Kalp yaşınızı küçülten o mucizevi gıdalar…

Kalp yaşınızı küçültmenin, kalp hastalıklarından korunmanın yolu da doğru beslenmekten geçiyor. Kalp hastalığı riskinizi azaltacak yiyecekleri düzenli olarak doğru miktarlarda kullanırsanız kalp yaşınız küçülüp, kalp hastalıkları riskiniz azalabilir. Bir Emory Üniversitesi araştırmasına göre, tüm kalp krizi ölümlerinin %50'sinden fazlası basit bir diyet değişikliği ile önlenebilir. Kalp sağlığınızı korumak sizin elinizde!

EDAMAME

Edamame, Doğu Asya kökenli mutfakların gözdesidir. Soya fasulyesinin olgunlaşmamış hali yani yeşil soya fasulyesi olarak da bilinir. Kolesterol oranı düşüktür. Bir magnezyum, folat ve potasyum kaynağı olduğu için her zaman harika bir besindir. Bu besinler kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskinizi azaltır. Lif, vücudun düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) reseptörleri üretme yeteneğini artırarak kalbi korur, bu da fedailer gibi davranır ve "kötü" kolesterolü kandan çeker. Leeds Üniversitesi'ndeki araştırmacılar yaptıkları çalışmalar doğrultusunda tüketilen her 7 gram lif için kardiyovasküler hastalık riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldular.

ROOIBOS ÇAYI

Rooibos çayı, afrika kökenli bir bitki olan "kızıl çalı" bitkisinden (Aspalathus linearis) elde edilmektedir. Kimyasal bileşiminde А, В1, В2, В5, В6, В12, С, D, Е, К ve РР vitaminleri; potasyum, kalsiyum, magnezyum, iyot, florin, bakır, manganez, demir, çinko, selenyum, fosfor ve sodyum bulunduran rooibos çayının faydaları üzerine çeşitli araştırmalar yapılmıştır. Penn State'de yapılan bir araştırma, stresli durumlara kötü tepki veren kişilerin vücutlarındaki iltihaplanma düzeylerinin arttığını ve iltihaplanmanın doğrudan obeziteyle ve ayrıca diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılı olduğunu buldu. Anksiyeteniz yüksek olduğunda, aynı zamanda, kan dolaşımında ortaya çıkan lipitleri ve onları yağ hücrelerimizde depolama yeteneği nedeniyle "göbek yağ hormonu" olarak bilinen kortizol gibi stres hormonlarının da artışı ortaya çıkabilir. Rooibos çayını zihninizi yatıştırmak için etkili yapan şey, Aspalathin adı verilen eşsiz flavanoiddir. Araştırmalar, bu bileşiğin açlığı ve yağ depolanmasını tetikleyen stres hormonlarını azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle kilo kaybı için en iyi besinler arasında yer alıyor.

DOMATES

Domates, antioksidan özelliği zengin olan besinler arasındadır.
Taze ürünlerdeki çoğu besin maddesinin aksine, pişirildikten ve işlendikten sonra artan bir antioksidan olan likopen açısından özellikle zengindir. Yapılan araştırmalar sonucunda düzenli olarak likopen açısından zengin domates alımı ile daha düşük kardiyovasküler hastalık, cilt hasarı ve belirli kanser riski arasında bir ilişki olduğunu öne sürüyor. Araştırmacılar, konsantre bir "domates hapının" kardiyovasküler hastalığı olan hastalarda kan damarlarının genişlemesini plaseboya kıyasla yüzde 53'ün üzerinde iyileştirdiğini bile buldular. Domateslerde bulunan hastalıklarla savaşan polifenoller deride oluştuğu için çeri domates daha sağlıklı bir seçenektir.

CEVİZ

Cevizin birçok hastalığı olan faydası gibi kalp hastalıklarına karşı faydası da toplumda bilinmektedir. Ceviz, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilen antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Kardiyovasküler hastalıklarla ilgili olarak kuruyemiş tüketimi üzerine yapılan klinik çalışmaların en kapsamlı incelemesi, haftada beş veya daha fazla kez her gün yaklaşık bir avuç ceviz tüketmenin kalp hastalığı riskini yaklaşık %40 oranında azaltabileceğini gösterdi! Kalp sağlığına faydalarının çoğu ceviz yağından gelir, bu nedenle yağları kuru bir tavada orta ateşte kavurarak serbest bırakın.

BİTTER ÇİKOLATA

Yapılan araştırmalarda kakaoyu sıcak bir içecek olarak veya bitter çikolata olarak tüketen kişilerin, tüketmeyenlere göre çok daha iyi kardiyovasküler formda olduğunu gösteriyor. Aslında, Circulation Heart Failure dergisinde dokuz yıllık bir araştırma, haftada bir ila iki porsiyon yüksek kaliteli çikolata yiyen kadınların, kakaoya hayır diyenlere göre kalp yetmezliği geliştirme riskinin yüzde 32 daha düşük olduğunu buldu. Ve ikinci bir uzun vadeli çalışma, en çok çikolata yiyen erkeklerin (haftada bir fincan bitter çikolata parçasının yaklaşık 1/3'ü) çikolata tüketmeyenlere kıyasla felç riskinin %17 daha az olduğunu buldu. Araştırmacılar, kakaonun sağlığa olan faydalarını, kalbi korumaya yardımcı olan anti-inflamatuar bileşikler olan polifenollere ve flavanollere bağlamaktadır. Maksimum antioksidan faydalar elde etmek için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı tercih edin.

KETEN TOHUMU

Bu ultra güçlü tohumların sadece bir çorba kaşığı kullanılması yalnızca 55 kalori için yaklaşık üç gram lif sağlar. Keten tohumu, kalp hastalığı riskini düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, ruh hali değişimlerine çözüm olmaya ve diyabeti önlemeye yardımcı olan en zengin omega-3 yağları bitki kaynağıdır. Keten tohumunda bulunanlar gibi kalp dostu yağlardan oluşan bir diyet, iyi HDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Keten tohumu, smoothie'lere, salata soslarına ve yoğurda ince, cevizli bir katkı sağlar. Ancak tüm kalp faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarına ihtiyacınız olacak; çünkü katı tohumlar kolayca sindirilmez.

FİLİZLENMİŞ SARIMSAK

Fizilenmiş sarımsakları çöpe atmayın! Bilim insanları, bu tür sarımsakların, taze olanlardan daha fazla kalp sağlığını güçlendiren antioksidan aktiviteye sahip olduğunu bildiriyor. Kokusuz olduğu için sevilebilecek bir besindir. Bir araştırma, düzenli olarak tüketen katılımcıların arterlerde plak oluşumunda bir azalma gördüğünü buldu.

TATLI PATATES

Yavaş karbonhidratların kralı, tatlı patatesler lif ve besinlerle doludur ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Buradaki sihirli bileşen karotenoidler, kan şekeri seviyelerini stabilize eden ve kalorilerin yağa dönüştürülmesini önleyen insülin direncini düşüren antioksidanlardır. Bu durum, kalbiniz için en büyük tehditlerden biri olan diyabet riskinizi azalttığı anlamına gelir. Ve yüksek vitamin profilleri (A, C ve B6 dahil) size spor salonunda yakmak için daha fazla enerji verir.

HAŞLANMIŞ FISTIK

Haşlanmış fıstıklar, kuru kavrulmuş, yağda kavrulmuş veya çiğ fıstıklardan beş kat daha fazla resveratrol (kalp-sağlığına faydalı bitki besin maddesi) içerir. Haşlanmış yer fıstığı kabuğu ile kaynatılır ve aslında resveratrol, normalde çiğ yerfıstığı yerken bir kenara attığımız kabuğunda bulunur. Haşlanmış fıstıklar ayrıca çiğ veya kuru kavrulmuş fıstıklardan daha az kaloriye ve daha az yağa sahiptir. Uzman diyetisyen Isabel Smith, "Kuruyemişler, vücuttaki iltihapla savaşmaya ve ayrıca sindirimi desteklemeye yardımcı olabilecek harika bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır" diye ekliyor.

YABANİ SOMON

Yabani somon, kalp-sağlıklı omega-3'lerle doludur, ancak bu balıkların hepsi eşit şekilde üretilmediği için çiftlik çeşitliliğine dikkat etmek önemli. Adam Splaver, "Yabani somon balığı, diyetlerinden bol miktarda astaksantin alır" diyerek kalp sağlığındaki önemini vurguluyor.

AVOKADO

Son zamanlarda oldukça kullanılan bu yağlı meyve, salatalarınıza ve sandviçlerinize çok ihtiyaç duyulan kremsi bir görünüm katabilir, ancak lezzet ve dokuya ek olarak, avokado ayrıca LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmeye ve iltihabı gidermeye yardımcı olan ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltan katı bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ dozu içerir.

KALE

İster çıtır çıtır cipslere dönüştürün, ister doyurucu bir salata için diğer sebzelerle karıştırın, bir tür lahana olan kale, klasik bir favori anti-inflamatuar süper besindir. Bu yeşil yapraklı sebze, fincan başına sadece 33 kaloridir, üstelik yüksek miktarda lif, kansızlıkla savaşan demir, yağda çözünen K, A, C vitaminleri ve kemik yapıcı kalsiyum içerir.

BADEM

Badem, sıcak bir kase yulaf ezmesinin üzerine serpmek, kremsi bir tereyağına öğütmek veya gün ortası atıştırmalığı yapmak için idealdir. Üstelik magnezyum ve antioksidan bakımından zengin bademler, LDL seviyenizi düşürerek ve daha iyi kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını kontrol ederek kalbinizi koruyabilir.

YOĞURT

2000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günlük toplam kalorilerinin sadece %2'sini yoğurttan tüketenlerin hipertansiyon insidansının %31 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ayrıca başka bir araştırma, her hafta yoğurt porsiyonunun, kişinin hipertansiyon riskinde %6'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Yoğurt, iki temel besin maddesine, D vitaminine ve kalsiyuma geri döner. Üstelik bazı yoğurtlar, kanıtlanmış bir kan basıncı düşürücü olan iyi bir doz potasyum içerir. Sadece aromalı yoğurtlara genellikle ilave şekerlerle paketlenmeleri nedeniyle dikkat edin. Beslenme uzmanlarına göre kilo kaybı için bu en iyi yoğurtlardan birini seçin.

ORMAN MEYVELERİ

Bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde, sepetinizi çilek, yaban mersini ve ahududu ile doldurmayı unutmayın. Uzman diyetisyen Suzanne Fisher, "Meyveler, serbest radikal hasarından korunmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu serbest radikaller potansiyel olarak kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir" diyor. "Meyveler aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır ve düşük glisemiktir, yani insülin direncine yol açabilecek şeker artışları üretmezler."

TAM BUĞDAY EKMEĞİ

Fisher, "Tam tahıllar tüm tahılı içerir, yani kepek ve ruşeymi çıkarmak için yoğun bir şekilde işlenmemişlerdir" diye açıklıyor. Yüksek kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiği, kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı gösterilen mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. Tam tahıllar tokluğu arttırır, böylece obezite riskini azaltır."

HORASAN BUĞDAYI (KAMUT)

Kinoa bu günlerde popüler bir tahıl seçimi gibi görünse de, Kamut veya Horasan buğdayı, tabağınızda bir yeri hak eden doyurucu bir tahıldır. Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından zengin, protein oranı yüksek European Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, rafine buğday yerine Kamut buğday ürünlerini yiyen katılımcıların toplam kolesterolü, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) ve vücutta iltihaplanmaya neden olan sitokinleri sadece sekiz hafta içinde azalttığını buldu.

ZENCEFİL

Zencefil’in birçok faydası bulunmaktadır. Bu güçlü kök bitki, kolesterol seviyenizi düzenlemenize de yardımcı olabilir. Araştırmaya göre, denekler üç doz üç gram zencefil tükettiğinde zencefilin toplam kolesterol, LDL ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulundu. Araştırmacılar, zencefilin sağlığa olan faydalarını, antioksidan, antienflamatuar ve antibakteriyel olan gingerolslere bağlamaktadır. Kalbi gençleştiren bazı faydalar için bir sonraki smoothie'nize veya çayınıza biraz taze zencefil rendeleyebilirsiniz.