İştahı kontrol etmenin 10 kolay yolu

Bilimsel olarak da kabul edilen iştahı kontrol altına alma tüyolarını sizler için derledik.

1.Yeterli protein tükettiğinizden emin olun

Literatüre göre günlük alınması gereken protein miktarı yetişkin bireylerde kilogram başına 1-2 gram arasında değişmektedir.

Günlük fiziksel aktivite seviyenize göre en az kilonuz başına 1 gr kadar protein tüketmeniz gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse; hafif fiziksel aktivite düzeyine sahip 70 kg bir birey 70x1 gr sonucunda en az 70 gr protein tüketmelidir şeklinde hesap edilir. Eğer fiziksel aktivite düzeyiniz normalden fazla, düzenli yaptığınız bir egzersiz, adım sayılarınız gün içinde 8-10 binleri buluyor, fitness ya da pilates sporları ile ilgileniyor ya da intervall, vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız almanız gereken protein miktarını 1 gr ile değil, 1.5 ya da 2 ile hesap edilmelidir. Bu noktada herhangi bir hastalığınızın bulunmaması ve kan tetkiklerinizin de gözden geçirilmesi önemli bir detaydır.

Protein metabolizmanızı hızlandırır, kaslarınızı korur, tok kalmanıza yardımcı olur.
Yapılan bir çalışmada yumurtalı kahvaltı eden bireyler ile simit/poğaça ile kahvaltı eden bireyler 8 hafta boyunca gözlemlenmiş ve yumurtalı kahvaltı eden bireylerin %65’inin kilo kaybettiği ve kaybettikleri kilonun da %16’sının yağdan kilo kaybettiği sonucuna ulaşılmıştır.

2. Liften zengin beslenin

Lif içeren besinler sağlıklı bir sindirim ve boşaltım fonksiyonu sağlamaya yardımcıdırlar. Ayrıca vücuda lif alımı ile diyabet hastalığı, kanser çeşitleri, kalp damar sağlığı araştırmalara sıklıkla konu olmaktadır.

Araştırmalara göre her gün 14 gr lif tüketmek günlük kalori alımını %10’a kadar azaltmaktadır. Bu durum liflerin sağladığı tokluk hissiyle ilişkilendirilmiştir.
Lif içeren besinlere örnek vermek gerekirse; tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar (fındık, badem vs), sebzeler ve meyvelerde çeşitleri ile çözünebilir ve çözünemez lifler bulunmaktadır. Günlük/haftalık beslenmeye, ihtiyaca uygun porsiyonlarda bu lif kaynaklarından eklenmelidir.

3. Kahve tüketin

Dozunda tüketildiğinde kahvenin pek çok faydası bulunmaktadır. Kahvenin YY (PYY) peptid salınımını olumlu etkilediği, artırdığı gözlemlenmiştir. Araştırmalar ne kadar besin tükettiğimizin PPY seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu bilgiler ışığında günlük kahve tüketimini 2-3 fincanla sınırlayarak kahvenin güzel etkisini vücudumuza sağlayabilir, iştahımızı daha kontrolde tutabiliriz.

4. Yeteri kadar su için

Suyun saymakla bitmeyen faydalarından biri de iştah kontrolünü sağlamasıdır. Bir grup çalışmasında yemekten önce 2 bardak su içenlerin içmeyenlere göre %22 daha az kalori aldıkları tespit edilmiştir. Bilim insanları bu durumu, midenin doluluğunun yemek öncesinde alınan 500 ml su ile desteklendiği ve tokluk sinyallerinin daha hızlı iletildiği şeklinde açıklamaktadırlar.

Aynı düşünce ile su içemiyorsanız bile yemeğe çorba ile başlangıç yapmak da daha az kalori alarak iştahınızı daha iyi kontrol edebilmenize yardımcı olabilir. Diğer kalorili ve karbonhidrat yükü fazla olan başlangıç seçenekleri düşünüldüğünde doğru bir çorba seçimi fayda sağlayacaktır.

5. Yemeğinizi odaklanarak yiyin

Normal şartlarda beyin aç ya da tok olduğunu fark edebilir. Ancak hızlı yemek yeme ya da dikkati dağınık yeme durumlarında beyin doyduğunu anlayamayabilir ya da geç anlayabilir. Bu durumlarda gereksiz kalori alımından kaçınmak adına yemek yerken odağınızı yemeğinizden başka bir şeye kaydırmamalı, herhangi bir iş, tv, telefon gibi materyal ile ilgilenmemelisiniz.

6. Ara sıra bitter çikolata ile kendinize molalar verin

Çikolatayı kendinize uzun dönem yasaklamak ve sonrasında kontrolsüzce çikolataya düşmektense ara ara az miktarlarda bitter çikolata tüketebilirsiniz.

Yapılan çalışmalar bitter çikolatadaki stearik asidin sindirimi yavaşlatıp tokluk hissini arttırdığını göstermektedir.

Bir başka çalışma da ilginç bir şekilde bu etkiyi çikolatayı yiyerek değil koklayarak da sağlayabileceğimizi göstermektedir. Çalışmaya göre; bitter çikolata tüketmek yerine koklamak da %85 oranında yemiş gibi etki gösterip açlık hormonu seviyesini azaltmaktadır. Ancak tabii ki daha fazla sayıda araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

7. Yemeklerinizde baharat kullanın

Yemeklere tuz yerine baharat eklemek hem gereksiz sodyum alımını engelliyor hem metabolizmanızı hızlandırmaya yardım ediyor hem de içerikleri ile tok kalmanızı sağlıyor.

Özelikle kırmızı biberin içerdiği kapsaisin ve tatlı biberin içerdiği kapsiatın etkilerinin bu konuda önemli olduğu söylenmektedir.

8. Omega-3 almayı ihmal etmeyin

Omega-3 ile ilgili çalışmalar vücuttaki leptin hormonu seviyesinin artmasında olumlu etkili olduğunu göstermektedir.

Obez bireylerde yapılan çalışmada omega 3 yağ asidinden zengin öğün tüketimi sonrası tokluk süresi uzadığından gün içindeki öğün sayısı ve kalori alımının azaldığı tespit edilmiştir.

Omega- 3 kaynaklarının başında somon, uskumru gibi balıkların geldiğini hatırlatmakta fayda var...

9. Düzenli egzersiz yapın

Aslında egzersiz çeşitliliği konusunda oldukça şanslıyız. Herkesin kendine uygun, düzenli olarak uygulayabileceği bir egzersiz türü mutlaka vardır.

Egzersizin sadece motivasyon için değil bilimsel olarak kanıtlanmış haliyle de iştah kontrolünde rol oynadığı bilinmelidir. Egzersiz yaparak açlık hormon seviyelerini azaltırken tokluk hormon seviyelerini arttırmak mümkündür.

Araştırmalar aerobik ve direnç egzersizlerinin hormon seviyelerindeki değişimi eşit şekilde sağladığını göstermektedir. Yani siz hangi egzersiz türü ile ilgilenirseniz ilgilenin tokluk hormonu salınımı olumlu etkilenecek ve iştah kontrolünüz kolaylaşacaktır.

10. Kaliteli ve yeteri kadar uyumaya önem verin

Pek çok araştırma yeterli uyku uyumayanların ertesi gün besin seçimlerinde zorlandıkları ve karbonhidrat yoğunluklu beslendiklerini göstermektedir.

Bir araştırma sonucuna göre de; günde 7 saatten daha az uyuyanların kahvaltı sonrasındaki tokluk sürelerinin daha fazla uyuyanlara göre %26 daha az olduğunu göstermektedir.

Bu nedenlere bakıldığında yeterli uykunun ertesi günün beslenmesini ne kadar etkilediğini görebiliyoruz. Kilo artışındaki risk faktörlerinden birini ortadan kaldırmak için yeterli uykuya önem vermek gerektiğinin altını çiziyoruz.

Özetlemek gerekirse; yukarıdaki ipuçları sayesinde gün içindeki kalori alımını azaltabilir, iştah kontrolünü kolaylaştırabilirsiniz. Vücuttaki açlık, tokluk hormon dengesinin sağlanması iştah kontrolünün anahtarıdır.

Daha fazlası için tıklayın.