Kalp sağlığınızı nasıl korursunuz?

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. Seçil Kenar, kalp hastalıklarından korunmak için hangi yağ asitlerinin ne kadar tüketilmesi gerektiğini anlattı: "Doymuş yağ asitleri; tereyağı, margarin, iç yağlar gibi hayvansal yağlardan oluşuyor. Bu tür yağların tüketilmesi kötü huylu kolesterolün ve kalp hastalıklarının oluşum riskinin artmasına sebep olabilir. Bitkisel sıvı yağlar ise Doymamış yağ asitleri'nden oluşmaktadır.

Zeytinyağı ve fındık yağı da tekli derecede doymamış yağ asitleridir, yapılan çalışmalarda bu yağların LDL kolesterolünü düşürücü, damar tıkanıklığı riskini azaltıcı etkisi olduğu saptanmıştır. Adından sıkça söz edilen omega -3 yağ asitleri' de, kan basıncını düşürüyor, aynı zamanda kanın pıhtılaşma eğilimini ve koroner hastalık riskini azaltıyor. Haftada 2 kez balık, 2-3 kez fındık ve ceviz tüketimi vücudun ihtiyacı olan omega-3 yağ asitlerinin karşılanmasında yeterli olacaktır."

Şeker tüketimini azaltın!

Aşırı şeker ve şeker içeren besin tüketimin kandaki kolesterol seviyesini arttırdığına dikkati çeken Dyt. Kenar, şekerli besinlerin tüketimi yerine kepekli makarna, kepekli ekmek gibi posa içeriği yüksek besinler ile taze meyve tüketimini öneriyor: "Yapılan araştırmalarda gün içerisinde diyetle yeterli posa alındığında kolesterol yapımının azaldığı, kan kolesterol ve LDL kolesterolünün düştüğü görülmüştür. Yeterli posa alımı için posa içeriği yüksek sebze ve meyveler, kurubaklagil, kepekli ekmek gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmelidir."

Kalp dostu besinler

Sarımsak içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.

Balık ve balık yağı, kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir. Haftada 2-3 kez balık tüketimini öneriyoruz. Somon, uskumru, ton, sardalya, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklardır.

Ceviz, fındık; yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. Haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmelidir.

Yulaf, çavdar, tam buğday ununun, B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna ve pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz.

Yeşil çayda bulunan polifenoller antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor.. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz.

Haftada 1-2 kez kırmızı şarap tüketebilirsiniz..

Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan laykopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

Soya, yüksek protein içeriğinin yanı sıra içerdiği B1, demir, çinko, fosfor, magnezyum sayesinde kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 25g soya tüketiminin kalp hastalıklarının oluşum riskini azalttığı saptanmıştır.

Keten tohumu, doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega-3 içeriyor. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt, çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.

Beslenme programınızı planlamak için

Günlük aldığınız kalori miktarını azaltınız

Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları; zeytinyağı, fındıkyağı, ayçiçek, soya ve mısırözü yağlarını düzenli ve belirli düzeylerde tüketiniz.

Balık tüketimi arttırınız. Kırmızı et tüketimini haftada 1 kez olarak sınırlayınız.

Tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimine ağırlık veriniz.

Yağ içeriği yüksek poğaça, cips, kek, pasta gibi gıdaları tüketmeyiniz.

Besinleri pişirirken ızgara, buğulama, haşlama yöntemlerini tercih ediniz.

Tuz tüketimini azaltınız

Günlük öğün sayısını arttırınız.

Alkol alımını azaltınız, sigara kullanmayınız.

Haftada 3 kez egzersiz yapınız.

Basit şeker içeren tatlılar ve rafine edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek saflaştırılmamış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyve alımını arttırınız.

Örnek Menü:

Sabah: 1 su bardağı light süt, 6-7 kaşık yulaf gevreği, içine 2 ceviz, 3 fındık 1 kaşık keten tohumu

Ara: 3 kayısı

Öğle: Haşlanmış sebze ile hazırlanmış karışık 1 tabak salata üzerine yağı alınmış ton balığı ve 1 kaşık zeytinyağı, 5 adet zeytin. Yanında 1-2 dilim kepek ekmek

Ara: 1 porsiyon şekersiz incir tatlısı

Akşam: Mevsim sebzeleriyle marine edilmiş hindi, ayran, salata ( 1 kaşık zeytinyağı), 6-7 kaşık kepekli makarna veya kepekli pirinç

Gece 1 dilim karpuz, 1 dilim yağsız peynir