BİZE ULAŞIN
Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı
Kadınlar kemiklerinin güçlenmesi için gerekli olan kalsiyumu almakta genellikle güçlük yaşarlar. Dört kadından üçü tavsiye edilenden daha az kalsiyum almaktadır. Bundan dolayı iki kadından birinde kemik erimesi yada kırık görülmesi şaşırtıcı değildir. Sadece yemeklerden alınan kalsiyum yeterli değildir. Aynı zamanda yaşam şekli de bunlara yakalanma riskini etkilemektedir. İçki ve sigara kemiklerimizi güçsüzleştirir. Bu yüzden kalsiyum almanın yanı sıra bol bol egzersiz yapıp kemiklerimizi güçlendirmeliyiz.
Burada az yağlı, yüksek kalsiyumlu Güçlü Kemik Diyetinin hareketli bir yaşam şekliyle birlikte kemiklerimizi nasıl güçlendirdiğini göreceğiz.
Bu diyeti uyguladığınızda günlük 1,200 mg kalsiyum alırsınız. Genelde kullanılan 2 çeşit destek vardır. Bunlar; kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Bunların her bir hapında 200 ile 500 mg arasında kalsiyum bulunur. Kalsiyum karbonat çözülmesi ve emiliminin etkili olabilmesi için mide asidine ihtiyaç duyduğu için yemek sırasında alınmalıdır. Kalsiyum sitrat asit içerdiğinden günün her saati kullanılabilir.
KAHVALTI
Birinci Seçenek:
8-ons kalsiyum ilaveli 1 bardak portakal suyu
Tam-buğday ekmeğiyle 1 ons kaşar peyniri
Elma dilimleri
Bitki Çayı
İkinci Seçenek :
Tofu Kahvaltı Burritos
Kavun
Sıcak soya sütünden yada kaymaksız sütten yapılmış sıcak çikolata
Üçüncü Seçenek:
Kirazlı vanilyalı müsli yada kaymaksız sütle hazırlanmış üzeri muzlu yulaf ezmesi
4 ons kalsiyum eklenmiş portakal suyu
Bitki çayı
ÖĞLE Birinci Seçenek:
Somon salatası ( konserve somon ve yağsız mayonezden yapılır)
Tam tahıllı sandviç ekmeği
8 ons kaymaksız süt yada soya sütü
Taze meyve
İkinci Seçenek:
Çilek çorbası
Az yağlı bol kalsiyum içeren sebzeli hindi göğüslü sandviç
Üçüncü Seçenek
1 ½ ons mozarella peynirli az yağlı pizza
Ayçiçek çekirdekli salata
Bitki çayı
AKŞAM
Birinci seçenek:
Yağsız Deniz Ürünü
Mısır ekmeğinden Mafin
Yeşil salata
Taze meyve ve fındık
İkinci seçenek
Izgara tavuk göğüs
Buharda pişmiş kıvırcık lahana
Egzotik baharatlı Basmati Pilavı
1 büyük kepçe yağsız donmuş yoğurt
Üçüncü seçenek:
Balık
Haşlanmış esmer pirinç pilavı
Kuşkonmaz
Muzlu Puding
Ara Öğünler (günde sadece bir tanesini yiyin)
Meyveli yoğurt
Tam buğday krakerli konserve somon salatası
Kalsiyum destekli soya sütü ve kraker
Az yağlı örgü peyniri ve elma dilimleri
1/4 fincan soya fındığı
Yapılması ve Uzak Durulması Gerekenler
Yapılması Gerekenler:
Her gün yürüyüş, koşu, dans, aerobik gibi egzersizleri yapın. Kemiklerin uyarılması, kemik yapan hücrelerin kalsiyumu tutmasına yardımcı olur.
Düzenli olarak güneşe çıkın. Kalsiyumun emilimini gerçekleştiren D Vitamini üretimi için güneşe ihtiyacımız vardır.
A vitamininin ve D vitaminin yanı sıra multi vitaminler çinko ve magnezyum içermektedirler. Bunların her biri kalsiyumun düzenli emiliminde önemli rol oynar. OXALATE ( ıspanak, pancar, rhubarb ve chard içinde bulunur) ve PHYATE (tohumların dış yüzeyinde bulunur) yiyin. Bu yiyecekler sizin için yararlıdır, yememezlik yapmayın.
Uzak Durulması Gerekenler:
Sigara. Sigara östrojen seviyesini azaltır. Kadınlarda kemik erimesine yakalanma riskini arttırır çünkü kemik yapım hücrelerine zarar verir.
Fazla sodyum tüketimi kalsiyumun idrarla atılımını arttırır.
Fazla fosfor tüketimi.Fosfor hayvansal gıdalarda ve bazı minerallerde bulur. Fosfor D Vitamini için kalsiyumla yarışır. Fosfor fazlası kalsiyum emilimi ve kemik yapımı için gerekli olan D Vitamininin az olduğunu gösterir.
Fazla stres. Fazla stresin kemik oluşumuna engel olur.
Antasit içeren alüminyumun fazla alınması çünkü fazla miktarı kalsiyum emilimine engel olur. Etiketleri okuyun!
Fazla alkol tüketimi. Alkol kemik yapım hücrelerinin aktivasyonunu düşürür.
