İnterval Antrenmanıyla Çalışmanıza Renk Katın

Jonny Bowden, Beslenme Uzmanı Daha yoğun bir egzersiz için bir sonraki adımı atmaya, biraz daha fazla kalori yakmaya ve bayat bir rutine biraz yenilik katmaya hazırsanız, interval antrenmanı aradığınız şey olabilir. Ardındaki mantık oldukça basittir: Sıkıcı ve sıradan bir aerobik çalışmasını alın ve bunu zorlu ama kısa süreli –ki buna interval deniyor- yoğun bir egzersizle renklendirin. Daha sonra da bir “telafi periyoduyla” eski çalışmaya dönüp yeniden başlayın. Bu basit şablon, başlangıç seviyesindeki kişiden profesyonel atlete kadar farklı fitness seviyelerine göre değiştirilebilir. Temelleri basit olsa da, uygulamanın zor ya da kolay olması sizin elinizde.

Egzersiz fizyologları, ne kadar oksijenin kullanıldığını kalp atış hızından tahmin eden basit bir ölçü olan “V02 maks”tan bahsederler. Fazla karışık. Biz, 1’in neredeyse yatakta uzanmak kadar basit, 10’un da uzun süre devam edilmesi zor, sarfedebileceğiniz en fazla efor olduğunu varsayarak 1-10 arası basit bir ölçme tablosu kullanalım.

Şimdi varsaymaya devam ederek yeni bir fitness programına başladığınızı ve seri bir şekilde 20 dakikalık yürüyüşler yaptığınızı düşünelim. Diyelim ki bu seri yürüyüş, 1-10’luk ölçme tablosunda 3’e denk gelsin. Çok güzel. Size uygun temel bir interval antremanı şöyle olacaktır: 3’te bir süre yürüyeceksiniz, 4,5 ya da 5’te kısa süreli olarak hızınızı arttıracaksınız ve daha sonra da 3’e geri döneceksiniz. Hazır olduğunuzda tekrarlayacaksınız.

“Program Design for Personal Trainers” adlı kitabında Douglas Brooks, buna “spontane” interval, ya da “hız oyunu” adını takmış. Gaz pedalına ne zaman ve ne kadar basacağınıza bir tür içgüdüyle karar verirken aslında eğleniyorsunuz. Bu, başlamak için harika bir yol ve gaz pedalına istediğiniz sıklıkta ve sertlikte basabilirsiniz. İntervalle telafi periyodu arasındaki tavsiye edilen oran 1:3’tür. Yani 20 saniye gaz verirseniz, bir dakika boyunca da bunu telafi edecek yavaş modaa çalışmanız gerekir. Tabii en başta sadece bir iki interval yaparak başlayabilirsiniz. Ondan sonra da istediğiniz kadar yaparsınız.

Brooks, genel anlamda form tutmak için efor sarfettiğiniz zorlu periyodla telafi periyodunun oranının 1:1 olması gerektiğini söylüyor. Daha uzun süre boyunca yapmak istediğiniz için, zorlu periyot ortama bir yoğunlukta kalmalı. Her iki periyot da 3 ila 5 dakika sürmeli. Bu nedenle mesela 2-3 seviyesinde yürüyorsanız, zorlu periyotta 4-6 seviyesinde 3 dakika yürümeli ve daha sonra gene 3 dakikalığına 2-3 seviyesine dönmelisiniz. Böylece çok daha fazla kalori yakacaksınız ve kondisyonunuz artacak. Toplam egzersizin süresi ise hedeflerinize ve kondisyonunuza bağlıdır.
Kondisyonu yüksek olanlar, çok daha zorlayıcı bir antrenman deneyebilirler. Bu sefer zorlu periyot ve telafi periyodunun oranı 1:3 olacak. Yani telafi son derece kolay olurken, zorlu periyot, yaklaşık 7-10 seviyesinde öldürücü bir etki yapacak. Telafi esnasında 2-3. seviyeye döneceksiniz. Bu öldürücü periyotlara anaerobik deniz; çünkü bunlar hızlı koşular gibidir ve vücut bunu uzun süre yapamaz.

Bu çalışma şekillerinin hepsini yürüyüş bandına ve bisikletlere kolayca uyarlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken otomatik moddan çıkmak ve seviye butonuna basarak makineyi istediğiniz seviyeye ayarlamak. Açık havadayken de nasıl hissettiğinize bakarak vücudunuzun kendi sistemini kullanacaksınız.

İnterval antrenmanı, çalışmanıza değişiklik getirmek, daha iyi sonuçlar almak, kondisyonunuzu arttirmak ve sıkıntıdan kurtulmak adına harika bir yoldur. Daha önceki başarılarınızla kendinizi kıyaslama ve gelişiminizi izleme imkanı bulacaksınız.

Bunu bir kez yaptığınızda, hep yapmak isteyeceksiniz.