Günde 10 Bin Adımla Sağlıklı Yaşam

Carol Krukoff
Sağlık uzmanlarına göre, elektronik adım ölçerler insanları hareket etmeye motive edebiliyor.

Elektronik adım ölçerler giderek popülerleşiyor “hareket motive ediciler” olarak geçiyor kilo sağlık promosyon programlarında, ve kilo kaybı kliniklerinde, spor salonlarında ve beden eğitimi derslerinde. Avuç içi boyutundaki aletler belinize takılıyor ve attığınız adımları kaydediyor, bazı daha gelişmiş modelleri gittiğiniz mesafeyi ve yaktığınız kalorileri ölçüyor. İyi sağlık için çoğu uzmanın dediğine göre hedef günde 10,000 adım.

“İnsanlar bunu seviyor çünkü ne kadar aktif veya hareketsiz oldukları halkımda hemen bir geri bildirim alıyorlar.”diyor, Knoxville Tennessee Üniversitesi’nde egzersiz bilimi üzerine profesörlük yapan Davit Basett. Eski model mekanik adım ölçerlere nazaran yeni elektronik versiyonlar çok doğrular diyor araştırmasında Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde çıkan beş popüler modeli deneyen Bassett.

Bassett diyor ki, Japonlar 10 yıldan fazladır hareketsizlikle savaşmak için elektronik adım ölçerleri kullanıyorlar. Japonca’da “manpo-kei” takma adını alan ve “10,000 adım metresi” emek olan aletler ABD’ye 1990’arın ortasında günlük araştırma çalışmalarında aktivite seviyelerini görmek için egzersiz bilimciler tarafından getirilmiştir.

“Çoğu araştırmacı, az ve orta derecede aktivite seviyelerini kaydetmek için anketler kullanırdı” diyor. “Ama doğruluları şüpheliydi çünkü insanlar genelde kaç basamak çıktıklarını ya da ne sıklıkla çıkıp yürüdüklerini hatırlamakta zorlanıyorlar.”Tam tersine, elektronik adım ölçerler günlük hayat aktivitelerini çok doğru kaydediyor. Araştırmaya katılanlar aletleri o kadar yararlı buldular ki birkaç sene içinde adım ölçerler insanların hareket etmek için motive olmasına yardımcı olan çok popüler bir alet oldu.

Çoğu hareketsiz insan günde yaklaşık 3.000 adım atıyor, diyor Basserr ve “10,000 yapabilmek için ortak çaba sarf etmeleri gerekiyor.” Bu adımlar normal egzersiz programlarında ya da mesela basamakları çıkmak, ayak işi yapmak için yürümek gibi yaşam tarzı aktiviteleriyle olabilir.

---

Yaşam tarzı aktiviteleri geleneksel spor salonu çalışmalarına benzer sağlık yararları sağlayabilir, bu Dallas’taki Aerobik Araştırmaları Cooper Enstitüsü tarafından yapılmış bir çalışmada bulunmuştur.. “Aktif Proje” isimli bu yaşam tarzı içindeki aktivite grubuna katılanları kaydetmek ve motive etmek için araştırmada en basit türdeki adım ölçeri kullandığını söylüyor proje yöneticisi Andrea Dunn.

İnsanlar bunu sabah ilk iş takıyorlar ve yatağa girmeden hemen önce çıkarıyorlar, diyor Dunn. “Eğer gün ortasıysa ve siz sadece 3,000 adım attıysanız, hedefinize ulaşmak için daha fazla hareket etmeniz gerektiğini biliyorsunuz.”

Günde 10,000 adım yeterli bir fiziksel aktivite için yapılan önerileri karşılarken, bu sayı bazıları için çok yüksek bazıları içinse çok düşük olabilir. Diyor Dunn. “Eğer günde 2,000 adım atıyorsanız aniden 10,000 adım yapmak biraz gerçek dışı olabilir” diyor. “Kilo problemi olan insanlar günde 15,000 ila 18,000 adım atmayı hedef koymak zorunda kalabilirler kilo kaybetmek ya da kilolarını korumak için.

“Sihirli bir sayı yok; bu göreceli,” diyor, Calif, Palo Alto’daki Stanford Üniversitesi Tıp Okulunda sağlık araştırması ve politikası profesörlüğü yapan Abby King. “Eğer günde 2,000 adım atan zayıf ve yaşlı bir insan 4,000 adıma çıkarsa, bu gerçek bir başarıdır. İnsanların yapabileceği en iyi şey bir taban çizgisi belirlemek ve bundan daha fazla adım atmak için uğraşmaktır.

Çoğu insan gerçekte olduklarından daha aktif olduklarını düşünürler, diyor King, adım ölçerlerin insanların ne kadar hareketsiz alışkanlıkları olduğunu anlamalarını sağlıyor. “Günün sonunda insanlar çok yorgun oluyor ve bunun aktif olmaları yüzünden olduğunu düşünüyorlar.”. “Ama fiziksel aktiviteye bağlı olmayan büyük miktarda zihinsel ve duygusal yorgunluk var. Çoğu insan günde sadece 3,000 adım attıklarını görünce şaşırıyorlar.
İnsanlar ne kadar hareketsiz olduklarının farkına vardıklarında, “daha çok adım atmak için yollar arayacaklar, mesela kahve arası yapmaktansa yürüme arası yapmak, ofiste oturmak yerine toplantıları yürüyerek yapmak gibi.”

Seattle’a yakın bir yerde kişisel egzersiz stüdyosu çalıştıran egzersiz psikologu Alice Lockridge, adım ölçerlerin davranışlarını saymalarına yardımcı olduğunu söylüyor. “Bazı müşterilerim var aleti bana geri getirip bozuk olduğunu sadece 2,000 adım saydığını söylüyorlar. “Denediğimde ve aslında iyi çalıştığını fark ediyorum, inanılmazlar.”

---

Teresa Vollenweider, Kansas Mo.’da New Life Styles adına Fitness ekipmanları şirketinin sahibi,15 adım ölçer ve eğitin materyallerinden oluşan “okul paketleri” satıyor ve aletlerin çocuklar içinde özellikle motive edici olduğunu söylüyor. “Çocuklar kimin daha fazla adım attığı konusunda çok rekabetçi olabildiklerini söylüyor. “Beden eğitimi öğretmenleri çocukların bowling sırasında sadece sırada beklemediklerini daha fazla adım atmak için etrafta gezindiklerini söylüyorlar.”

Ancak adım ölçerlerin de limitleri var. Yoğunluğu kaydetmiyorlar, onun için adımların koşarak mı yoksa gezinerek mi atıldığını söylemenin yolu yok. Ve bisiklete binmek, yüzmek ve kürek çekmek gibi yük yüklemeyen aktiviteleri ölçemezler. Ve sadece doğru takıldıklarında doğru ölçerler, dizin üstünde kemer kısmına takılması gerekir. Büyük göbekli insanlar yana doğru takmak zorunda kalabilirler ve bu da doğruluğu azaltır. Kemer yeri olmayan elbiseler giyen bayanlar değişik şekiller bulabilirler mesela iç çamaşırlarına takınca okumaları zorlaşır.

Bir Minnesota yönetimli bakım şirketi olan HealthPartners’ın 10,000 Adım Programı için çıkardıkları yönergede “2,000 adımın 1 mil olduğunu bilerek de adımları hesaplayabileceğinizi” söylüyorlar. Program insanlara adım ölçer sağlıyor ve motive edici destek veriyor, mesela kayır sürecinde günlük tutmak ve katılım için teşvik etmek gibi.

“HealthPartners şirketinin birleşik iletişim müdürlüğünü yapan Julie Dappen diyor ki, “Günde 5,000 ila 7,000 fazla adım yürüyen ortalama bir insanın sağlığında belirgin iyileşmeler olduğu, kanser, şeker hastalığı osteoporoz ve kalp hastalıkları risklerini yok ettiğini araştırmalar gösteriyor.” “Biz insanların daha iyi bir sağlık için ihtiyaçları olan adımları atmalarını pratik bir hale getirmeye çalışıyoruz.” Diyor.

Kaynaklar:

Adım sayaçları yaklaşık 20$ tutuyor, daha karmaşık adım ölçerler 30$’a kadar çıkıyor.
Spor malzemeleri satan bazı dükkânlarda bulunabilir, buralardan satın alınabilir:

* New Life Styles. Call 1-888-SIT-LESS.

* ACCUSPLIT. Call 1-800-935-1996.

* HealthPartners' "10,000 Steps Program." Call 800-311-1052.

© Carol Krucoff, 1999. Bütün Hakları Saklıdır.