Hamilelikte sağlıklı beslenme

İdeal kilosunun üzerinde olan anne adaylarının ilk 3 ayda beslenmesine dikkat etmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurtuluş, "Örneğin pilav, makarna, ekmek, börek, tatlıyı azaltarak, fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın. Ancak kesinlikle şok diyetlerden uzak durun. Hamilelik süresince toplam 9-12 kilo arasında almanız normaldir. İlk 3 ay kilo almamaya çalışın; çünkü son aylarda kilo alımı diğer aylara göre daha hızlıdır" dedi. Kurtuluş, hamileler için gerekli vitamin ve mineralleri ise şöyle sıraladı:

• A vitamini; bebeğin büyümesi, deri ve kaslarının oluşması için önemlidir. Ayrıca vücut direncinin artmasını sağlar.
• C vitamini; bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra kas, kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olur.
• D vitamini; kemik ve dişleri güçlendirir. Kalsiyumun vücutta kullanımını arttırır.
• K vitamini; özellikle hamileliğin son dönemlerinde çok önemlidir, kanın pıhtılaşmasını sağlar.
• E vitamini; bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra saç, cilt ve üreme organlarının düzenli çalışmasını sağlar, yaşlanmayı geciktirir.
• B1 vitamini; sindirime yardımcı olur ve büyümeyi destekler.
• B2 vitamini; cilt, göz, tırnak sağlığı için önemlidir, ayrıca vücudun enerji üretmesine destek verir.
• B6 vitamini; beyin ve sinir fonksiyonlarının, cinsel hormonların düzenli gelişimine destek verir.
• B12 vitamini; vücutta proteinin kullanımına, DNA sentezi oluşumuna ve kanda oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Sinirler için de gerekli olan vitaminlerden biridir.
• Niasin; beyin, cilt ve sindirim sistemi için önemlidir. Ayrıca kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
• Pantotenik asit; beyin ve sinir sistemi, saç ve cilt sağlığı üzerinde önemli rol oynar. Ayrıca yağların vücutta enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
• Folik asit; özellikle hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişiminde hayati önem taşır. Proteinin vücutta kullanılmasını sağlar ve kan hücrelerinin yapımı için oldukça önemlidir.
• Biotin; vücutta yağların kullanılmasını sağlar, ayrıca cilt ve saç sağlığı için de oldukça önemli görevleri vardır.
• Kalsiyum; kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimi için önemlidir. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını ve demirin vücutta kullanılmasını sağlar.
• Fosfor; kemik ve diş oluşumunda önemli rolü vardır. Vücutta asit-baz dengesini sağlar.
• Demir; kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için önemlidir. Büyümeye yardım eder, yorgunlukla baş etme ve hastalıklardan korunmada önemli rolü vardır. Özellikle hamileler için çok önemli olan demir, vücutta B grubu vitaminlerinin kullanımını arttırmaktadır.
• Magnezyum; sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan mineraldir. Sakinleşmeye yardımcı olduğu için 'anti-stres minerali' olarak bilinir. Kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynayan bu hayati mineral, vücudumuzun C vitamini, kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumu daha etkin bir şekilde kullanabilmesi için gereklidir. Magnezyum, sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için de gereklidir.
• Çinko; zihinsel fonksiyonlar ve vücudun yenilenmesi için önemlidir.
• Bakır; vücut dokusunun yeniden oluşması için gerekli enzimlerin çalışmasında etkin bir rolü vardır. Demirin korunması ve C vitamininin kullanımı için gereklidir. Beyin sinirlerimiz ve bağ dokusu için önemlidir.
• İyot; tiroid bezinin sağlıklı çalışmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo kontrolünde önemli bir rolü vardır.
• Selenyum; E vitaminiyle birlikte antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır. Erken yaşlanmayı ve dokuların zarar görmesini engeller.

"SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİNE UYGUN YEMEK SEÇİMİ YAPIN"

Hamilelik döneminde en sık yaşanan sorunların çözümü konusunda da bilgi veren Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurtuluş, beslenmede dikkat edilmesi gerekenler hakkında,"Hamilelik döneminde en sık yaşanan sorunlardan birisi de kabızlıktır. Bunu engellemek için, lif yönünden zengin besinleri tüketmenizi ve bol bol meyve, özellikle de mürdüm eriği yemenizi tavsiye ederim. Özellikle hamileliğin ilk 3 ayında, bazı kadınlarda mide bulantısı görülmektedir. Mide bulantısını önlemek için, sabahları 1-2 küçük avuç beyaz leblebi yenilebilir. Unutmayın, kızartma ve yağlı yiyecekler bulantıyı arttırır. Kilo alımını kontrol altında tutmak için, kalorisi azaltılmış ve bol lif içeren ürünleri tercih etmelisiniz. Form ürünleri, kilonuzu kontrol altında tutmanıza destek olacaktır. Krampları önlemek için doktor kontrolünde magnezyum kullanılabilir. Magnezyum yönünden zengin badem, ceviz, fındık, fıstık gibi ürünler de bu takviyeye destek olur. Karşılaşılan sorunlardan biri de ödemdir. Ödem oluşumunu önlemek için mümkün olduğunca tuzsuz yemekler tüketmelisiniz." uyarılarda bulundu.

PROTEİN HEM ANNE HEM DE BEBEK İÇİN ÖNEMLİ

Hamilelik döneminde proteinin gerek anne gerekse bebek sağlığı açısından çok önemli olduğunu ifade eden Kurtuluş,"Hamile kadınların günlük protein alımı, kiloyla doğru orantılı olmalıdır. Kilo başına 1.5 gram proteine gereksinim vardır. Her gün bir tane haşlanmış yumurta yemenizi öneririm. Günlük yağ ihtiyacı ise 70 gramdır ve bu yağın tamamı, günlük beslenmeden karşılanmaktadır. Ekstra bir takviyeye gerek yoktur. Yağ tüketimini azaltmalı, ihtiyacınızı mümkün olduğunca zeytinyağından karşılamalısınız. Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için günde en az 2-3 su bardağı süt içmelisiniz. Bal yerine, daha besleyici olan pekmezi tercih edebilirsiniz" diye konuştu.

"BOL BOL BALIK TÜKETİN"

Çiğ etten, özellikle sucuk, salam, sosis, pastırma ve çiğ köfte gibi ürm fosfor; kemik ve diş oluşumunünlerden uzak durulmasını tavsiye eden Kurtuluş, "Bol bol balık tüketmenizi öneririm. Günde en az 4-5 porsiyon meyve tüketmeye çalışmalısınız. Çay yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih etmelisiniz. Çünkü çay, demirin vücutta kullanımını azaltır. Hamilelikte iki kişilik yemek doğru değildir. Bu nedenle, yemek seçiminizi yaparken sağlıklı beslenme ilkelerine uygun ve protein ağırlıklı olmasına dikkat etmenizi öneririm" şeklinde konuştu.

(İHA)