Günde Kaç Gram Protein Tüketmek Gerekir?

Ninelerimizin inandığı ''Bol bol et ye, kan yapar!'' teorisi vs. ''Fazla miktarda protein tüketmek sağlıksızdır'' diyen diyetisyenler.

Geleneklerimiz ve pozitif bilimler arasında kaldığımız konuların başında geliyor bu ''protein meselesi''.

Bir yandan göçebe tarihimizi genlerimizde barındırıyoruz, yalan değil! Bir çoğumuz et yediğimizde daha sağlıklı, daha doygun, daha güçlü, daha mutlu hissediyoruz... Bir yandan da fazla kilolardan kurtulma çabalarımız internette okuduğumuz diyet reçetelerinde karşılığını buluyor, gut hastalığı haberlerde sürekli karşımıza çıkıyor, Kurban bayramlarında gördüğümüz nahoş görüntüler bizi et yemekten soğutuyor.

Bu işin bir orta yolu yok mu diye merak ettik, günde ne kadar et yemenin sağlıklı olduğuna dair küçük bir araştırma yaptık. Durum şu şekilde;

---

Protein tüketimi için RDA (Günlük Önerilen Besin Miktarı) -->Her kilogram için 0.8 gram!

Yani basit bir hesapla; eğer tartıya çıktığınızda ibre 60 kilograma vuruyorsa, günde tüketmeniz gereken protein miktarı 48 grama denk geliyor. Eğer 80 kilogramsanız günde 64 gram protein tüketmeniz gayet sağlıklı... Üstelik bu protein miktarı, günde tüketmeniz gereken kalorinin ortalama sadece %10'luk bir dilimine denk geliyor!

''Demek ki daha çok et yemeliyim...'' diye düşünmeyin hemen, proteini birçok besinden alabildiğinizi sakın unutmayın! Örneğin şu yemeklerde et bulunmamasına rağmen en az 18 gram protein mevcut...

Ayrıca Amerikan Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması'na göre de Amerikalı kadınlar günde ortalama 68 gram protein tüketiyorlar. Özetle, eksiklikten ziyade bir fazlalık söz konusu :)

Bonus: Çok amaçlı pizza kutusu!

---

Peki gereğinden fazla protein çok mu zararlı?

Gereğinden fazla kırmızı et yemek? Evet, zararlı. Bu yüzden protein gereksiniminizi kırmızı etin yanı sıra balık, tavuk, fasulye, fındık, süt ve süt ürünleri gibi çeşitli besinlerden gidermelisiniz...

Nitekim bu çeşitliliği sağlamışsanız; önerilen günlük protein miktarı üzerine çıkmanız zaman zaman sizin yararınıza. Mesela;

---

1. Sürekli hareket halindeyseniz;

Türkiye şartlarında 'hareket halinde olmak' sürekli oradan oraya koşturmak, işten başını kaldıramamak, hele İstanbul'daysanız günün minimum 2 saatini yolda geçirmek anlamına geliyor; farkındayız.

Amerikan Connecticut Üniversitesi'nde öğretim görevlisi Nancy Rodriguez ise 'çok hareketli olma'yı şu şekilde tanımlıyor: Haftanın 4 günü en az 35 - 40 dakika egzersiz yapmak. Yani meraklanmayın, kesin çok hareketlisiniz. Bu yüzden bu reçetemiz sizin için de geçerli...

Sürekli hareket halinde olanlardansanız, günde tükettiğiniz protein miktarını kilogram başı 1.2 grama kadar yükseltebilirsiniz. Yani 60 kilogram iseniz hakkınız 72 grama kadar çıkıyor ;) Bu sayede hem günlük ihtiyacınızı karşılıyorsunuz, hem de gün boyunca zarar gören kaslarınızı yenileyecek kadar protein de almış oluyorsunuz.

---

2. Kilo vermeye çalışıyorsanız;

Tabii bu konuda çeşitli diyet anlayışları mevcut, ve elbette kimse de ''Benim diyetim kilo verdirmiyor'' demiyor. Hangisini seçeceğiniz size kalmış...

Ancak gerçek şu ki; protein karbonhidratlara göre daha yavaş sindiriliyor, ayrıca vücutta peptit YY hormonunun salgılanmasını sağlayarak açlık hissini azaltıyor. Sağlıklı beslenme sitesi Foodtrainers.com'un kurucusu, yazar Lauren Slayton'ın sözleriyle; ''Proteinin günlük kalorinizde kapladığı dilimi %10'lardan %30'lara çıkarırsanız, doğal olarak daha az yemiş oluyorsunuz.''

Bu oran da kilo başına günlük 2.4 gram proteine denk geliyor...
Bir de sınırsız protein diyeti var tabii; bakmak isterseniz buyrun :)

---

3. Orta yaşlarınızı geçtiyseniz;

50 yaşınızın üzerine çıktıysanız, kemik erimesi rahatsızlığı ve kaslarınızın daha hızlı yıpranması gibi risklerde artış var demektir... Nancy Rodriguez, bu noktalardaysanız kilogram başına günlük protein miktarınızı 1.5 grama çıkarmanızı öneriyor...

Demek ki ninelerimiz de haklıymış, pozitif bilimler de :)

---

Kaynak: Health.com