Her Gün 37 Gram Lif Nasıl Yenir?
Özellikle ailelerinde kalp hastalıkları olan insanlar lif tüketimine dikkat etmek zorunda. Ama vücudumuzun günlük ihtiyacı olan lifi tüketebilmek çoğu lifli gıdaların tadının hoş olmamasıyla da alakalı olarak genel olarak sorunlu bir durum. Buradaki tariflerle günlük ihtiyacınızı hem tatlı hem de kolay bir şekilde karşılayabilirsiniz.
Böğürtlenli Meyve Suları
Vücudunuzun lif ihtiyacını karşılamanın en basit yollarından biri smoothie gibi meyve suları hazırlamak. Direk hazır dondurulmuş meyveleri mikserden geçirerek 2 dakikada lif dolu bir içecek hazırlayabilirsiniz. Benim tavsiyem daha çok dut ve böğürtlen tarzı meyveler kullanmanız çünkü bunlar hem çok lifli meyveler hem de doğal olarak tatlı oldukları için şeker takviyesi yapmanıza gerek kalmayacak. Bir bardak böğürtlenli smoothie size 12-15 gram lif sağlayacaktır ki bu günlük ihtiyacınızın neredeyse yarısı.
Buğday ve Keten Tohumu
Tatlarından dolayı tercih edilmeyen ama önemli lif kaynakları olan buğday tohumu ve keten tohumunu kendi başına tüketemezsiniz ki zaten bu hiç cazip bir fikir değil. AMA! Mesela bunları hazırladığınız meyve sularına veya smoothie'lere karıştırabilirsiniz. Meyvelerin yoğun tadının arasında keten ve buğday tohumunun farkına bile varmazsınız.
Çikolata ve Lif
Çikolata aşıkları için çok iyi bir bahane bence. Evde lifli çikolata kalıpları yapabilirsiniz, temel amaç buğday ve keten tohumu gibi gıdaların tadını bastırarak daha fazla lif tüketebilmek. Eğer çikolata sevmiyorsanız alternatif olarak böğürtlen aroması kullanabilirsiniz.
Marketten Hazır Alın
Süpermarketlerde bir sürü lifli hazır paketlenmiş ve çoğu atıştırmalık olan sayısız ürün var. Granola kalıpları gibi mesela, genelde sağlıklı atıştırmalıkların olduğu sırada bir yığın çeşitli ürünler bulabilirsiniz. Gün içinde atıştırmak ve lif tüketimize yardımcı olması için bu tip ürünler tüketebilirsiniz ki genelde bu tarz ürünlerin karbonhidrat oranları da düşük olur - yani diyetteyseniz sizin için sorun yaratmaz.
Çok Lifli Ekmek
Bu tarz bir ekmeği evde lif oranı yüksek olan gıdaları (yulaf, keten tohumu, buğday tohumu, badem, vb.) mutfak robotunda öğütüp un haline getirerek ve herhangi bir ekmek tarifinde un yerine kullanarak yapabilirsiniz. Normal bir ekmeğe göre daha yoğun ve dişe gelir bir ekmek olacaktır ama besin açısından çok sağlıklı bir ekmek olacaktır. Kendinize göre normal un ve kendi yaptığını lifli un oranlarını dengeleyebilirsiniz tabi.
Kendinize Hedef Koyun!
Son olarak, aslında en önemli nokta, günde 37 gram lif tüketmek için kendinize bir hedef koyup o hedef doğrultusunda beslenmeye özen göstermeniz gerek. Lifi günlük hayatınıza birçok şekilde katabilirsiniz mesela mısır, fasulye, avokado, esmer pilav ve makarna, edamame, tam tahıllı ekmek, mercimek, armut, enginar, yulaf, böğürtlen vb. gibi lif oranı yüksek gıdaları daha sık tüketmeye çalışarak günlük ihtiyacınızı daha kolay bir şekilde karşılayabilirsiniz.
Yediklerinizde ufak değişiklikler yaparak ve bu şekilde yemeklerinizin tadını bozmadan bu hedefe ulaşabilirsiniz.
