Haftalık Yürüyüş Programı

1. Hafta
Amaç: Bu ilk hafta yürüyüş yapma alışkanlığı kazanmaya çalışacağız. Üzerine düştüğümüz şey, ne olursa olsun çıkıp yürümek. Amacınız, günde 30 dakika, haftada en az altı gün yürüyüş yapmak.

30 dakikayı bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Yorulursanız, ya da zamanınız yoksa, yürüyüş için ayırdığınız bu 30 dakikayı gün içinde ikiye, üçe (hatta daha fazlasına) bölebilirsiniz. Pek çok araştırma gösteriyor ki, bu şekilde yaparak hem tek seferde yürüdüğünüz zamanla aynı miktarda kalori yakıyorsunuz, hem de aynı şekilde faydalanıyorsunuz.

Yürürken, hızınız ya da kaç kalori yaktığınız hakkında endişelenmeyin (bunlara ilerleyen haftalarda odaklanacağız). Sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koyma sanatına vücudunuzu alıştırın ve sakin zamanları günlük meditasyonunuza ayırın. Vücudunuzun yürüyüşe nasıl tepki verdiğini, nefes alışınızın nasıl olduğunu, ne kadar terlediğinizi, bacaklarınızdaki kasların nasıl bir his verdiğini, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini, ne kadar zamanda yorulduğunuzu not alın.

Düzenli egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirsiniz; ama ne kadar hızlı alıştığınızı görünce siz de şaşıracaksınız. O gün egzersizi sallamak fikri çekici gelirse, iteklenmek için, forumdaki tayfayı ziyaret edebilirsiniz. En önemlisi, ayakkabılarınızı giymeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Böylece kendinizi hazır hissettiğiniz istediğiniz herhangi bir yere gitmeye hazır olursunuz. Bu, doğru yönde atılmış iyi bir ilk adımdır.

Gelecek hafta: Bu hafta öğrendiğiniz her şeyi alıp yürüme tekniğinizi keskinleştirmek için kullanacağız. Ayrıca rutininize güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizleri de ekleyeceğiz.
Hedef: Bu hafta tekniğiniz üzerinde çalışıp bazı güçlendirme egzersizleri ekleyeceğiz. Günde 30 dakika, haftada altı gün yürümeye devam edin ve formunuzu korumaya odaklanın. Amacınız, her zamanki rutininize güçlendirme egzersizlerinden oluşan iki tane 20 dakikalık program eklemek.

Yürüme hızınız ve yürüyüş mesafesi için endişelenmeyin. Hala yürüyüşü alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız aşamadasınız. Yürüme şeklinizi mükemmelleştirmek, ilerleyen haftalarda yorulmadan ve bir yerinizi incitmeden daha uzun süreler yürüyebilmenizi ve tempo tutturabilmenizi kolaylaştırır.

Haftada iki kez yapacağınız güçlendirme idmanları da incinmeleri önlemek için ayrıca önemlidir. Bunları rutininize eklemenin başka faydaları da vardır:

• Güçlendirme idmanları vücudunuzun forma girmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
• Kaslarınız güçlü olursa, dayanıklılığınız da artar ve daha çabuk kilo verirsiniz.

Güçlendirme idmanlarını en az bir gün arayla yapın ki, kaslarınızın dinlenecek zamanı olsun. Aşağıdaki egzersizleri, belirtilen sırayla, her egzersizden 1 ila 3 set ve her set de 8 ila 15 tekrardan oluşacak şekilde yapın.

Güçlendirme çalışması

Squat (squat’ı aynen kullandım, çünkü spor salonlarında da bu şekilde kullanılıyor.)
A. Bacaklarınızı kalça hizasında açıp ağırlığınızı hafifçe topuklarınıza verin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Karnınızı içeri çekip sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun.

B. Sanki bir sandalyeye oturuyormış gibi çömelin. Vücudunuzu birkaç santimden fazla öne eğmeyecek şekilde (bu vücut yapınıza ve esnekliğinize bağlıdır), yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Eğer üst bacaklarınız yere paralel olacak kadar dizlerinizi kırabiliyorsanız, daha fazla çömelmenize gerek yoktur. Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Gövdenizin ileri doğru gittiğini fark ettiğinizde, bacaklarınızı düz tutup ayağa kalkın. Hareketin bu kısmında dizlerinizin kitlenmemesi için dikkat edin.

Parmak ucuna kalkma

A. Bir basamağın ucunda durun (ya da elinizde step tahtası varsa, iki tanesini üst üste koyun). Topuklarınız basamağın dışında kalacak şekilde dik durun. Denge için elinizi bir yere yaslayın ve sırtınızın dikliğini bozmadan karnınızı içinize çekin.

B. Şimdi parmak ucunuza basın. Pozisyonu bir an için koruyup, sonra yavaşça tabanlarınızı indirin ve bu kez de topuklarınızı aşağı indirip, parmaklarınızın havaya kalkmasını sağlayın. Böylece baldır kaslarınız esneyecek.

Pullover
A. Bir dambılı iki elinizle kavrayıp, bir ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınız yere bassın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Dambılın bir ucunu avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kavrayın, diğer ucu da size bakıyor olacak. Karnınızı içinize çekin, sırtınızı serbest bırakın.

B. Dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru, dambılın avcunuzda kalan kısmı başınızın arkasına gelene kadar indirin. Şimdi dambılı gene kaldırın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizin hafifçe kırık olmasına dikkat edin.

Şınav
A. Yüzüstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden kırıp ayak bileklerinizi çapraz tutun. Kollarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açıp dirseklerden kırıp avuçlarınızı yere bastırın. Şimdi kollarınızı gergin tutarak vücudunuzu yerden kaldırın ki vücudunuz, avuç ve dizleriniz üzerinde dengelensin. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın, karnınızı sıkın.

B. Dirseklerinizi kırıp vüdunuzu yere indirin. Göğsünüzü yere değdirmeden, sadece kollarınızın üst kısımları yere paralel olacak kadar eğilin ve tekrar bir önceki pozisyona dönün.

Omuz Presi
A. Her iki elinize de bir dambıl alıp, sırt dayama yeri olan bir ağırlık sehpasına oturun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp sıkıca yere bastırın. Şimdi kollarınızı dirseklerden kırıp, kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Bu esnada dambıllar kulaklarınızla aynı hizada duracak. Karnınızı içinize çekin ve dik durun. Başınızı sırt dayama kısmına dayayın.

B. Dambılları, uçları başınızın üzerinde birbirine değecek gibi havaya kaldırın. Daha sonra tekrar kulak hizasına indirin.

Bench Dip
A. Bir ağırlık sehpasının kenarına oturup parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı öne uzatın. Dirseklerinizi sıkmadan kollarınızı düz tutup elleriniz, birbirlerinden yaklaşık 15 cm uzak olacak şekilde sehpayı kenarından kavrayın. Şimdi kollarınızdan güç alarak poponuzu aşağı kaydırın ama gövdeniz dik olsun. Karnınızı çekin ve başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın.
B. Dirseklerinizi kırıp vücudunuzla aşağı çökün. Kollarınız yere paralel olduğunda, kendinizi tekrar yukarı çekin.

Dambılla pazı çalışması A. Her iki elinize de birer dambıl alıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Kollarınız iki yanınızda, avuç içleriniz vücudunuza bakar şekilde dursun. Karnınızı çekin, dik durun ve dizlerinizi kasmayın.

B. Sağ kolunuzu avcunuz size bakacak şekilde omzunuza doğru kaldırın. Daha sonra dambılı yavaşça aşağı indirip sol kolunuzla tekrarlayın. Seti tamamlayıncaya kadar değişmeli olarak yapmaya devam edin.
Mekik
A. Bacaklarınız kalça hizasında açık şekilde yere uzanın. Ellerinizi birbiriyle kenetlemeden, kollarınızla başınızı destekleyin. Bu esnada dirsekleriniz hafifçe içe doğru kıvrılmış olsun. Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak karnınızı içinize çekin.

B. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalktığınızda bir an durun, daha sonra nefes alarak alçalın.

Gelecek hafta: Hız ve mesafeyi de egzersize katmaya başlayacağız.

Hedef: Seviyeyi arttırmanın zamanı! Bu hafta, yürüyüşlerin süresini uzatıp, güçlendirme egzersizlerine sadık kalacağız. Amacınız, yürüyüş sürenizi günde 45 dakikaya çıkarmakve haftada en az altı idman yapmaya devam etmek.

Kurallar aynı: 45 dakikanın hepsini tek bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Bu süreyi günde iki, hatta üç seansa bölebilirsiniz. Mesela sabah ilk iş yürüyüş bandında 15 dakika yürüyebilirsiniz. Bu, güne enerjiyle başlamak için harika bir yoldur. Öğle molanız sırasında etrafta hızlı bir tur atıp, 15 dakika da akşam yediklerinizi eritmek için yürüyebilirsiniz.

Yürürken tekniğinizi uygulamayı unutmayın. Her zaman duruşunuza dikkat edin. Bu daha uzun mesafeleri yürüyebilmeniz için dayanıklılığınızı arttıracak. Ayrıca yürüme süreniz için saat tutun.

Gelecek hafta: Hız canavarları hazır olun! Sürati arttırıyoruz.
Hedef: Motora gaz vermenin zamanı! Bu, hız arzunuzu tatmin edeceğimiz hafta. Üç haftadır yürüdüğünüz düşünülürse bahsi biraz yükseltebilirsiniz. Bu haftaki hedefiniz, idmanlarınızdan ikisinde daha hızlı yürümek. Bu, verilen zamanda yürüdüğünüz mesafeyi arttıracak ve idmanın süresini uzatmadan daha çok kalori yakmış olacaksınız. Böylece kas oluşumu da hızlanacak ki bu da, metabolizmanız hızlanacağı için dinlenme esnasında daha çok kalori yakacağınız anlamına geliyor.

Çalışmalarınızda bir değişiklik olmuyor (güçlendirme egzersizleriniz de buna dahil). Başlangıç için çalışmalarınızdan ikisinin hızının fazla oluşu, vücudunuzu daha çok güç harcamaya hazırlayacak.

Tüm çalışmaları bir anda hızlandırmaktansa hızınızı yavaş yavaş arttırmak, incinme olasılığını da azaltır.

Toplam yürüyüş sürenizi bölerek kullanabileceğinizi unutmayın.

Gelecek hafta: Tepelere tırmanıyoruz.
Hedef: Tepelere doğru ve tepeden aşağı yürürken, önceki haftalarda yaptığınız hız ve güç çalışmalarının işe yaradığını göreceksiniz. Yokuşları rap rap yürüyebilmek için, o fazladan güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak. Bu haftaki hedefiniz yürüyüşlerinizden birini tepe tırmanışıyla değiştirmek.

Yokuş yukarı yürümek, fazladan kalori yakmanın ve popo ile üst bacaklarınızdaki kasları sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca hızı arttırmadan kalori yakmak için de iyi bir yoldur. Aslında eğer tepelerde yürümek hoşunuza daha çok giderse, hızlı yürüme çalışmalarınızdan birini bununla değiştirmekte serbestsiniz.

Bir hatırlatma daha: Haftanın altı günü 45 dakika yürüdüğünüz sürece, yürüme sürenizi hala bölerek kullanabilirsiniz. Tabii ki çok önemli olan güçlendirme çalışmanızı da haftanın iki günü yapmayı unutmayın.

def: Geçmiş haftalarda yürüyüşü bir alışkanlık haline getirdiniz. Daha hızlı yürüyüşler denediniz, tepelere tırmandınız. Bu haftaki hedefiniz, tüm bunları tek bir çalışmada birleştirmek.

Hız ve eğimi birleştirmek interval antrenman olarak adlandırılır. Bu, idman için etkili bir yoldur; çünkü bir süre için çok sıkı şekilde çalışır (ki bu da bol kalori yakar) ve daha sonra dinlenip sonra da gene yüksek tempoda çalışmaya başlarsınız (yorulmanızı geciktirerek antrenmanınızı uzatmış olursunuz).

Son antrenman haftamızda iki kez normal yürüyüş yapmayı, bir kez hızlı yürümeyi, bir kez tepelere yürümeyi ve bir interval antrenmanı yapmayı deneyin. Tabii güçlendirme çalışmanızı yapmaya da devam etmeniz gerekiyor. Eğer çok hırslıysanız, o zaman güçlendirme çalışmasını haftada ikiden üçe çıkarın.

İşte 45 dakikalık bir interval antrenmanı örneği:
5 dakika ısınma
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika yavaşlayıp normal bir hızda yürüme
10 dakika yokuş yukarı yürüme
5 dakika düz zeminde normal hızda yürüme
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika gevşeme