Kadınlarda karın kası ne kadar sürede oluşur? Kadınlarda karın kası yapma hareketleri

Kadınlarda karın kası ve son dönemlerde popüler hale gelen dikine karın kası çizgisi, etkili bir egzersiz ve beslenme programıyla sağlıklı bir şekilde oluşturulabilir. Karın kaslarının belirgin hale gelmesi için üzerindeki yağ tabakasının eritilmesi gerekir. Bu da spordan ziyade beslenmeyle sağlanır. Sporla kasları güçlendirirken diyetle yağ yakarak karın kaslarının sıkı ve parçalı görünmesini sağlayabilirsiniz. Karın kasları vücudun çekirdek bölgesinde yer alır. Bu bölgede olmasından dolayı güçlü kaslar vücudun genel hareket kabiliyetini ve esnekliğini artırır. Ayrıca diğer bölgeleri çalıştıran egzersizlerde dayanıklılığınızı yükseltir.

Kadınlarda karın kası nasıl yapılır?

Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için öncelikle sabırlı olmak gerekir. Her insanın farklı fiziksel özellikleri karın kası yapma sürecini farklı şekilde etkiler. Önemli olan egzersiz ve beslenme programına sadık kalmaktır. Zamanla ilerleme kaydettikçe spora olan bağlılığınız artacaktır. İlk aşamada öncelikli amaç yağ yakmak olduğu için kardiyo egzersizlerine ağırlık verebilirsiniz. İp atlama, tempolu koşu ve yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi kardiyo egzersizleri kalbin çalışma temposunu arttırarak yağ yakmayı hızlandırır. Bu egzersizlere ek olarak karın kası yapma hareketleri egzersiz programına eklenebilir. Bu hareketlerden bazıları aşağıdaki gibidir:

• Plank: Spor yapmaya yeni başladıysanız 15-20 saniye kadar yapmak bile yeterince zorlayıcı olabilir. Fakat hem karın kasları için hem de vücut direnci için etkili bir egzersizdir. Güçlendikçe süreyi artırabilirsiniz.
• Leg raise: Alt karın kaslarını çalıştıran bu egzersiz için sırtüstü yere uzanmalısınız. Karnınızdan güç alarak bacaklarını kırmadan havaya kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yarım mekik: İngilizcede crunch olarak adlandırılan mekik hareketi birçok insan tarafından bilinir. Bu egzersiz üst karın kasları ve six packleri geliştirir. Boyun ve sırtla ilgili probleminiz varsa egzersizden önce doktora başvurulması önerilir.
• V-ups: Başlangıç pozisyonu için yere sırtüstü uzanılır. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollar başın üzerinde açılır. Karın kaslarından güç alarak bacaklar kalçadan itibaren yukarı kaldırılır. Ellerle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışılır. Bu pozisyonda vücut ‘V’ harfine benzediği için egzersiz ismini buradan alır.
• Bicycle crunch: Bu egzersiz için standart mekik pozisyonu alınır. Dizler kırılarak ayak tabanları yere sabitlenir. Eller başın altında birleştirilir. Öncelikle üst beden ve sol dirsek sağ dize doğru yaklaştırılır. Ardından ters bacak ve kolla hareket tekrarlanır.,

Bahsedilen egzersizleri spora yeni başlayan kadınlar 3 set halinde uygulayabilir. Her set için 8-12 tekrar ilk aşamada yeterli olur. İlerleme kaydedip güçlendikçe tekrar sayıları artırılabilir ve egzersiz programına yeni hareketler eklenebilir. Farklı hareketlerle vücudun farklı bölümlerinin çalıştırılması daha sağlıklı sonuçlar verir. Tek bir bölgenin egzersiz yaparak geliştirilmesi yerine tüm vücudun çalıştırılması olumludur. Bu şekilde genel vücut formu ve sağlığı korunmuş olur.

Kadınlarda karın kası için yağ oranı nasıl azaltılır?

Kadınlarda vücut yağ oranı genel olarak %20lere ulaştığında karın kasları belirginleşmeye başlar. Bu durum genetik yapıyla ilgili olduğu için değişiklik gösterebilir. Fit ve sıkı karın kasları için egzersiz yapmak kadar beslenmeye de dikkat edilmelidir. Sporda istediğiniz seviyeye ulaşıp kaslarınızı korumanız için diyetisyen yardımıyla beslenme programları oluşturabilirsiniz. Her insanın kendine özel beslenmesi gerekir. Alınması gereken kalori miktarı, protein ve karbonhidrat oranı ve alerji gibi sağlık sorunları herkes için farklıdır. Yine de sağlıklı beslenmede bazı genel kriterler bulunur. Sağlıklı ve dengeli beslenme için başlıca dikkat edilmesi gerekenler aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Şeker oranı yüksek olan kek, tatlı, çikolata gibi gıdalar dikkatli tüketilmeli.
• Bir günde en az 2-2.5 litre su içilmeli.
• Suyun yanında maden suyu gibi mineral yönünden zengin sıvılar tüketilmeli.
• Donmuş gıdalar ve fast food beslenmeden uzak durulmalı.
• Gazlı içecek tüketimi sınırlandırılmalı.
• Alkol vücutta su tuttuğu ve yüksek oranda şeker barındırdığı için tüketilmemeli.
• Günlük olarak alınan besinler ve protein, yağ, karbonhidrat miktarları kontrol edilmeli.
• Kızartmalar fazla yağ içerdiği için fırın kullanarak ya da haşlama gibi yöntemlerle yemek yapılmalı.
• Gün içinde aç kalmak kan değerlerini etkilediği için üç ana öğün haricinde ara öğünler tüketilmeli.

Dikine karın kası çizgisi nasıl yapılır?

Dikine karın kası çizgisi aslında bir kas grubu değildir. Çevresindeki kasların şekillenmesiyle böyle bir görüntü oluşur. Ab crack olarak adlandırılan bu yapı göbek deliği hizasından başlar ve göğüs ortasında biter. Türkçe karşılığıyla karın çatlağı denilebilen ab crack’in, son yıllarda kadınların arasında popüler olduğu görülür. Vücutta yağ yakma ile birlikte ortaya çıkar. Belirginleşmesi zaman alsa da düşünüldüğü kadar zor bir yapı değildir. Sporla ilgilenen kadınlarda az miktarda olsa görülebilir. Dikine karın kası çizgisi için aşağıdaki egzersizler uygulanabilir:

• Side bend
• High and low boat pose
• V ups

Karın kasları için önerilen egzersizler ve beslenme programı dikine karın kası çizgisinin oluşmasına yardımcı olur. İstikrarlı bir çalışmayla sıkı ve belirgin karın kasları elde etmek mümkündür. Hayalinizdeki vücut için antrenman programı ve iyi bir beslenme planıyla birlikte geliştirdiğiniz kasları korumak da önemlidir. Bu yüzden istikrar ve devamlılığın sağlanması gerekir. Vücut yapısı genetiğe bağlı olarak şekillendiği için sporda kaydedilen ilerleme her bireyde farklı olur. Bazı insanlar daha kısa sürede kaslı ve sıkı bir vücuda ulaşabilir. Ancak şartlar ne olursa olsun düzenli çalışma ve sağlıklı beslenme sonucu belirler.

Kadınlarda karın kası ne kadar sürede oluşur?

Karın kasları ortalama hareketliliğe sahip her insanda bulunur. Ancak üzerinde bir yağ tabakası örtülüdür. Karın kası egzersizleri ve spora uygun beslenmeyle bu kaslar belirgin hale getirilebilir. Kasların şekilli ve görünür olma süresini belirleyen en önemli etken üzerindeki yağ miktarıdır. Yakılması gereken yağ miktarı fazlaysa bu süre artar. Bu yüzden "Kadınlarda karın kası ne kadar sürede çıkar?" sorusuna yaklaşık cevaplar verilebilir. Kadınlarda yaklaşık olarak %20-24 vücut yağ oranına ulaşılmasıyla karın kasları belirginleşmeye başlar. Eğer yağ oranınız %30 ya da üzerindeyse düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyle 6-8 ay arasında bir sürede karın kasları belirginleşir. Vücut yağ oranı %20 civarındaysa 2-3 aylık bir sürede kaslar görünür hale gelir.