmazsanız sadece omuzlarınız yorulacaktır. Düzgün hizalı olursanız, karnınız tüm işi yapacaktır!
Dağcı hareketi: Yağlara elveda! Bu egzersizle kalbinizin attığını görecek ve yağlarınızın eridiğini hissedeceksiniz. Daha iyisi? Çok sürmeyecek. Kısa periyotlarla (30 saniye gibi) yapabilirsiniz.
A. Şınav pozisyonunda kollarınız düz ve omuzlarınızın yanında olsun. Vücudunuz tamamen düz olmalı.
B. Karnınızı sıkın, bir ayağınızı kaldırıp dizinizi yukarı çekin. Bu sırada vücudunuzu olabildiği kadar düz tutun. Eski pozisyonunuza dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu 1 tekrar. Her bacakta 10 tekrarla harekete başlayın. Ne kadar sürdüğünü ölçün. Bunu temel olarak alın, daha sonra bu sürede ne kadar fazla tekrar yapabildiğinizi ölçün.
Eğitmen Tavsiyesi: Sırtınızı omuzlarınızla aynı hizada tutmaya çalışın. Karın kaslarınızda basın arttığında kalçanız dışarı doğru çıkacaktır. Kendinizi zorlayın! Diğer taraftan, belinizin çokça eğilmemesine dikkat edin. Hareketi yaptığınızdan tam emin olmadan yüksek tekrarlarda yapmayın, kısa setlerle başlayın.
Çiftçi yürüyüşü (Farmer’sWalks): Aranızda bir gün içerisinde bir sürü market, sebze meyve poşetiyle boğuşmayan kimse var mı? Farmer’s Walks ertesi gün poşetlerle uğraşacaksınız harika bir ön hazırlık olacaktır.
A. İki elinize de ağır bir dambıl ya da bar alın. Kalçadan eğilmemeye çalışın. Dik durun ve çeneniz yere paralel olsun. Omuzlarınızı egzersiz boyunca geride ve aşağıda tutun. Omuzlarınızın öne aşağı sallanmamasına dikkat edin.
B. Dik olarak 10 adım ilerleyin, arkaya dönün tekrar başladığınız yere 10 adım ilerleyin.
Eğitmen Tavsiyesi: Ağır fakat makul ağırlıklar seçin. Bu egzersizin esas amacı vücudunuzda günlük benzer bir stres oluşturmak. Yürümeden önde duvarın karşısında durun, vücudunuzun dik, göbeğinizin gergin ve kalçanızın kasılı olduğunu hissedin. Kürek kemiğinizi duvara dayayıp, kalçanızı hafif hafif eğin (çok fazla eğmemeye dikkat edin!) ve kalçanız neredeyse duvara değmeli.
