Güçlü Kemikler İçin Diyet

Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı

Kadınlar kemiklerinin güçlenmesi için gerekli olan kalsiyumu almakta genellikle güçlük yaşarlar. Dört kadından üçü tavsiye edilenden daha az kalsiyum almaktadır. Bundan dolayı iki kadından birinde kemik erimesi yada kırık görülmesi şaşırtıcı değildir. Sadece yemeklerden alınan kalsiyum yeterli değildir. Aynı zamanda yaşam şekli de bunlara yakalanma riskini etkilemektedir. İçki ve sigara kemiklerimizi güçsüzleştirir. Bu yüzden kalsiyum almanın yanı sıra bol bol egzersiz yapıp kemiklerimizi güçlendirmeliyiz.

Burada az yağlı, yüksek kalsiyumlu Güçlü Kemik Diyetinin hareketli bir yaşam şekliyle birlikte kemiklerimizi nasıl güçlendirdiğini göreceğiz.

• Süt ve süt ürünleri diğer yiyeceklere göre daha fazla kalsiyum içerir. Süt ve süt ürünlerinin yanında bu diyette kalsiyum açısından zengin somon ve tofu yer almaktadır.
• Laktoz sindiriminde sorun yaşıyorsanız, bol kalsiyumlu soya ürünlerini, yada Laktik veya Süt ürünleri Rahatlatıcısı olan tabletleri her yemekten önce kullanabilirsiniz. Vejeteryanlar yada süt ve süt ürünlerine karşı alerjisi olanlar için bu diyette kalsiyumu bol yiyecekler bulunmaktadır. Örneğin portakal suyu, gevrek, kalsiyumlu soyalı ürünler , ve kalsiyum aççısından zengin olan enginar, kereviz, brokoli gibi sebzeler bulunmaktadır.
• Vücudunuz bir defada çok miktarda kalsiyum (500 mg’dan fazla) kabul etmez. Bu yüzden ihtiyacınız olan kalsiyum ana ve ara öğünlere dağıtılmıştır.

• Bu diyeti uyguladığınızda günlük 1,200 mg kalsiyum alırsınız. Genelde kullanılan 2 çeşit destek vardır. Bunlar; kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Bunların her bir hapında 200 ile 500 mg arasında kalsiyum bulunur. Kalsiyum karbonat çözülmesi ve emiliminin etkili olabilmesi için mide asidine ihtiyaç duyduğu için yemek sırasında alınmalıdır. Kalsiyum sitrat asit içerdiğinden günün her saati kullanılabilir.

• ---

KAHVALTI
Birinci Seçenek:
8-ons kalsiyum ilaveli 1 bardak portakal suyu
Tam-buğday ekmeğiyle 1 ons kaşar peyniri
Elma dilimleri
Bitki Çayı

İkinci Seçenek :
Tofu Kahvaltı Burritos
Kavun
Sıcak soya sütünden yada kaymaksız sütten yapılmış sıcak çikolata

Üçüncü Seçenek:
Kirazlı vanilyalı müsli yada kaymaksız sütle hazırlanmış üzeri muzlu yulaf ezmesi
4 ons kalsiyum eklenmiş portakal suyu
Bitki çayı
ÖĞLE Birinci Seçenek:
Somon salatası ( konserve somon ve yağsız mayonezden yapılır)
Tam tahıllı sandviç ekmeği
8 ons kaymaksız süt yada soya sütü
Taze meyve

İkinci Seçenek:
Çilek çorbası
Az yağlı bol kalsiyum içeren sebzeli hindi göğüslü sandviç

Üçüncü Seçenek
1 ½ ons mozarella peynirli az yağlı pizza
Ayçiçek çekirdekli salata
Bitki çayı

AKŞAM
Birinci seçenek:
Yağsız Deniz Ürünü
Mısır ekmeğinden Mafin
Yeşil salata
Taze meyve ve fındık

İkinci seçenek
Izgara tavuk göğüs
Buharda pişmiş kıvırcık lahana
Egzotik baharatlı Basmati Pilavı
1 büyük kepçe yağsız donmuş yoğurt

Üçüncü seçenek:
Balık
Haşlanmış esmer pirinç pilavı
Kuşkonmaz
Muzlu Puding

Ara Öğünler (günde sadece bir tanesini yiyin)

Meyveli yoğurt
Tam buğday krakerli konserve somon salatası
Kalsiyum destekli soya sütü ve kraker
Az yağlı örgü peyniri ve elma dilimleri
1/4 fincan soya fındığı

---

Yapılması ve Uzak Durulması Gerekenler

Yapılması Gerekenler:
Her gün yürüyüş, koşu, dans, aerobik gibi egzersizleri yapın. Kemiklerin uyarılması, kemik yapan hücrelerin kalsiyumu tutmasına yardımcı olur.
Düzenli olarak güneşe çıkın. Kalsiyumun emilimini gerçekleştiren D Vitamini üretimi için güneşe ihtiyacımız vardır.
A vitamininin ve D vitaminin yanı sıra multi vitaminler çinko ve magnezyum içermektedirler. Bunların her biri kalsiyumun düzenli emiliminde önemli rol oynar. OXALATE ( ıspanak, pancar, rhubarb ve chard içinde bulunur) ve PHYATE (tohumların dış yüzeyinde bulunur) yiyin. Bu yiyecekler sizin için yararlıdır, yememezlik yapmayın.

Uzak Durulması Gerekenler:
Sigara. Sigara östrojen seviyesini azaltır. Kadınlarda kemik erimesine yakalanma riskini arttırır çünkü kemik yapım hücrelerine zarar verir.
Fazla sodyum tüketimi kalsiyumun idrarla atılımını arttırır.
Fazla fosfor tüketimi.Fosfor hayvansal gıdalarda ve bazı minerallerde bulur. Fosfor D Vitamini için kalsiyumla yarışır. Fosfor fazlası kalsiyum emilimi ve kemik yapımı için gerekli olan D Vitamininin az olduğunu gösterir.
Fazla stres. Fazla stresin kemik oluşumuna engel olur.
Antasit içeren alüminyumun fazla alınması çünkü fazla miktarı kalsiyum emilimine engel olur. Etiketleri okuyun!
Fazla alkol tüketimi. Alkol kemik yapım hücrelerinin aktivasyonunu düşürür.