İki Dakikalık Egzersizler-Gerçekten!-

Liz Neporent
Programınız ne denli yoğun olursa olsun, iki dakikada ya da daha da kısa sürede yapabileceğiniz 11 egzersiz bulduk. Bu mini-antrenmanların hepsini masanızda otururken, ya da akşam bulaşıkları yıkarken yapabilirsiniz. Hedeflediğiniz egzersizi kısa bölümler halinde yaparak tüm vücudunuzu zamanın farkına varmadan çalıştırmış olursunuz.

Kalbe yardımcı
İki dakikalık hızlı bir yürüyüş: Her 30 saniyede bir, hızınızı yüzde 10 oranında arttırın. Fırsat bulduğunuzda tekrarlayın, gün içinde beş kez yapmaya çalışın. Bunun yerine, olduğunuz yerde tempolu yürüyebilir, ip atlayabilir, ya da merdiven çıkabilirsiniz.

Popo sıkılaştırıcı “Squat”: Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi kalçanıza koyun ve dik durun. Şimdi dizlerden kırarak üst bacaklarınız yere paralel olana dek çömelin. Dizleriniz kilitlenmeden tekrar ayağa kalkın. 8 ila 15 tekrar yapın.

Popo yok edici Basamak çıkmaca: Merdivenlerin önünde dik durun ve kollarınızı dirseklerden kırın. Önce sağ ayağınızı basamağa koyun, sonra da sol ayağınızı. Şimdi sağ ayağınızı yere geri basın, daha sonra da sol ayağınızla aynı şeyi yapın. 30 saniye boyunca bu şekilde devam edin. Daha ssonra sol ayakla başlayarak aynı egzersizi gene 30 saniye boyunca yapın.

Göğüs şekillendirici Duvar şınavı: Yüzünüzü duvara verip avuçlarınızı duvara bastırın. Bu esnada kollarınız omuz genişliğinde açık ve gergin olsun. Karnınızı içinize çekin ki sırtınız kavislenmesin. Şimdi kollarınızı dirseklerden kırarak göğsünüzü duvara yaklaştırın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, vücudunuzu geri itin. 8-15 sayıdan oluşan 2 set yapın. Setler arasında 10 saniye verin.

Kol sıkılaştırıcı Sandalye egzersizi: Bir sandalyenin ucuna sırtınız dik olacak şekilde oturun, sandalyeyi altan her iki elinizle de kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerden kırın. Poponuzu sandalyeden kaydırın ve ağırlığınızı el ve ayaklarınızla dengeleyin. Şimdi dirseklerden kırıp poponuzu aşağı, yere doğru indirin. Kollarınızın üst kısmı yere paralel olduğunda, kendinizi geri iterek başlangıç pozisyonuna dönün. 6 ila 8 tekrardan oluşan 2 set yapın. Setler arasında 10 saniye verin.

---

Aşağıdaki üç egzersizi 20’şer tekrarla ve ara vermeden, birbiri ardına yapın:
Temel şekillendirme egzersizleri
Kıvrılın: Bacaklarınızı birbirine bastırarak sırtüstü uzanın. Kollarınızı geriye doğru uzatın. Önce kollarınızı yukarı uzatarak, sonra çenenizi göğsünüze değdirerek ve daha sonra da her bir omurunuzu yerden teker teker kaldırarak yavaşça kalkın. Tam olarak kalktığınızda, kollarınızı uzatın, omurganız esnesin ve daha sonra yavaşça ve kalktığınız gibi yere uzanın.

Karnı içine çekmece
Ayaklar havada mekik: Sırtüstü yere uzanarak topuklarınızı bir sandalyenin ya da pilates topunun üzerine koyun. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırıp, kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Pozisyonu bozmayarak biraz daha kalkın. Minik tekrarlar yaparak kalkıp inin. Yalnız hareketi yaparken omuzlarınızı ve başınızı hiç yere değdirmeyin.

Döndürün
Omurganızı döndürün: Bir pilates topunun üzerine, ya da sandalyeye sırtınız dik bir şekilde oturun, bacaklarınız dizlerden kırık olsun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı dirseklerden kırık bir şekilde göğsünüzün önünde tutun ve kalçanızı sabitleyerek yavaşça sağa dönün. Bir sayı kadar bekleyip sonra aynı şekilde sola dönün (bunu bir sayı olarak sayın). Her seferinde 30 saniye pozisyonu koruyun. Sağdan sola ve soldan sağa geçerken ara vermeyin.

Denge sağlamaya çalışın
Omuz köprüsü: Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak ayaklarınzı bir sandalyeye, ya da pilates topunun üzerine koyun. Kollarınız vücudunuzun yanında uzanmış olsun, avuçlarınız yere baksın. Şimdi ayaklarınızdan, kollarınızdan ve avuçlarınızdan destek alarak karnınızı sıkın ve gövdenizi düz bir çizgi oluşturuncaya kadar yerden kaldırın.

Masanın altında
Masa olun: Yere uzanıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra dizlerden kırın. Bacaklarınıza ve kollarınıza dayanarak gövdenizi yerden kaldırın. Bu esnada elleriniz ve ayaklarınız aynı yöne bakmalıdır. Karnınızı sıkarak vücudunuzu yere paralel ve sırtınızı düz bir şekilde tutun. Eğer boynunuz yeterince esnekse, başınızı nazikçe geriye doğru bırakın.
Ağaç pozisyonu: Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Ellerinizi dua eder gibi göğsünüzün önünde tutun. Şimdi sol ayağınızı, ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak sağ ayak bileğinize, dizinize ya da üst bacağınıza doğru bastırırken, aynı bacağın dizini de dışa doğru açın. Yapabiliyorsanız, kollarınızı yukarı doğru uzatın, yapamıyorsanız başlangıçtaki gibi kalabilir. Diğer bacakla tekrarlayın.