Güvenli Ağırlık Egzersizi Yapma

Catherine Censor

Ağırlık odasının tehlikeli bir olduğunu düşünen insanlar var. Ama ben bu insanların böyle düşünmelerinin nedenlerini tam olarak anlayamıyorum. Peki ya insanların fazlaca kafein almış bir amigo kız gibi zıp zıp zıpladığı kardio derslerine ne demeli? Pek tabii o sınıflarda güvenlik sorunu yok! Fakat elinize bir ağırlık aldığınızda resmen sakatlığa davetiye çıkarıyorsunuz. Açıkçası, ben buna katılmıyorum. Ağırlıklar tehlikeli değildir. Ancak, eline ağırlık alan geri zekalılar gerçekten de çok tehlikelidirler.

Ağırlık odasında güvenlik iki ana kurala bağlıdır: Birincisi iyi forma ikincisi ise sayduyuya. İşte size her iki kural içinde öncül olan bir şey.

İşe ısınmayla başlayın. Isınmanın amacı kaslarınızın ve bağ (konektif) dokuların işinini yükselterek olası bir yaralanmayı önlemektir. İşınma aynı zamanda kan akışını karın bölgesinden aktif kaslara doğru yönlendirir. Fazla hızlı olmadan yapılacak 5-10 dakikalık aerobik hareketler ısınmanız için yeterli olacaktir. Ağırlık odasında eğer vücudunuzun alt kısımlarını çalıştıracaksanız, o zaman bir bisiklet, koşu bandı veya merdiven çıkma aletini seçebilirsiniz. Eğer vücudunuzun üst kısmını veya (üst ve alt kısmı birlikte çalıştıracak bir kombinasyon yapmak istiyorsanız) bu saydığım aletlerin yanında kollarınızı da çalıştıracak bir alet seçin. Örneğin kürek çekme aleti veya (kolları hareket eden) eliptik aletini deneyin. Ya da bir bisiklet veya koşu bandı kullanırken basit bir şekilde kollarınızı yana doğru sallayabilirsiniz.

Sınırlarınızı bilin. Bir ağırlığı kontrol edemiyorsanız o ağırlık sizin için çok ağır demektir. Çalıştığınız ağırlık kendinizin veya bir komşunuzun üzerine düşürecek kadar ağır olmasa da, böyle bir durumda uygun form ve ritmi yakalayamazsınız. Bu durum en kötü ihtimalle sakatlanmaya davetiye çıkarır. Böyle bir durumda olabilecek en iyi şey işe, yapılan egzersizin fazla etkin olmamasıdır. Doğru ağırlığı kaldırdığınızı nasıl anlayabilirsiniz? Genelde yapılan fitness çalışmalarında ortaya çıkan geçici yorgunluk insanların herhangi bir egzersizi 8-12 defa tekrarlanmasıyla ölür. Eğer bu egzersizi tamamlarken biraz zorlanıyorsanız, ancak uygun formdaysanız o zaman uyguladığınız yoğunluk doğrudur.
Ağırlıkları kaldırırken, onları doğru kaldırmalısınız. Sırtınızı ve eklemlerinizi fazla zorlamayın. Ağırlık, plates ve halterleri raftan alırken dirseklerinizi ve dizlerinizi kırın.

Ağırlıkları doğru dizin. Ağırlıkları düşürmeyin! Ağırlıkların düşerken çıkardıkları kulakları sağır edici sesler jimnastikhanede bulunan diğer insanlar için sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, ağırlıkları düşürmek aynı zamanda tehlikeli de olabilir. Örneğin, Dumbbell Fly veya Dumbbell Göğüs Press hareketinin sonunda ağırlıkları düşürürseniz, pozisyonunuz itibariyle omuzlarınızı sakatlamanız kaçınılmazdır. Nefesinizi tutmayın,
Bu harekete Valşalva hareketi adı verilir, bu hareketi yapmak çok kötü bir hamledir. Nefesinizi tutmanız, kan basıncının artmasına yol açar, yükselen kan basıncı tutulan nefesi dışarı verdiğinizde tekrar düşer – eğer kalbinizle ilgili bir sorununuz varsa veya hipertansif iseniz -- bu durum çok tehlikelidir. Fantazili nefes alma teknikleriyle süper olmanıza gerek yok. Ağırlık kaldırken temel nefes alıp-verme hareketini yapmanız yeterli olacaktir.

Yavaşlayın! Yavaşlamak sadece deliçesine ağırlık kaldırmak ve presslemek daha güvenli değil aynı zamanda daha iyi bir egzersiz şeklidir. Gerilim altındaki kaslarınız zamana cevap verir. Eğer ağırlıkları sağa sola atıyorsanız, o zaman kaslarınız haketmedikleri bir mola alıyorlar. Kasları kısaltmak için 2’ye kadar sayın (buna konsantrik veya pozitif egzersiz safhası) denir. Kasları uzatmak için ise 4’e kadar sayın (bu safhaya da eksantrik veya negative egzersiz safhası) denir.

Eklemlerinizi düz tutun. Vücudun alt kısmını çalıştıran bir egzersiz örneğin cömelme, leg press veya adım alma sırasında mümkün olan en yüksek güvenliği sağlamak için dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi gerekir. Vücudun üst tarafını çalıştıran bir egzersiz yaparken bileklerinizi dirseklerinizle aynı hizada tutmalısınız. Ve ne yapıyor olursanız olun, kafanız omurganızla aynı hizada olmalıdır.