Düşük Karbonhidratlı Alışveriş

Karbonhidrat alımınızı azaltmak enerjinizi bitirmek ya da sizi bir çok atıştırmaya yöneltmek zorunda değil. Kutularda ve konservelerde gelen çok işlenmiş gıdalardan kurtularak işe başlayın. Ayrıca, malzemelerinden biri şeker olan gıdaları yemekten vazgeçin.

Geriye ne kaldı? Çok şey! Tam tahllı ekmek ve gevrekler, renkli sebze ve meyveler, yağsız ürünler, deniz ürünleri, derisi alınmış tavuk gibi yağsız hayvan poteinleri ve kuruyemişler, tohumlar ve soya gibi bitkisel protein kaynakları. İşlenmiş karbonhidratları özlemeyeceksinzi bile.

Karbonhidratları azaltırken enerji seviyenizi korumak için öğünlerinizi şöyle dengeleyin:

Tabağınızın yarısını düşük karbonhidratlı sebze ve meyvelerle doldurun. (patates, mısır, bezelye, kış balkabağı, lima fasülyesi dışındaki her bitki düşük karbonhidratlıdır.)

Çeyreğini prıteinle doldurun. (tavuk, deniz ürünleri veyağsız kırmızı et)
Çeyreğini patetes, tatlı patates, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve kinoa (quinoa) gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle doldurun.

Karbonhidratları kolay listemizle azaltın

• Atılacak yiyecekler
• Saklanacak yiyecekler

• Stoklanacak yiyecekler

• ---

Atılacak yiyecekler 1. Kurabiyeler, atıştırmalık kekler ve bir çok kahvaltılık gevrek. 3 malzemesinden biri şeker olan kutudaki her yiyecek.

2. Meyve içecekleri, şekerli buzlu çay ve gazoz gibi şekerli içecekler.

3. İlk malzemesi “tam” içermeyen bütün nişastalı yiyecekler, tuzlu krakerler, Special K gibi kahvaltılık gevrekler, kutu pirinç, patates yada şehriye karışımları, bir çok çeşit makarna.

4. Tam tahıllı olmayan ekmekler. Kekler, bagelllar, hamburger ve hot dog ekmekleri ve pita ekmeği gibi ilk malzemesinde “tam” geçmeyen ürünler.

5. Konserve meyve ve meyve suyu.

6. Cips ve çubuk kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar, çoğu basit yağlar ve işlenmiş karbonhidratlardan oluşur.

   ---

Saklanacak yiyecekler

1. Derisiz tavuk göğsü, tam hindi göğsü, tavuk kalçası hatta kızarmış ya da haşlanmış tam bir tavuk gibi kümes hayvanları. Nemli kalması için derisi ile beraber pişirebilirsiniz ancak yemeden önce deriyi çıkarın.

2. Karides, alabalık, somon ve ton gibi taze, dondurulmuş yada konserve deniz ürünleri. Panelenmiş deniz ürünlerinden kaçının, pane gereksiz karbonhidrattır.

3. Taze meyve ve sebzeler: ne kadar renk olursa o kadar iyi! Taze ürünler sizi doyuracak bir çok lif içerir. Bunlar karbonhidrat içermelerine rağmen tamamen doğaldırlar ve enerji seviyesinizi korumak ve tamamen sağlıklı yaşamı öne çıkarmak için hayatidirler.

4. Yağsız süt, yağsız tam yoğurt yada tatlandırıcı ile tatlandırılmış tam yağsız yoğurt. Kısmen yağı alınmış mozarella ya da az yağlı çedar gibi az yağlı peynirleri ürünlerinizi tatlandırmak için kullanabilirsiniz.

5. Pişiriken zeytin ya da kanola yağı.

6. Zeytin yağlı salata sosları. Tavuk ya da deniz ürünlerinizi terbiye etmek ya da taze sebzelerin üzerinde kullanın.

7. Kahve ya da çay, ama şekersiz. Tam kahve ya da çayın aromasının tadını almayı öğrenin ya da mutlaka sıcak içeceğinizde tatlılık istiyorsanız biraz tatlandırıcı ilave edin.

   ---

Stoklanacak yiyecekler

1. Su! Musluk suyundan daha tatlı birşeyler istiyorsanız, sade soda ya da kalorisi (ve karbonhidratı) olmayan aromalı suları tercih edin.

2. Tam tahıllı ekmek ve gevrekler. İlk malzemenin içinde “tam”ı arayın. Örneğin, ince kıyılmış buğday “tam buğday”dır ve başka da bir şey değildir. Kahverengi renkli bazı ekmeklerin ve gevreklerin sizi doldurmasına izin vermeyin, gıda boyası katkılı olabilir. Ayrıca, şekerin ilk üç malzemeden biri olmadığına da emin olun.

3. Kahverengi pirinç ve makarna çeşitleri. Bu yiyecekler karbonhidrat içermelerine rağmen aynı zamanda lif, hastalıklara karşı sağlıklı vitaminler, mineraller ve yararlı bitki kimyasalları bulundururlar. Önemli olan küçük ya da orta boy porsiyonlarda yemektir.

4. Kuruyemiş ve tohumlar. Tek başlarına atıştırmalık olabilecekelri gibi onları taze salatalarınıza ekleyerek protein ve lif alabilirsiniz.

5. Tek porisyonluk konserve ton ya da somon ve atıştırmalık porsiyonlarda az yağlı köy peyniri. Kendi başlarına mükemmel ara öğün olurlar ya da biraz taze sebze ile hızlı öğünler hazırlayabilirsiniz.

6. Düşük karbonhidratlı sebzeler, yani patates, mısır, bezelye, kış balkabağı ve lima fasülyesi dışındaki bütün sebzeler. Kendinize hem öğlen hem de akşam tabağınızın yarısını bunlarla doldurmak üzere plan yapın. Taze salatalar, dondurulmuş karışım sebzeler, konserve sebzeler, sebze çorbası, bir sandiviçe sığdırabildiğiniz kadar çok sebze, çeri domates, havuç çubukları, torba salatalar gibi düşük karbonhidratlı sebze hazırlamanın düzinelerce yolu var.