Güçlü bağışıklık için çocuklara spor önerisi

Korona virüs (Covid-19) salgını nedeniyle okullarına gidemeyen çocuklar ile evde onlarla zaman geçiren ebeveynlerin yaşadığı zorluklardan biri de kaliteli zaman geçirebilmek. Bu süreçte bağışıklık sistemini de olumsuz etkileyebilen ‘hareket eksikliğine’ dikkat çeken Yaşar Üniversitesi Sürekli Eğitim Merkezi (YÜSEM) Pilates Eğitmeni ve Egzersiz Uzmanı Songül Karaarslan Filiz, “Biz büyükler teknolojinin nimetlerinden faydalanıp çevrim içi egzersiz yapabilirken, çocuklarımız ne yazık ki sadece video izlemek için teknolojiyle iç içe durumdalar. Bu durumun önüne geçmek, bağışıklıklarını güçlü tutmak, teknoloji bağımlılığını engellemek adına evde yapılabilecek birçok sportif etkinlik bulmak ve geliştirmek mümkün” dedi.
Bağışıklık sistemini ayakta tutan hormonların salgılanmasını sağlamak adına egzersiz yapmanın 7’den 70’e herkes için büyük önem taşıdığını belirten YÜSEM Eğitmeni Songül Karaarslan Filiz, “Yaşadığımız süreç nedeniyle yükselen stres seviyemiz bağışıklık sistemini baskılamakta, immun sistemin en güçlü olması geren dönemde hepimizi risk altında bırakmakta. Stres hormonunu baskılayacak olan mutluluk hormonu yani serotonin de egzersiz yardımıyla salgılanarak, stresle başa çıkma konusunda bizlere yardımcı olur. Büyüme hormonu ise egzersizle salınımı artan çocukların büyümesi ve boylarının uzaması için varlığı çok önemli olan bir başka hormon olarak bilinir. Böylesi bir salgınla mücadele ettiğimiz şu günlerde hepimiz için en önemli şeylerden birisi kuşkusuz ki harekette kalmak ve egzersiz yapmak. Yaş gruplarına uygun şekilde, içinde nabzı yükseltecek hareketleri barındıran egzersiz yöntemlerini evde uygulayacak şekle sokmak ise anne ve babaların yeni görevlerinden birisi olmalı” bilgisini verdi.

1’den 18 yaşına kadar uygun egzersizler neler
Egzersiz Uzmanı Songül Karaarslan Filiz, farklı yaş gruplarına uygun evde yapılabilecek egzersiz önerilerini şöyle sundu:

1-2 yaş
"Bedenini yeni keşfeden ve yürümek için yoğun çaba sarf eden çocuklarımızı desteklemek için farklı zeminlerde yürüme çalışmaları yapılmalı. Ebeveyn desteğiyle yürümeye çalışan çocuk, özellikle ayak tabanları zeminle direkt iletişime geçerse, ayak altındaki denge reseptörleri devreye girer, çocuk daha dengeli ve hızlı yürümeyi öğrenir. Ayrıca bilişsel gelişimin yoğun olduğu bir dönem olduğu için el-göz koordinasyonunu geliştirecek, küçük motor gelişimini sağlayacak, tutmalar ve atmalar içeren çalışmalar yapılabilir."

3-4 yaş
"Bu dönem oyunla öğrenme dönemi olduğu için egzersizlerde eğitsel oyunları tercih etmek önem taşır. Hedefe top atma, seksek benzeri zıplama içeren oyunlar, birbirinden uzağa yerleştirilmiş kutulara belirlenen renkte oyuncakları hızla yerleştirme, ismi söylenen hayvanın nasıl hareket ettiğini taklit etme, ellerinden destek olarak pilates topu üzerinde ya da minder üzerinde dengede kalma, ev içine yerleştirilen engellerin üzerinde geçmek gibi birçok oyun bu yaş grubunun günlük hareket ihtiyacını karşılar. Bunların yanı sıra sizi taklit etmesini isteyerek esneme hareketleri yaptırmak da faydalı olur. İnternetten kolayca temin edilebilen ve kapı boşluğuna yerleştirilen barfiks çubuğunda asılı kalmak ya da trambolinde zıplamak hem enerjilerini atmalarını sağlar hem de bağışıklıkları için önemli olan hormonların salgılanmasını tetikler."

5-7 yaş
"Bu yaş grubundaki çocukların denge, hareketli nesneleri takip etme ve dikkat süresi gelişmiştir. Evde taklit içerikli dans aktiviteleri, zemine yapıştırılan bantlarla belirlenen alanlara zıplama hareketleri, kendi vücut ağırlıklarıyla kuvvet içerikli, plank, duvara yaslanarak oturma, mekik çekme gibi egzersizler düşük sayılarda yaptırılabilir."

8-9 yaş
"Çocuklar bu yaş aralığında daha karmaşık aktiviteler yapabilirler. Oyun formundan çıkmadan aynı program içinde çok yönlü gelişim amaçlanmalıdır. Zeminde tek ayak üzerinde durmaya çalışmak dengesini; tek ayak üzerinde dururken gözlerini kapatmasını istemek derin denge duyusunu geliştirir. Ayak altına yerleştirilen farklı özelliklere sahip malzemeler üzerinde dengede kalma çalışmaları ise denge için gerekli olan kasların gelişimini destekler. Bunun yanı sıra içinde esneme hareketleri olan çalışmalar beraber yapılabilir. Beraber online bir yoga dersine katılabilir ya da internetten video eşliğinde yoga yapabilirsiniz. Ritimli bir müzik açıp, ritme uygun dans figürleri de geliştirebilir."

10-12 yaş
"Bu yaş grubunda koordinatif özelikler gelişime çok açıktır. İçinde atlama, sürünme, tutma, itme, çekme, yuvarlanma olan bir koordinasyon parkuru oluşturup, zamanla yarış şeklinde bir parkur hazırlanabilir. Eğer devam ettiği bir spor branşı var ise bu branşa uygun teknik çalışmalar yapılabilir. Örneğin, futbol kursuna giden bir çocuğunuz varsa evde kaldığımız bu süreçte ayakta, dizde ya da kafada top sektirme çalışmaları yapılabilir."

13-15 yaş
"Bu dönemde hızlı büyüme söz konusudur. Büyümeye bağlı olarak vücut esnekliğini ve eklem hareketliliği daha azdır. Yüksek ağırlık içerikli egzersiz doğru bir seçim olmaz. Daha çok esnekliğini kaybeden kas grupları için esneme, büyük kas grupları için de kuvvet çalışması yapılmalı, özellikle bel ve karın kasları geliştirilmeli. Çocuğunuz, düz ve ters mekik çekebilir, squat ve plank tarzı vücut ağırlığı ve yerçekiminin etkin rol oynadığı kuvvet antrenmanları yapabilir."

16-18 yaş
"Kuvvet gelişiminin en yüksek olduğu yaş grubudur. Ek ağırlıklar kullanabilir, yer çekimine karşı direnç egzersizleri yapabilir, online derslere veya video derslere dahil olabilir. Bu yaş grubu kuvvet için pilates, kas boyunu uzatmak için yoga, kan dolaşım sistemini geliştirmek için de tempolu dans egzersizleri tercih etmeli."