Yere sırtüstü uzan ve bacaklarını düz tutarak yerden 45 derecelik açıyla yukarı kaldır. Ellerin kalçanın iki yanında olacak şekilde, ipi kalçanın altından, yerden birkaç santim yukarıda tut. Kolların düz olmalı. Karın kaslarından güç alarak omuzlarını yerden kaldır ve ellerinle 10 küçük itiş yap (a). Dizlerini göğsüne doğru çek ve ipi ayaklarının altına getir (b), sonra kollarını başının üzerine, bacaklarını da düz olarak öne uzat (c) Kollarını kulaklarının arkasına doğru hareket ettirerek 10 küçük itiş yap. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş defa yap (toplamda 100 itiş).
Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz: Göbek eritme hareketleri (4 Haftalık Antrenman)
İpi iki elinle başının üzerinde gergin bir şekilde tut (a). Sol ayağınla ileri doğru adım at ve dizini bükerek her iki dizinle 90 derecelik açı oluşturuncaya kadar lunge pozisyonuna alçal (b). 10 defa üç santim kadar yavaşça yükselip alçal, ardından sol topuğunu iterek başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. Sağ bacağınla tekrarla ve yönünü değiştirerek bir dakika boyunca devam et.
Dizini hafifçe bükerek sol bacağının üzerinde dur, sağ bacağını çapraz şekilde arkaya uzatarak parmak ucunu yere değdir. İpi her iki elinle başının üzerinde gergin bir şekilde tut, kolların düz olmalı (a). Kalça kaslarını sıkarak sağ bacağını yavaşça yerden kaldır. Sağ ayağının parmak ucuna değmeye çalışıyormuş gibi kollarını yana ve yukarıya doğru uzat (b). Dur, başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. 50 defa yap, sonra diğer tarafta tekrarla.
Parmak uçların dışa dönük olarak, ayaklarını 90 santim genişlikte açıp dur. İpi başının arkasında gergin şekilde tutarak parmak uçlarının üstünde yüksel. Omuzlarının üzerinde bir barı tutuyormuş gibi düşün (a). Dizlerini büküp geriye oturur gibi squat pozisyonuna alçal, kollarını başının üzerine it (b). Dur, kürek kemiklerini aşağı doğru çekip bir araya getir. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarını düzelt. Bunu bir tekrar olarak düşün. 25 tekrarla başla, sonra 50 tekrara çık.