Dengeli beslenme nedir, nasıl olmalı? Dengeli beslenme için dikkat edilmesi gerekenler ve örnek beslenme listesi

Vücudun sağlığı için vitamin ve minerallere ihtiyaç duyulur. Ayrıca gün içerisinde kişi ihtiyacı olan kaloriyi de tüketmelidir. Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişir. Günlük kalori miktarı uzmanlar tarafından yaş, kilo cinsiyet gibi faktörler değerlendirildikten sonra belirlenir. Sağlıklı ve dengeli beslenme için dikkat edilmesi gereken unsurların başında kişinin vücudunun ihtiyaçları gelir. Dengeli beslenme bir kişinin vücudunun ihtiyacı olan tüm besinleri gerekli olan miktarda tüketmesidir. Dengeli beslenme rutininde öğünler atlanmalı, bol su tüketilmeli, tuz miktarına dikkat edilmeli, ve paketli şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır.

Dengeli beslenme nedir?

Beş temel besin grubunun kişinin ihtiyacı olan miktarda tüketmesi dengeli beslenme şeklidir. Vücut sağlığı için vitaminlere, minerallere ve gün içerisinde alınması gereken bir kalori miktarına ihtiyaç vardır. Yeterli ve dengeli beslenme programı içinde öğün atlamamak, karbonhidrat ağırlıklı beslenmemek, katı yağlar tüketmemek gibi önemli unsurlar vardır. Dengeli beslenmede su tüketimine önem vermek ve paketli gıdalardan uzak durmak gerekir. Sınırlı tuz tüketimi ve rafine şekerden uzak durmak gerekir. Beş besin grubu da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Gün içinde yeterli ve dengeli beslenme için özen gösterilmesi gereken beş gıda:

• Et ve süt ürünleri
• Meyve
• Sebze
• Karbonhidrat
• Protein

Dengeli beslenme nasıl olmalı?

Bir uzman tarafından hazırlanan dengeli beslenme programı ile gün içerisinde tüketilen öğünlerde nelere ihtiyacınızın olacağı belirlenir. Bu sayede vücut sağlığınızı koruyabilirsiniz. Dengeli beslenme için yapılması gerekenlerin en temeli tüm besin gruplarından vücudunuzun ihtiyacı olduğu kadar almaktır. Sağlıklı bir kişinin günlük kalori ihtiyacı yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişmekle birlikte yaklaşık 2000 kaloridir. Besin gruplarını dengeli beslenme içerisinde nasıl ve ne kadar tüketmeniz gerektiği mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir. Ancak genel olarak beslenme gruplarını tüketirken şunları göz önünde bulundurabilirsiniz:

Sebzeler

Dengeli beslenmede en önemli adımlardan biri yeterli miktarda sebze tüketmektir. Günde 3-4 porsiyon yeşil yapraklı sebze, nişastalı sebze, kırmızı sebze ve turuncu sebze tüketilebilir. Fasulye ve bezelye gibi sebzelerde çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir. Sebzeleri haşlayarak yemek de sağlıklıdır ancak daha yüksek besin değeri elde etmek için az haşlanmış olması ya da çiğ tüketilmesi önerilir. Sebzeler lif yönünden oldukça zengin gıdalardandır. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına destek olan sebzeler antioksidan özelliği ile kalp sağlığını korur. Sebzeler insan vücudunun ihtiyacı olan pek çok vitamini yapısında bulundurur. Sağlıklı bir insan günde 200-250 gr sebze tüketmelidir.

Meyveler

Uzmanlar dengeli beslenme listesinde içinde mutlaka meyvelere yer verir. Meyve suyu yerine meyveler, posaları ile tüketilmelidir. Sağlıklı bir vücut için yeterli miktarda ve düzenli meyve tüketilmelidir. Vücut şeker ihtiyacını doğal olan meyvelerle karşılayabilir. Her gıdanın fazla tüketilmesinden olduğu gibi meyvelerin de aşırı tüketimi vücuda gereğinden fazla şeker yüklemesidir. Meyveler vitamin deposudur. Sağlıklı bir insan günde 120-150 gr meyve tüketmelidir.

Karbonhidrat

Karbonhidrat grubunda tüketilmesi gereken gıdalardan biri kepekli tahıllardır. Vücut kepekli tahılları yavaş bir şekilde sindirir. Böylece kan şekeri yavaş yavaş yükselir. Rafine unlardan uzak durulması gerekir. Kepekli gıdaların en önemli özelliği protein ve posa içermesidir. Sağlıklı bir insan günlük beslenme listesine 100-125 gr. karbonhidrat eklemelidir.

Proteinler

Kişinin bulunduğu yaşa göre uzmanlar tarafından belirlenen bir protein miktarı vardır. Kişi bu miktarı besinler aracılığı ile alması gerekir. Proteinin en önemli özelliği kişiyi tok tutmasıdır. Özellikle spor yapan kişiler proteinden zengin olacak şekilde beslenir. Tavuk eti, yumurta protein yönünden zengin olan gıdalara örnektir. Sağlıklı bir insanın günlük ortalama kilo/0,8 gr. protein alması gerekir.

Et ve Süt Ürünleri

Süt ve süt içeren gıdalar vücut için gerekli olan düzenli ve gerekli miktarda tüketilmesi gereken besinlerdendir. Süt kalsiyum açısından oldukça zengin bir besindir. Dengeli beslenmek isteyenler, uzmanlar tarafından uygun görülmesi halinde dengeli miktarda süt tüketmelidir. Sağlıklı bir kişi günde 2 ila 4 su bardağı yani 0,5-1 litre arası süt tüketebilir.

Dengeli beslenme programı örneği

Sağlıklı beslenme programı hazırlarken süt ve süt ürünleri başta olmak üzere et, yumurta, balık, kuru baklagiller, meyve, sebze ve tahıllara vücudun ihtiyacı olan miktarlarda yer verilmelidir. Sağlıklı kişiler süt ve süt ürünleri grubundan günlük olarak 2 porsiyon tüketebilir. Anne adayları, emzirme döneminde ya da menopoz sonrası dönemdeki kadınlar 3-4 porsiyona kadar tüketebilir. Sağlıklı her birey günde 2-3 porsiyon et ya da balık tüketebilir. Aynı şekilde kuru baklagiller de haftada 2-3 kez tüketilebilir. Haftanın 2 günü balık tüketimi için uygundur. Sağlıklı kişiler protein açısından zengin olan ceviz, fındık, badem gibi besinleri günde 1-2 porsiyona kadar tüketilebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme için kişi kilosuna, hayat tarzına ve var olan rahatsızlıklarına uygun bir şekilde beslenmelidir. Sağlıklı beslenme listesi örneği:

Kahvaltı

• 1 tane haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 4 adet ceviz
• 1 adet iyice yıkanmış salatalık ve 1 adet domates
• 12 adet az tuzlu zeytin
• 1 kibrit kutusu kadar yağsız peynir.

Ara öğün

• 10 tane çiğ badem
• 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt
• 3 adet kuru erik

Öğle yemeği

• 4 tane ızgara köfte veya 1 tane tavuk budu
• 4 kaşık kepekli makarna
• 1 su bardağı kefir
• Sınırsız salata

Akşam yemeği

• 1 kase mercimek çorbası
• 1 yemek seytinyağı eklenmiş yarım tabak sebze yemeği
• 1 salatalık ya da az miktarda salata
• 1 bardak kefir veya ayran

Ara öğün

• 5 adet ceviz

Sağlıklı bir kadın günde yaklaşık 2 bin kalori alması gerekirken sağlıklı bir erkeğin 2 bin 500 kaloriye ihtiyacı vardır. Tüm bu bilgiler sağlıklı bireylere göre verilen miktarlardır. Herhangi bir hastalığı olan kişilerin ya da düzenli olarak ilaç kullanması gereken kişilerin, uzmanlar tarafından değerlendirildikten sonra beslenme programında değişiklik yapılır. Sağlıklı beslenmeye başlamak isteyen kişiler öncelikle rutin sağlık kontrollerini yaptırmalıdır. Bir uzmandan destek alarak mevcut hastalıklarınıza uygun olacak şekilde sağlıklı beslenme programı oluşturabilirsiniz. Uzmanlar sağlık kontrolleriniz yapıldıktan beslenme rutininizi belirler.