Egzersiz yapan kişiler nasıl beslenmeli?

Gıda, beslenme ve sağlık konularında geliştirdiği projelerle toplum sağlığının geleceği için çalışan Sabri Ülker Vakfı, düzenli egzersiz yapan kişilerin beslenmesine mutlaka dikkat etmesi gerektiğini hatırlatıyor. Vakıf, egzersiz ile beslenme ilişkisine dair önemli bilgiler veriyor.

Yeterli ve dengeli beslenen bir kişinin, düzenli egzersizin pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabileceğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, egzersiz yapan bireylerin beslenmesine ilişkin bilimsel verileri derleyerek gündeme taşıyor.

Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve gereksinimlerinin de farklılık göstereceğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, kilo almak veya vermek için haftada maksimum 0.5 -1 kg hedef alınmasının uygun olduğunu belirtiyor.

AŞIRI PROTEİN TÜKETİMİ KAS KİTLESİNDE ARTIŞ SAĞLAMAZ

Karbonhidratlar egzersiz sırasında kullanılan temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireyler karbonhidrat tüketimlerini arttırmalı, günlük enerjinin yüzde 55-65’inin karbonhidratlardan gelmesi sağlanmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin-mineral yönünden zengin besinler (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler gibi) tercih edilmelidir. Egzersiz yapan bireylerin, bilinenin aksine diyetlerinde fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gerek yoktur. Çünkü gerekenden fazla protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin yüzde 12-15 olması önerilmektedir. Diyetin yağdan gelen oranının yüzde 15’in altında olması ise sağlık açısından sorunlara neden olabilir.

YEMEK EGZERSİZDEN 2-4 SAAT ÖNCE TÜKETİLMELİ

Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersizden 2-4 saat önce, mideyi rahatsız etmeyecek yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek kompleks karbonhidrat ve orta düzey protein olmalıdır.

60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir. Sıvı tüketimi için susamayı beklememeli, özellikle sıcak havalarda daha fazla sıvı tüketilmelidir.

Egzersiz sonrası boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır. Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilir. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral desteği kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce mutlaka doktora danışılmalıdır.

EGZERSİZ YAPARKEN BUNLARI UNUTMAYIN

İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak, yeterli enerji içeren bir diyet uygulayın.

Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin.

Besin çeşitliliğini arttırın.

Kompleks karbonhidrat tüketimini arttırın.

Doymuş yağ tüketimini azaltın.

Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttırın.

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.

Günlük 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüketin.

Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi arttırın.