Kafein Sizi Sporda Daha İyi Yapabilir mi?

Bir yazar olduğunuzda iş eğlenceli olabilir ama yorucu da olabilir. Yorgunken yazarlar -çoğu profesyoneller gibi- kafeine meyilli olurlar. Gerçekten, sırf bu paragrafı yazarken bile komple bir french press dolusu kahveyi diktim.

Aynı şekilde, spor yapmak eğlenceli olabileceği gibi yorucu da olabilir. Biraz kahve veya soğuk bir kola sizi sporda daha iyi yapabilir mi?

Bunun cevabı şöyle: Duruma göre değişir. Hem kime sorduğunuza göre hem de hangi spor hakkında konuştuğunuza göre.

2000’de Vanderbilt Psikoloji Bölümü’nden Jack Hartkey kafeinin atletler üzerine etkilerin arkasında üç ana teori listeledi ve geçerliliklerini tartıştı:

KAFEİN DAYANIKLILIĞI ARTTIRABİLİR.

Kafeinin atletler üzerine etkisiyle ilişkili pek çok çalışmanın neticesiz olduğu kanıtlandı, ama bunlardan birisi var ki epeyce net bir şekilde gerçektir. Hartley mesafe koşucularının yalnızca ne kadar kafeinin yardım ettiğini bulmak için çift kör plasebo testlerine katıldığı T.E. Graham’ın 1998’deki bir çalışmasından bahseder. Graham, egzersizden bir saat önce kafein hapları alan atletlerin kontrol gruplarına kıyasla %85 maksimum O2 tüketiminde ekstra 7.5-10 dakika koşabildiklerini buldu.
Hartley’e göre, kafeinin dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olduğuyla ilgili bir teorisi kafeinin vücudu daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat yakmaya zorladığıdır. “Glikojen kasların ana yakıtlarıdır, ama yağ vücudun enerji için kullandığı en bol kaynaktır. Kafein vücuda girer ve çalışan kasları olabildiğince yağ kullanmaya zorlar. Bu olay glikojenin ani tüketilmesini engeller.” Vücut glikojen yerine önce yağı yakarsa, iyi malzemenin birazını sonraya saklar ve böylece kasların daha uzun süreliğine daha sıkı çalışmasına izin verir.

Bisikletçilerin 40 kilometrelik bir zaman deneyinde %3.5 daha fazla güç oluşturabildiği bir test dahil başka çalışmalar benzer sonuçlar bulmuştur.
Sonuçta bu tez doğru gibi, bu da bisiklet veya koşma gibi dayanıklılık sporlarına katılırsanız iyi bir haberdir.

KAFEİN ODAKLANMANIZI VE TEPKİLERİNİZİ İYİLEŞTİREBİLİR.

Bu doğru gibi ve bunun nasıl uygulanabileceği ile ilgili sonuçlar tutarlı olmasa da gerçekten doğrudur.

Bildiklerimiz şunlar: Kafein santral sinir sistemin kanıtlanmış bir uyarıcısıdır ve çoğunlukla medulla ve korteksi hedefler, hatta yüksek dozlarda alındığında omuriliği bile etkiler. Çalışmalar kafein alımının 1-3 saatliğine konsantre olma kabiliyeti kazandırabildiğini buldu, bu da hızlı düşünme ve çabuk yanıtlar için yardımcıdır - bir beyzbol topuna veya tenis topuna vurmakta yararlıdır.

KAFEİN KISA MESAFE KOŞUCULAR VE YÜZÜCÜLER GİBİ ATLETLER İÇİN GEREKLİ İNFİLAKI SAĞLAYABİLİR.

Görünen o ki bu milletin genelde yanılgıya düştüğü bir konudur. Çalışmalar kafeinin hızlı bir enerji patlamasına ihtiyaç duyan atletlerde biraz etki gösterdiğini belirtir. Olabilecek tek açıklama: bazı testler kafeinin kas kasılmarını güçlendirmede yardımcı olabileceğini öne sürer. Yani, eğer hafif ağırlık kaldırıyorsanız, çalışmalar bu yönden çok tutarlı olmasa da kafein size kısa bir enerji patlaması verebilir.

Peki 5 bin km zamanından 30 saniye kısaltmayı ümit eden bir yedek asker bir enerji patlaması için kafeine yönelmeli midir? Yeni başlayanlar için, doktorunuza danışmadan asla. Hartley çoğu doktorun atletik performansı arttırmak için kafein kullanımını desteklemez çünkü uyku yoksunluğu, bulantı, kramp, anksiyete, baş ağrısı ve gastrointestinal instabilite gibi sağlığa olumsuz etkileri olabilir. Eğer kafein kullanacaksınız sınırlarınızı bilmeniz çok önemlidir - eğer zaten düzenli bir kahve içiciyseniz, uzun bir koşudan önce bir fincan çok zarara yol açmaz. Ama bir diyet koladaki kadarını bile hiç almadıysanız en iyisi performansı arttırmak amaçlı kafein kullanımından kaçınmalısınız ve eğer yaparsanız dikkatli kullanmalısınız.

Hartley’nin kafein kullanımı için yine de iki önerisi vardır. Çalışmalar kafeinin vücuda girip yağ kullanımından faydalanması için bir kaç saat sürdüğünü bulduğu üzere yeni başlayanlar için kafein almanın en ideal zamanı egzersizden 2-3 saat öncedir. Ayrıca, eğer büyük bir yarışmaya katılacaksanız, 3-4 gün önceden kafein kullanımından sakının. Bu şekilde kafein için tolerans seviyeniz düşer, böylece etkileri artar. Ama tekrarlıyoruz, bu ancak dikkatli bir şekilde ve en iyisi doktorunuzun onayıyla olmalıdır.