Diyette karbonhidrat ne kadar alınmalı?

Uzmanlar, yeterli ve dengeli beslenme için yetişkin bireylerde alınan toplam günlük enerjinin yüzde 55-60’ının karbonhidratlar, yüzde 20-35’inin yağlar, yüzde 10-12’sinin ise proteinlerden sağlanmasını öneriyor. Kişinin cinsiyet, yaş ve boyuna göre ideal ağırlığını koruması içinse harcanan enerjinin, alınan enerjiyle dengelenmesi gerekiyor. Yani alınan veya harcanan enerji arasında denge göz ardı edilerek günlük enerji alımında besin öğelerinin dengesinin bozulması, örneğin proteinden veya yağdan zengin beslenmek, iddia edilenin aksine zayıflamaya yardımcı olmak yerine metabolizmayı olumsuz etkileyerek, bozulmuş glikoz toleransına veya kalp damar sorunlarına bile yol açabiliyor. Örneğin yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyetler ile ihtiyacın üzerinde alınan yağ, vücutta yağ doku artışına sebep olabilirken, yetersiz karbonhidrat alımı ise hipoglisemi, halsizlik ve bayılmaya yol açabiliyor.

DİYETTE KOMPLEKS KARBONHİDRATLARA DAHA FAZLA YER VERİLMELİ

Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılır. Çay şekeri, meyve şekeri, sütteki şeker, basit karbonhidratlara, nişasta içeren yiyecekler, ekmekler, yulaf, makarna, kuru baklagiller ise kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Rafine edilmediklerinden posa ve B grubu vitamin içeriği daha yüksek olan tam tahıllar ile kompleks karbonhidrat kaynaklarına diyette daha fazla yer verilmelidir. Basit karbonhidratlar arasında yer alan şekeri diyetten çıkarmak, tek başına ne ideal ağırlığa ulaşmanın ne de sağlıklı olmanın formülü değildir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük şeker tüketiminin, toplam enerji alımının yüzde 10’unu aşmadığı sürece sağlık için olumsuz bir etkisi olmadığını bildirmektedir. Yani, basit bir örnekle günlük ortalama 2000 kkal enerji ihtiyacı olan bir birey, günlük 200 kkal enerjiyi, 50 gram kadar şekerden sağlayabilir.

TEK YAĞ TÜRÜ YERİNE FARKLI YEMEKLERDE FARKLI YAĞLAR KULLANILABİLİR

Zeytinyağı, ayçiçek yağı, tereyağı yani yemeklik yağlar farklı yağ asitleri içerir. Tereyağı, margarin gibi doymuş yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin yüzde 10’unu, zeytinyağı, fındık yağı gibi tekli doymamış yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin yüzde 12-15’ini, ayçiçek, mısırözü gibi çoklu doymamış yağların tüketiminin ise günlük toplam enerjinin yüzde 7-10’u aşmaması önerilir. Dolayısıyla sağlıklı olduğunu düşündüğünüz için tek bir yağ türüne yönelmek yerine, farklı yemeklerde farklı yağları kullanmak yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır.

BESİNLER İYİ VEYA KÖTÜ OLARAK GRUPLANDIRILMAMALI

Gerek sağlıklı vücut ağırlığını korumak gerekse zayıflamak için yeterli ve dengeli beslenmek ve aktif yaşamak esastır. Besinlerle alınan günlük toplam enerji, harcanan enerjiden fazla ise uzun vadede şişmanlık görülebilir. Ancak hedefe ulaşmak için belirli bir besin grubunu hayatımızdan çıkarmak veya tam aksine herhangi bir besin grubunu diyette ağırlıklı tüketmek, sağlıklı bir zayıflamanın aksine, sağlığı tehdit edici bir unsur haline gelebilir. Bu nedenle besinleri “iyi” veya “kötü” olarak gruplandırmamalı, günlük ihtiyaç duyulan enerji, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli şekilde ve besin çeşitliliği sağlanarak karşılanmalıdır. Şok diyet, detoks diyetleri veya yalnızca belirli besinlerin tüketildiği diyetler yerine, kişinin cinsiyet, yaş, sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzına göre beslenmesi ve egzersizlerini planlaması en doğrusudur.