Karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?

Karbonhidrat alımını mümkün olduğunca aşağı çekmeyi hedefleyen karbonhidrat diyetinin içeriğinde karbonhidrat yönünden zengin olan nişastalı ve şekerli besinler yer almaz. Diyet süresince karbonhidratlı besinler hariç diğer her şeyden aşırıya kaçmadan yiyebilirsiniz. Sonuçta karbonhidrat yiyerek zayıflama pek mümkün değil. Çok sınırlayıcı olmadığı için rahatlıkla uygulanabilen ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi sağlayan bir diyettir. Ancak hangi diyeti yaparsanız yapın mutlaka öncesinde bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmayın. Bilinçsizce yapılan diyetler birçok sağlık sorununa yol açabilir. Özellikle de diyabet veya kalp rahatsızlığı gibi sağlık sorunlarınız varsa diyet yapmadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün.

Karbonhidratlar basit veya karmaşık yapılı olabilirler. Basit rafine (masa şekeri), basit doğal (sütteki laktoz ve meyvedeki fruktoz), kompleks rafine edilmiş (beyaz un) ve kompleks doğal (tam tahıllı veya fasülye) olarak sınıflandırılabilirler.

Doğal kaynaklı karbonhidratların ortak içerikleri şunlardır:

• Tahıl
• Meyve
• Sebzeler
• Süt
• Fındık
• Tohumlar
• Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye)

Gıda üreticileri, şeker veya beyaz un şeklinde işlenmiş gıdalara rafine karbonhidratlar da ekler. Rafine karbonhidrat içeren gıdaların örnekleri beyaz ekmek, makarna, kurabiye, kek, şeker, şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler ve meyve sularıdır.

Vücut ana yakıt kaynağı olarak karbonhidrat kullanır. Kompleks karbonhidratlar (nişastalar) sindirim sırasında basit şekerlere ayrılırlar. Daha sonra kan dolaşımıyla emilirler. Genel olarak, doğal karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilirler ve kan şekeri üzerinde daha az etkili olurlar. Doğal kompleks karbonhidratlar ise kilo almayı sağlarlar ve enerjinin ötesinde diğer vücut işlevlerine de hizmet ederler.

Artan kan şekeri seviyeleri insülini serbest bırakmak için vücudu tetikler. İnsülin, glikozun hücrelere girmesine yardımcı olur. Fazla glikoz genellikle karaciğerde, kaslarda ve diğer hücrelerde daha sonra kullanılmak üzere depolanır veya yağa dönüştürülür. Düşük karbonhidrat diyetinin ardındaki düşünce, azalan karbonhidratların vücuda enerji için depolanmış yağın yakılmasına neden olan ve sonuç olarak kilo kaybı sağlayan insülinin düzeyini düşürmektir.

Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Bu diyeti haftalık ya da 12 günlük olarak uygulayabilirsiniz. 12 günden sonra 2 gün ara verip istediklerinizi yiyebilir, 2 gün sonra diyete tekrar başlayabilirsiniz. Diyet boyunca serbestçe yiyebileceğiniz ve yememeniz gereken besinler var ve bunlara dikkat etmeniz önemli. Bazı diyetler karbonhidrat miktarını günlük 20 gramla sınırlarlar. Bazılarında ise 50-100 grama kadar çıkılabilir. Kilo ve sağlık durumunuza göre bunu siz belirleyebilirsiniz.

Yiyebilecekleriniz

Domates, yumurta, karnabahar, mantar, kereviz, dolmalık biber, yeşil soğan, turp, lahana, brüksel lahanası, brokoli, salatalık, karahindiba, bamya, patlıcan, kıvırcık, kabak, bonfile, pirzola, tavuk, hindi, ciğer, balık, ton balığı, somon balığı, karides, ıstakoz, yengeç, meyve (aşırıya kaçmadan), ceviz, badem, tereyağı, zeytinyağı, balık yağı.

Çok aşırıya kaçmamak şartıyla bitter çikolata tüketebilirsiniz. Ancak minimum %70 oranında kakao içermesine dikkat edin. Kararında tüketildiğinde bitter çikolata faydalıdır. Mercimek, siyah fasulye ve barbunyayı da çok küçük porsiyonlar şeklinde tüketebilirsiniz. İçecek olarak ise su, çay ve kahve tüketebilirsiniz. Alkol konusunda biradan kesinlikle kaçınmalısınız ancak isterseniz 1 kadeh şarap tüketmenizin bir sakıncası yoktur.

Yememeniz Gerekenler

Süt ürünleri, peynir (az miktarda yenebilir), tatlı, pasta, dondurma, çikolata, ekmek, kuru fasulye, havuç, bezelye, soğan, mısır, pancar, patates ve patates cipsi, nişasta içeren sebzeler, makarna, pirinç, mısır gevreği, jel (jöle), reçel, hazır salata sosları, işlenmiş gıdalar.

Karbonhidrat Diyetinin Faydaları

• Düşük karbonhidratlı diyetler metabolik sendrom, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Aslında aşırı kilo vermeye yardımcı olan hemen her diyet kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet için risk faktörlerini azaltır.
• Karbonhidrat diyeti, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol ve trigliserit değerlerini diğer diyetlere nazaran daha fazla iyileştirir. Bu sadece ne kadar karbonhidrat tüketildiğine değil, diğer gıda seçeneklerine de bağlıdır.
• Düşük miktarda karbonhidratla beslenmek mide için oldukça faydalıdır. Daha az gaz, kramp gibi problemlerle karşılaşılır.
• Diyet yaparken sürekli kalori hesaplamak çok yorucudur. Ancak karbonhidrat diyetinde kalori hesabı yapmak zorunda kalmadan hızlıca kilo verilebilir. Karbonhidrat diyeti ile zayıflayanlar sonuçlardan oldukça memnun olduklarını belirtiyorlar.
• Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin tip 2 diyabet hastalığının önlenmesinde etkili bir araç olduğunu göstermiştir. Tip 2 diyabetli obezite hastaları üzerinde yapılan ve The Upsala Journal of Medical Science’da yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada, iki farklı diyetin etkileri glisemik kontrol ve vücut ağırlığı açısından test edildi. 15 obez diyabet hastası yüksek karbonhidratlı bir diyete tabi tutulurken, diğer tip 2 diyabetli 15 obez de düşük karbonhidrat içeren bir diyete tabi tutuldu. Düşük karbonhidrat planına dahil olan grupta glikoz düzeyleri üzerine pozitif etkiler oldukça hızlı bir şekilde görüldü. 6 ay sonra bu diyet grubundaki hastaların vücut ağırlıklarında belirgin bir düşüş gözlemlendi.

Karbonhidrat Diyetinin Zararları

• Çoğu karbonhidrat diyetinde et ağırlık beslenilmesinden dolayı lif tüketimi genellikle göz ardı edilir. Ancak çok fazla et ve az miktarda lifli sebze tüketmek birtakım sindirim problemlerine yol açabilir. Az lif tüketmek bağırsak bakterilerini değişime uğratarak iltihap, kabızlık, diyareye neden olabilir.
• Diyeti aniden yarıda kesmek bazı geçici sağlık problemlerini ortaya çıkarabilir. Bunlardan bazıları: baş ağrısı, ağız kokusu, zayıflık, kas krampları, yorgunluk, cilt döküntüleri, kabızlık. Buna ek olarak bazı diyetler karbonhidrat alımını o kadar çok kısıtlar ki uzun vadede vitamin veya mineral eksiklikleri kemik kaybı ve gastrointestinal rahatsızlıklar ortaya çıkabilir ve çeşitli kronik hastalıkların riski artabilir.
• Karbonhidrat diyeti, vücut için gerekli bazı besin maddelerinin tüketilmesini kısıtladığından hamile kadınlar ve çocuklar için uygun değildir.
• Günde 200-250 gram karbonhidrat tüketilen standart bir beslenme programının ardından bir anda 20 gram karbonhidratla sınırlandırılmış bir diyete geçildiğinde ketoz denilen bir süreç yaşanır. Ketoz, enerji için yeterli şekere (glikoz) sahip olunmadığında ortaya çıkar. Bu nedenle depolanan yaplar parçalanıp vücutta keton oluşmasına neden olur. Ketozisin yan etkileri bulantı, bağ ağrısı, zihinsel ve fiziksel yorgunluk, kas zayıflığı ve ağız kokusudur.
• Karbonhidrat diyeti normalden daha sık idrara çıkmaya neden olur. Bu da sıvı kaybıyla birlikte sodyum ve magnezyum gibi değerli minerallerin kaybını ortaya çıkarır. Sonuç olarak kas krampları ve kalp çarpıntısı oluşabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyetteyseniz yeterli miktarda elektrolit aldığınızdan emin olun ve bu semptomlar devam ederse bir doktora danışın. Bazı daha başka ciddi durumların bir işareti olabilir.