Definasyon nedir, ne kadar sürer? Definasyon döneminde beslenme nasıl olur, örnek diyet listesi

Sporla profesyonel anlamda ilgilenen pek çok kişi fit bir dış görünüşe ulaşmak ve kasların daha belirgin bir şekilde ortaya çıkarmaya yönelik olarak çalışmalar yapar. Vücut geliştirmeye yönelik aktiviteler aracılığıyla bu kasların gelişmesi sağlanır. Bununla birlikte bazen kasların yeterli oranda belirgin bir duruma gelebilmesi için yapılan egzersizler yeterli gelmeyebilir. Egzersizlerin yetersiz kaldığı zamanlarda kasların gelişmesi için definasyon dönemine girilir. Peki, definasyon dönemi nedir?

Definasyon nedir?

Vücuttaki kasların daha fazla vurgulanması ve daha belirgin bir duruma gelmesi adına yapılan işlemlere definasyon denir. Bu dönem vücut geliştirme aşamasında hacim alma dönemi olarak adlandırılır. Definasyon dönemi içerisinde kişiler, vücut yağlarından arınarak kaslarını çok daha belirgin bir hâle getirmek için çalışırlar. Definasyon, yağ yakımına yönelik antrenman ve buna göre bir beslenme süreci olarak tanımlanır. Definasyon dönemi özellikle vücut geliştirme sporcuları tarafından tercih edilir. Bu dönem zarfında sporla uğraşan bireyler kişiden kişiye değişen bazı beslenme programları uygulanır. Definasyon, kendi başına bir kas geliştirme programı olmamakla birlikte bu dönemde yapılan egzersiz ve sporlar da önemlidir.

Definasyon olarak adlandırılan bu dönemde asıl amaç yağların yakılmasıdır. Beslenme programının da buna paralel olarak hazırlanmasına dikkat edilir. Kalori alımı bu dönemde büyük önem taşır. İlk olarak yakılan kaloriden daha az kaloriyi vücuda alarak kilo vermek ve vücuttaki yağ yakım sürecinin hızlandırılması amaçlanır.

Definasyon döneminde ne yapılmalı?

Definasyon nasıl yapılır sorusuna yönelik olarak kişinin bu dönemde yaptığı egzersizlere ve tükettiği besinlere büyük ölçüde dikkat etmesi önemlidir. Günlük alınması gereken kalori ihtiyacının açık olacak şekilde belirlenmesi ve hesaplamaların bu kalori üzerinden yapılması gerekir. Beslenme programında protein kaynakları belirlenirken hayvansal gıdalar, içerdikleri aminoasitler ile iyi bir kaynak oluşturulur. Bundan dolayı protein ihtiyacının önemli bir kısmı et, balık ve süt ürünlerinden karşılanır.

Definasyon dönemi ne kadar sürer?

Bu dönemde esas olan kalori kısıtlaması ile beraber vücudun yağ ve ödemden arınmasını sağlamaktır. Fakat metabolizmanın mevcut hızının azalmaması ve kas kaybının önüne geçmek adına bu dönemin çok fazla uzatılmaması gerekir. Uzmanlar tarafından tavsiye edilen definasyon süresi en fazla 2 aydır. 2 aydan fazla bir şekilde definasyon dönemi geçirmemek ve arada boşluk bırakılması daha sağlıklı olacaktır.

Definasyon dönemi beslenme programı

Definasyon dönemi beslenme programı hazırlanırken tüketilen besinlerle birlikte definasyon kürü de yapılır. Definasyon kürü vücuttaki ödemin atılmasına yardımcı olur. Yeşil çay, maydanoz, adaçayı ve papatya çayı gibi içeceklerle definasyon kürü hazırlanabilir. Fakat bu tür içeceklerin gün içerisinde fazlaca tüketilmesi, vücudun güçsüz duruma düşmesine neden olabilir. Definasyon diyetinde karbonhidrat alımı azaltılarak gereken enerji proteinden karşılanır.

Definasyon döneminde yağ kaynaklarıysa metabolizmaya olumlu etki eden zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlardan oluşur. Programda tercih edilen karbonhidrat kaynaklarının doğru seçilmesi, yağ yakımını hızlandıran bir başka unsurdur. Bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve yulaf gibi besinler, karbonhidrat kaynaklarının tercihinde rahatlıkla kullanılabilir. Programın uygulanması ve hazırlanmasında rahatsızlığı bulunan kişilerin bir uzmandan yararlanılması istenilen sonuçları elde etmek açısından önemlidir. Beslenmede tüm bunlar uygulanırken dikkat edilmesi gereken diğer konular:

• Egzersizin öncesi ve sonrasında yağ içeren besinler tüketmemek.
• Egzersiz sonunda vücuttaki kas kaybının önüne geçmek adına gerekli karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılamak.
• Diyetin bir parçası olarak vitaminle birlikte lif içeren meyve sebzelere yer vermek.
• Karbonhidrat ve proteinleri doğru miktarda tüketmek.
• Uzman kontrolü ve görüşüyle birlikte takviye gıdadan faydalanmak.

Definasyon dönemine yönelik örnek diyet listesi

Definasyon diyeti kişiden kişiye farklılık gösterir. Definasyon diyeti için definasyon dönemi diyeti örneği:

Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi
• Adaçayı
• Yaban mersinli muffin
• Lor ve kavun tabağı

Atıştırmalık:

• Yoğurt
• Humus

Öğle Yemeği:

• Fajita ya da tavuk ızgara
• Baharatlandırılmış siyah fasulye ve kinoa
• Zeytinyağında kavrulmuş lahana ya da baharatlı kavrulmuş sebze

Atıştırmalık:

• Kakaolu ve yulaflı bar

Akşam Yemeği:

• Kızarmış karnabahar
• Avokado salatası
• Izgara tavuk
• Ispanaklı domatesli salata
• Patates ezmesi