Kabızlık nasıl geçer? Kabızlığa ne iyi gelir? Bu besinlere dikkat!

Hemen hemen herkes yaşamının en az bir döneminde kabızlık şikayetiyle karşı karşıya kalabiliyor. Rahatsızlığın şiddetli ve uzun süreli olduğu durumlarda vakit kaybetmeden bir hekime başvurulması gerekirken kısa süreli ve basit şikayetlerde ise insanlar tarafından kabızlık için ne iyi gelir sorusunun yanıtı araştırılıyor. Bu doğrultuda doğru besinleri tüketmeye dikkat ediliyor.

KABIZLIK NASIL GEÇER?

Doktor kontrolünde yapılacak olan ilaçlı tedavinin yanı sıra bazı besinlerin kabızlık şikayetini geçirebildiği biliniyor. Özellikle bazı durumlarda insanlar tarafından kabızlığı en çabuk ne geçirir sorusunun yanıtı da araştırılıyor. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, kabızlığı yani konsipasyonu önleyen besinler ile ilgili bilgiler verdi.

KABIZLIĞA NE İYİ GELİR?

• TAZE MEYVE VE SEBZE

Dilimlenmiş taze meyveler yoğurda, kahvaltılık gevreğe veya peynire eklenebiliyor. Fıstık ezmeli bir dilim ekmek tüketilirken üzerine reçel koymak yerine, taze meyve konulabiliyor. Aynı zamanda taze sebze ve meyvelerin her gün kullanılması öneriliyor. Patates cipsi, kızarmış patates yerine haşlanmış brokoli, karnabahar, havuç, yeşil biber; yoğurt veya peynir sosuyla tüketilebiliyor. Patates tüketirken kabuğuyla beraber yenebilenleri tercih etmekte de yarar var. Mümkünse sebze ve meyveleri kabuklarıyla tüketmeye çalışmak gerekiyor.

• TAM TAHILLI EKMEKLER

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı, kepekli ve çavdarlı ekmekleri tercih edilebiliyor. Tuzlu kraker ve atıştırmalık krakerler yerine tam tahıllı olanları tercih edilebiliyor. Benzer şekilde beyaz un yerine kepekli veya tam buğday unu kullanılması tavsiye ediliyor. Kahvaltıda da işlenmiş, şekerli gevrekler yerine kepekli, tam tahıllı olanları tercih edilebiliyor.

• BAKLAGİLLER

Yemeklerde daha fazla fasulye, mercimek vb. gıdaların kullanılması gerekiyor. Mercimek, ezogelin gibi kurubaklagil çorbaları, kahverengi pirinç, kepekli makarna, fasulye vb. besinler önerilebiliyor. Salatalara veya güveçlere evde pişirilmiş fasulye veya hazır satılan katkısız haşlanmış fasulyelerden ilave edilebiliyor. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, haftada en azından bir gün kurubaklagil tüketilmesine özen gösterilmesini öneriyor.

• LİF ORANI YÜKSEK BESİNLER

Ekmeklere, kurabiyelere, herhangi bir yemeğin üstüne ve güveçlere ay çekirdeği, susam veya buğday tohumu kullanabiliyor. Köfte yaparken bayat ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi tercih edilebiliyor. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, lif oranı yüksek ara öğünler yapmaya çalışılması gerektiğini belirtiyor. Buna göre bir bardak yoğurdun üstüne tam tahıllı gevrek, keten tohumu ve meyve dilimleri ekleyerek tüketebiliyor.

Aynı zamanda etiketlerin okumaya çalışılmasında da yarar var. Bir yiyeceğin lif kaynağı olduğu yazıyorsa en azından 2 g lif içermesi bekleniyor. Yüksek lif içerenlerde en az 4-5 g, çok yüksek lif içerenlerde en az 6 g olması gerekiyor.

HANGİ BESİNLER, NE KADAR LİF İÇERİR?

• Çok yüksek lif içeren besinler (en az 6 g): Yüksek lifli kepekli tahıllar, pişmiş kurubaklagiller, hindistan cevizi
• Yüksek lif içerenler (en az 4-6 g): Avokado, guava meyvesi, karabuğday, kabuklu armut, susam, ahududu
• Lif kaynağı (en az 2-4 g): Kabuklu elma, portakal, muz, şeftali, arpa, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, kurutulmuş meyveler (kuru erik, incir, kayısı), mango, papaya, çoğu sebze, çoğu berrie grubu meyveler (ahududu, yaban mersini, dut vb.), patates, tahin, ay çekirdeği, kepekli/ tahıllı/çavdarlı ekmekler, tam tahıllı pide.