Egzersiz Rutininizde Dinlenme

Soru: Yakın zamanda zaten 5 olan kardiyo günlerime ikisini daha ekledim ama hafif egzersizler yapıyorum. Bu iki günde 3 m.p.h’de 20-30 dakika kadar yürüyorum. (ağır olan 5 günümdeki 4 m.p.h’den daha yavaş) Kalp atışım güç bela 100’ün üzerine çıkıyor. Genellikle 127 ve 137 arasında tutuyorum (En yüksek seviyemin %70-75’i) Sorum şu; Bu hafif günlerle sadece zamanımı mı harcıyorum? Bu hızda daha fazla yürümeli miyim yoksa bir etkisi olmaz mı? Yardımınız için teşekkürler. Leyla

Cevap: Egzersiz rutininize hafif günler eklemeye hevesli olmanızın mükemmel olduğunu düşünüyorum. Programınıza kendinizi adadığınızı ve amaçlarınıza erişmek için kendinizi zorlamaya istekli olduğunuzu gösteriyor. Ancak, ironik olarak, önereceğimiz ilk şey, her hafta en azından bir günü, yorulmuş kaslarınızı dinlendirmek için hiçbir şey yapmadan geçirmeniz. Kas kuvvetinizi geliştirmek için antrenman yaptığınızda, aerobik ve fitnessın diğer yönlerini kullandığınızda vücudunuz yorulur ve bir araya ihtiyaç duyar. “Boş” günler, zarar görmüş kas dokularının yenilenmesi için gereklidir. Bazı haftalarda bu tamamen dinlenme günlerinin birden fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu yüzden bedeninizi dinleyin ve zihninizi açık tutun.

Güncel rutininize bir hafif gün eklemenin vücudunuzu gevşetmek için harika bir yol olduğu ve “hareketi sürdürme” arzunuzu tatmin ettiği söylenir. Boş zamanınızda zaten gerçekleştirdiğiniz yürüyüşün yanında rahatlatan ve yoga, pilates, geleneksel gerinme ya da “tai chi” gibi aerobikle alakalı olmayan bir şeyler de yapmanızı öneririm. Haftada birkaç gün bu tür egzersizler yapmanın pek çok faydası vardır. Esnekliğinizi, duruşunuzu ve tüm vücudunuzun farkındalığını geliştirirsiniz. Hatta bu tür aktiviteler beden, zihin ve ruh arasında bir bağlantı kurudğundan ruhsal sağlığınızı bile geliştirebilirsiniz.

Fitness seviyenizi artırmanın ve fazladan kalori yakmanın bir yolu da şudur: haftada birkaç gün aralıklı antrenmanlar deneyin. Mesela bir pedal milinde yürüyorsanız, kalp atışınızı bir dakikalığına en yüksek seviyenizin %85’ine çıkarmak için hızı ya da eğimi artırın. Sonra hızı ya da eğimi düşürün ki kalp atışınız 1–2 dakikalığına en yüksek seviyenizin %65’ine düşsün. Buradaki amaç, yüksek yoğunlukta kendinize meydan okumak ve sonra da yoğunluğu kızıştırmak için yeterince telafi etmektir. Bu tür egzersizler çok fazla yağ ve kalori yalar çünkü kendinizi ne kadar çok zorlarsanız o kadar çok yağ ve kalori yakarsınız.

Aralıklı egzersizinize 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Sonra birden zorlu bir egzersiz dakikasına atlayın. Ardından, yoğunluğu düşürün ve 2 dakika kendinize gelin. Bu çalışma/dinlenme sistemini toplamda 30 dakika boyunca döndürün ve sonra 5 dakika gevşeyin. Bu size harika bir 40 dakikalık egzersiz sunacaktır. Sadece kendinizi ilk dakikadan zorlamamaya dikkat edin. Bu tür bir egzersizi ilk kez denediğinizde tam olarak 10 aralık yapamayabilirsiniz. Aralıkların sayısını, fitness seviyenizde olduğu gibi kademe kademe artırabilirsiniz. Yeni başlayanlar ayrıca zorlu aralıklar arasında kendilerine iki dakikalık gevşeme tanımalılar.

Egzersiz yoğunluğunu belirlemek için 1’den 10’a kadar bir ölçüm çizelgesi oluşturabilirsiniz. 1 çok düşük bir yoğunluğu, 10 ise çok yüksek bir yoğunluğu temsil eder. Mesela yoğun çalışma periyodunda aralığınız 8-9 civarında, dinlenme periyodunda ise 6-7 civarında olmalıdır.

Son olarak, güncel egzersiz rutininizin bir parçası olarak ağırlık egzersizinden bahsetmediğinizi fark ettik. Kaslarınızı güçlendirmek, osteoporozu önlemek ve yüksek seviyede yağ ve kalori yakmak için haftada en az iki kere ağırlık egzersizi yapmanızı öneririz. Ağırlık egzersizi ile oluşturduğunuz kaslar, metabolismanızın hızlanmasını sağlar.