İş stresi nedeniyle bozulan uyku düzeni nasıl düzelir?

Yakın tarihli bir araştırmaya göre, ABD'li çalışanların %85'i, iş stresi nedeniyle uyku düzenlerinin bozulduğunu belirtiyor. İyi uyuyamadığınız zamanlar iş yerinizde ve başka yerlerde odaklanma problemi yaşamanız daha olası bir hale geliyor. Zeynep Balcı mindfulness (farkındalık) pratikleriyle uyku sorununun üstesinden gelinebileceğini belirterek 6 önemli tavsiyede bulunuyor.

Uykusuzluk ile mücadele eden çalışanlar en çok yastığa başlarını koyduktan sonra uykularının gelmemesinden ve zihinlerinin başka şeylerle meşgul olmasından şikayet ediyor. İnsanlar, uyumaları gerektiğinin farkında olsalar da zihinleri gün içindeki olayları ve tamamlanması gereken görevleri gözden geçirmek gibi sıradan şeyleri düşünmeye devam ediyor.

Uyuyamadığınızı Fark Ettiğinizde Uyumak Daha da Zorlaşır

Şu anın farkındalığını kaybettiğimizde zihnimiz uyumak dışındaki farklı düşüncelerle geçmişe ya da geleceğe uçup giderek sıkışıp kalır. Örneğin, uyumaya çalışıyorsunuzdur ancak zihninizden gün içinde bir iş arkadaşınızla yaptığınız konuşma ya da geciken faturaları nasıl ödeyebileceğiniz geçer. Bu düşünceler nedeniyle derin ve rahat nefes almayı bırakırsınız. Bu konularla ilgili sorgulamalar, sorular, verilen varsayım temelli cevaplar ve kurduğunuz hikayeye çoğu zaman saplanır kalırsınız. Bir kere uyuyamıyor olduğunuzun farkına vardığınızda, kaslarınız gerginleşir ve düşünceleriniz hızla "Uyuyamayacağım. Bu hafta yapılacak onlarca iş var ve yarın zinde bir şekilde çalışamayacağım." gibi endişelere dönüşür. Vücudunuz gerilir, nefesiniz düzensizleşir, kalp hızınız yükselir, içinizde bir huzursuzluk hissi oluşmaya başlar ve kaçan uykuyu geri getirmek daha da zorlaşır.

Mindfulness İle Uykunuzu Düzene Sokun

Mindfulness pratikleri ile dikkati yönetmeyi, “şu anda” gerçekleşmekte olan deneyime odaklanmayı ve eskiden olmuş veya yakında olabilecek bir takım şeyler için endişe etmemeyi, bunların dikkatinizi dağıtmasına izin vermemeyi öğrenirsiniz.

Mindfulness pratikleriyle iş ve günlük hayatınızı olumsuz etkileyen uykusuzluğu yönetmek mümkün. Zeynep Balcı’nın uyku problemi yaşayanlar için 6 tavsiyesi şöyle:

1. İş hayatınızdaki stres alanlarınızı netleştirin. İş hayatınızda sizin için yoğun ve sürekli stres yaratan konuları, insanları ve durumları tespit etmeniz ilk adımdır. Stresinizi yönetmek için önce kaynaklarını anlamanız, sonrasında bu kaynakları nasıl ele alacağınıza karar vermeniz ve gereken seçimleri yapmanız gerekir. Sizin için stres yaratan konuları değiştirebilir misiniz, olduğu gibi mi kabul etmelisiniz bunun ayrımını yapmak gerekir.

2. Yaşadığınız duyguları tutup yüklenmek yerine, gün içinde bırakmayı öğrenin. İş hayatınızda zihnimizin çözemediği işler uykuya dalmayı, uykudan uyanmayı tetikler. Yaşadığınız duyguları anlamayı, isimlendirmeyi, onlarla yüzleşmeyi gün içinde yaparsanız akşama iş bırakmamış olursunuz.

3. Yatmadan önce bir rutin izleyin. Zihnimiz rutinleri sever ve kendini güvende hisseder. Yatmadan önce duş almak, dişlerinizi fırçalamak, yarım saat hafif bir ışıkta kitap okumak sizi uykuya geçişe hazırlayacaktır.

4. Ekranlı herhangi bir şeyden kaçının. Uzun, yoğun bir günün ardından gevşemek kolay değildir ve bir akıllı telefon veya dizüstü bilgisayarla yatakta kıvrılmak yardımcı olmayacak. Işıkları azaltarak gözlerinizi dinlendirmeye başlayın. Yatağınıza gitmeden önce sakin ve dinlendirici bir şeyler yapın. Ekrandaki hareketlilik, dışarıdan sürekli uyaran gelmesi sizin zihinsel olarak da bedensel olarak da uyumaya hazırlanmanızı engelleyebilir.

5. Yatmadan 10 dakika önce mindfulness pratiklerini uygulamaya başlayın. Loş ışıklı odada rahat bir sandalyeye oturun ya da yatar pozisyonda uzanın. Gözlerinizi kapatarak o anda nefesinizi almaya ve vermeye odaklanın. Nefesimiz bizi şimdiki anda tutar. Zihninizin sizi geçmişe ya da geleceğe götürdüğünü fark edebilirsiniz. Ettiğiniz zaman yine nazikçe şimdiki ana yani nefesinize dikkatinizi getirin ve ana odaklanın. Andaki sesleri, bedeninizde neler olduğunu, çevrenizdeki kokuları da fark ederek bu pratiğe katabilirsiniz. Bedeninizde bir baskı var mı? Bir yeriniz ağrıyor mu? Ayaklarınızı, bacaklarınızı, kollarınızı, omzunuzu, başınızı hissedin. “Ne kadar rahatsınız?”, “Ne hisler var bedeninizde?” gibi sorularla bunu fark edin. Sonra yavaş yavaş gözlerinizi açarak mindfulness pratiğini bitirebilirsiniz. Bu çalışma için beş dakikanızı ayırmak yeterli olacaktır.

6. Mindfulness meditasyonu ile 10 dakika içinde uykuya dalın. Yorganınızın altına girin, rahatça uzanın ve avuç içlerinizi midenizde veya kafanızda tutarak sakin ve yavaşlayan zihin faaliyetlerinizi fark edin. Üç derin nefes alın. Zihniniz düşünmeye, merak etmeye devam edecektir, çok da önemli değil. Zihniniz düşüncelerinize kayarsa siz nefesinize odaklanmaya geri dönün. Zihninizi de böylece uyuma aşamasına geçirmeye hazırlamış olursunuz.