Hamilelikte yapılması gereken egzersizler

Eğer bebek bekliyorsanız uzmanlar sizin hareketli olmanızı öneriyorlar.. Hamilelik sırasında yapılacak egzersizler, size daha az sırt ağrısı, daha fazla enerji, daha iyi bir beden olarak geri dönecektir. Egzersizler, özellikle hamilelikten sonra vücudunuzun eski formuna daha hızlı bir şekilde dönmesine yardımcı olur. Ancak bir egzersiz programına başlamadan önce kesinlikle doktorunuza danışmalısınız. İşte, hamilelik sırasında yapmanız gereken egzersizler.

Ağrı ve diğer rahatsızlıkları geri önlemek,ruh ve enerji düzeylerini artırmak

Daha iyi bir uyku, aşırı kilo alımını önlemek

Dayanıklılık ve kas gücünü artırmak

Doğum sonrası depresyon belirtileri azalttığı gibi hamilelik sırasında egzersiz gestasyonel diyabet ve gebelik ile ilgili yüksek kan basıncı riskini azaltabilir. Buna ek olarak, bebeğinizin ortalama kiloda doğmasına yardımcı olur.

Egzersize yürüyüşle başlayın

Hamile kadınlar için, orta egzersiz en az 30 dakika süreyle olmalıdır. Hergün olmasa bile haftanın birkaç günü mutlaka yapılmalıdır.

Yürüyüş yapmak, için harika bir egzersizdir. Bu sizin eklemlere az stres ile orta aerobik ortam sağlar. Diğer iyi seçimler sabit bir bisiklet üzerinde bisiklet kullanmak ve yüzmedir. Vücut geliştirme çok fazla ağırlık kaldırmamak şartıyla yapılabilir.

Egzersiz yaparken bol sıvı tüketmeyi ve aşırı sıcağa maruz kalmamaya dikkat edin. Egzersiz sırasında konuşamayacak kadar nefes nefese kalmamalısınız. Eğer konuşamıyorsanız, o zaman egzersiz temposunu mutlaka düşürün.

Evde yapabileceğiniz egzersizler

Ayakları paralel açma

Bir sandalyenin arkasına tutunarak, ayakta bacak ve kaçlanızı sabit tutarak bacaklarınızı dizlerden 45 derece olacak şekilde kırın. Oturur gibi bir konuma gelin ancak belinizi düz tutmaya çalışın. Sonra başlangıç konumuna gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Bu hareketi günde 10 kez tekrarlayın. Bu hareket, bacaklarınızı üst kısmını ve poponuzu çalıştıracaktır. Dengenizi daha iyi sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızın iç kısımlarını çalıştırın

Yere yan olarak yatın. Bel boşluğunuza bir yastık koyun. Yattığınız taraftaki elinizi başınızın altına koyun. Yan olarak dik bir şekilde yatın. Üstte kalan bacağınızı yukarıya kırmadan düz bir şekilde kaldırın. Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafınıza dönün ve aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket bacak içlerinizi kuvvetlendirecektir.

Kol ve sırt

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine yere yatın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına koyun. Sonra dizlerinizi yerden kaldırın. Dizlerinizi vücudunuzu düz bir çizgi oluşturuncaya kadar geriye iterek düzeltin. Karın bölgenizin, kesinlikle aşağıya doğru kavis vermesine izin vermeyin. Vücudunuz düz bir hale geldiğinde nefesinizi tutun. Sonra nefesinizi bırakırken yere eski konumunuza dönün. Bu hareket, karın, kollar ve sırt için mükemmeldir.

Ağırlık kaldırın

Bu hareketi yapmadan önce bir sandalyeye oturun. Sırtınız düz, ayaklar, kollarınız rahat olmalı. Avuç içi vücudunuza bakacak şekilde, her elinizde 5- 8 kiloluk ağırlığı tutun. Kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturarak, dirseklerinizi bükün . Ardından, dirseklerinizi bükük tutarak, omuz yüksekliğine kadar ağırlığı kaldırın. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönün, kollarınızı indirin. Bu hareket omuzlar ve pazıları çalıştırır.

Pazı ve omuz çalıştırın

Sağlam sandalye kullanarak, koltuğa sağ dizinizi yerleştirin. Diğer ayağınızı sağlam bir şekilde yere basın. Sağ elinizi de sandalyeninin üzerine koyun ve öne doğru eğilin. Sol elinize, 5- 8 kiloluk ağırlık tutun, omuz doğrultusunda kolu 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarıya kaldırın. Bu pozisyonda bir süre tutun ve sonra başlangıç konumuna geri dönün. Aynı uygulamayı diğer kolunuza da yapın. Bu çalışma pazı ve omuz bölgenizi çalıştıracaktır.

Vücudunuzu dinleyin

Egzersiz sizin için önemlidir ancak tehlikeli bazı işaretleri de göz önünde bulundurmalısınız. Eğer ,vajinal kanama gibi bir sorun varsa hemen egzersizi durdurun.

Egzersizi durduracağınız diğer durumlar;

Baş dönmesi

Baş ağrısı

Artan Nefes darlığı

Göğüs ağrısı

Düzensiz ya da hızlı kalp atışı

Dinlendikten sonra devam rahim kasılmaları

Vajinal kanama

Vajinadan sıvı gelmesi

Azalmış fetal hareket

Bu bulgulardan biri veya birkaç varsa hemen doktorunuzu aramalısınız.