Güçlenmek İçin Yürüyün

Carol Krucoff
1986’da Walking dergisi ilk çıktığında, komedyen George Carlin bir ayağı öbürünün önüne koymak kadar basit bir dergiyi insanların neden alacağı konusunda çok şaşırmıştı.

Tonight Show’da “Sırada ne var?” diye dalga geçmişti. “Nefes almakla ilgili bir dergi…?” Ancak böyle bir şüphecilik, fitness yürüyüşünün büyümesinin hızını kesemedi, şu anda ülkenin en popüler fiziksel aktivitesi. Spor ve fitness araştırma şirketi American Sports Data Inc Hartsdale NY’e göre 1997’de 14,5 milyon Amerikalı kendilerini düzenli yürüyüşçüler ilan etti. Mark Fenton, Walking dergisinin editörü, yürümek beş nedenle bizin favori egzersizimiz diyor. Kolay, etkili, eğlenceli, ekonomik ve güçlendirici.

Canlı Adımlar
Fenton diyor ki “Yürümek hayatımı değiştirdi diyen tonlarca insandan mektup alıyoruz.” Genellikle başlamadan önce 10 dakikayı zor yürüdüklerini söylüyorlar ama şimdi 10K yarışlarında yürüyorlar. “ Çoğunlukla yürümenin kendilerini nasıl daha iyi hissetmelerine ve daha iyi görünmelerine yardımcı olduğunu söylüyorlar.”

Yeni başlayanlar 10 dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirler, sonra her hafta birkaç dakika daha eklerler. Ne kadar ne ne kadar hızlı gittikleri hedeflerine bağlı. Sağlığınızı artırmak ve çok sayıda kronik hastalık riskini azaltmak için haftada altı yedi gün günde 30 dakika tempolu yürümek yeterli. (Kısa kısa aktiviteler yüklemek-mesela günde üç kere 10 dakikalık yürüyüşler- aynı yararları sağlayabilir)

Eğer hedefiniz en iyi kardiovasküler sağlıksa, Amerikan Kalp Derneği haftada dört ila altı kere 30 ila 60 dakikalık sürekli yürüyüşleri ya da her gün 30 dakikalık kendi istediğiniz hızda sert ya da sert gibi hızda yürümenizi tavsiye ediyor.

---

Yürüme egzersizinizi geliştirmek için Femton şunları öneriyor:

1. Dik yürüyün. Amerikalılar yuvarlanmış omuzlar ve arkaya yaslanmalarla kötü duruşlarıyla ünlüler. Bu kötü alışkanlıkları midenizi sırtınıza doğru çekerek engelleyin. Omuzlarınız kamburlaştırmayın. Onun yerine, omurganızı dik tutmayı, uzatmayı düşünün ve aşağı değil ileriye baktığınızdan emin olun.
2. Uzun değil hızlı adımlar atın. Adım uzunluğunuzu belirlemek için hızlı adım atın ve uzun adım uzunluğunuzun doğal olarak gelmesini bekleyin. Dakikada 130 adım atarsanız saatte yaklaşık 4 mil gitme hızında yürüyeceksiniz, bu da sizin kardiorespiratörel sisteminize iyi bir egzersiz olacak.
3. Kollarınızı kıvırın. Hız artırmak için dirseklerinizi 90 derece kıvırın ve kollarınız kemer çizginizden göğüs boynuza kadar bir kaviste sallansın.
4. Parmaklarınızı değil topuklarınız üzerinde durun, ayağınızı topuktan parmaklara doğru yürütün ve sonra güçlü bir şekilde parmaklarınızla yeri itin.
5. Tepelere çıkın. Daha faal bir egzersiz için, el ve ayak bileği ağırlıklarını unutun, bunlar yaralanmaya yol açabilir. Bunun yerine, tepelerde yürüyün. Orta derecede bir yükselti bile enerji harcamanızı önemli ölçüde artırır.

Yürümek en güvenli egzersizlerden biri olsa da yaralanmalar olabilir. İnsanların yaralanmalarındaki ana nedenler çok az zamanda çok yürümeleri ve yanlış ayakkabılar giymeleridir. Her zaman yavaş başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin ve yürümek için dizayn edilen bir ayakkabı seçin.
Massachusetts ayakkabı imalatçısı Rockport Co.’da biyomekanikçi olan Rebecca Snow günün sonunda şişmiş ayaklarla ayakkabı alışverişi yapmak gibi genel bir hatayı yapmamanızı tavsiye ediyor. Çok küçük ayakkabılar alırsınız o zaman.

“Giyeceğiniz çorapları da getirin” diyor “Ve başparmağınızın bitimiyle ayakkabı arasında bir parmak kalınlığında boşluk olmasına dikkat edin”. Topuğunuza tam oturan ama parmaklara biraz mesafe bırakan ayakkabılar tercih edin.

Ve bir de esneme hareketleri yapmak için zaman ayırın. “Esnetmediğiniz güçlenen kaslar sıkılaşır” ve her yürüyüşten sonra üç ila beş dakika esnemeyi öneriyor. Ve sonuçları hemen ertesi gece görmeyi beklemeyin diyor. “Altı haftanızı bağlayın.” “Bu süre boyunca sadece yürümekten zevk alın, doğaya ve içinde neler olduğuna dikkat edin” Altı haftalık düzenli yürüyüşten sonra içerdeki değişimlerin nasıl göründüğünüzün ve nasıl hissettiğinizin farkına varacaksınız.