Karbonhidrat nedir? Karbonhidrat içeren yiyecekler

Günlük hayatta tükettiğimiz lifli ve nişastalı gıdaların hepsinde hemen hepsinde karbonhidrat vardır. Karbonhidrat önemli bir besin ögesi olmakla beraber, gereğinden fazla tüketildiğinde ciddi sağlık sorunlarının başlangıcı olabilir.

Stresli zamanlarda adrenalin veya kortizol hormonları vücuda salınır. Bu hormonlar kan şekerini yükselterek vücutta ani bir enerji artışı sağlar. Vücut, protein ve yağdan glikoz üretebilir ancak karbonhidratlar vücudun enerji üretmesi için en uygun ve hızlı yoldur. Ancak protein ve yağın aksine, karbonhidrat insan yaşamı için olmazsa olmaz değildir. Bazı kilo verme diyetleri, yağ kaynağını glikoza dönüştürmek için vücudu tetikleyen karbonhidrat alımını dışlar veya azaltır.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar glikoz oluşturmak için vücutta parçalanan şekerlerdir. Glikoz vücut içerisinde kanda hareket eder. Beyin, kaslar ve diğer önemli hücreler için birincil enerji kaynağıdır. Sağlıklı bir vücut, pankreas bezi tarafından üretilen bir dizi hormon, insülin ve glukagonu kullanarak glikoz seviyelerini düzenlemeye çalışır. İnsülin, glikozu vücudun çeşitli bölgelerine hareket ettirerek ve emilimine yardımcı olarak kan şekeri seviyesini düşürür. Fazla glikoz karaciğerde veya vücut çevresindeki yağlarda depolanabilir. Glukagon kanda karaciğer seviyesinde depolanan glikozu serbest bırakarak kan şekerini artırır. Kan şekeri seviyeleri genellikle pankreas ve karaciğerin sağlıklı olup olmadığını ve normal işleyişini kontrol altında tutar.

Karbonhidratlar; monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olarak 3 ayrı kategoride incelenir.

• Monosakkaritler; sindirilemezler, sadece hücre zarında bulunan porlardan geçebilirler.
• Disakkaritler; iki monosakkaritin glikozit ile birleşmesi sonucu meydana gelirler.
• Polisakkaritler; fazla sayıdaki glikozun glikozit bağı ile bağlanması neticesinde oluşurlar.

Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?

1. Mercimek

Karbonhidratlı yiyecekler arasında önemli bir yere sahip olan mercimek, günlük karbonhidrat ihtiyacının %38'ini karşılar. Yani 8-9 yemek kaşığı kadar mercimek tüketerek karbonhidrat ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılayabilirsiniz. Ayrıca en büyük avantajlarından biri de yüksek oranda protein içermesidir. Bu açıdan et yemeklerinden haz etmeyenler ya da vejetaryenler için iyi bir alternatiftir. Ayrıca kardiyovasküler sağlığın korunmasını korunmasını destekleyen folis asit, potasyum ve lifi de yüksek oranda içerir. Ayrıca demir bakımından da zengin olduğundan kansızlığın önlenmesine yardımcı olur.

2. Patates

Karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden biri de patatestir. Büyük boy bir patateste yaklaşık olarak 68 gram karbonhidrat bulunur. Bu da patatesin karbonhidrat ihtiyacının %23'ünü karşıladığı anlamına geliyor. Ayrıca içerisinde yüksek oranda C vitamini bulunduğu için bağışıklığı güçlendirir ve hastalıklardan korur. Potasyum açısından da zengin olduğu için kan basıncını düzenleyerek kalp krizi riskini en aza indirir. İçerdiği kolin maddesi sayesinde hücresel zarların yapısını korur. Patatesin en sağlıklı şekli haşlanıp tüketilmesidir.

3. Muz

Bir adet muzun içerisinde 51 gram karbonhidrat vardır. Bu sayede günlük karbonhidrat ihtiyacının %17'sini karşılar. Muz, içerdiği lif sayesinde sindirim sistemini düzenleyerek mide problemlerinin önüne geçer. Ayrıca uzun süre tok tutar ve enerji verir. Potasyum bakımından zengin oluşu krampların önlenmesine de yardımcı olur. İyi bir magnezyum kaynağıdır ve protein sentezine yardımcı olur, böylece yağsız kas kütlesini artırır.

4. Kepekli buğday unu

120 gram kepekli buğday ununun içerisinde 87 gram karbonhidrat bulunur. Yani 120 gram kepekli buğday unundan yapılmış ekmek tüketen bir kişi günlük ihtiyacının %29'unu karşılamış olur. Beyaz un ile kıyaslandığında oldukça büyük avantajlara sahip olan kepekli buğday unu B vitamini ve folat açısından da zengindir.

5. Yulaf ezmesi

Oldukça yüksek karbonhidrat miktarına sahip besinlerden biri de yulaf ezmesidir. Yaklaşık 6-7 çorba kaşığı yulaf ezmesinin içerisinde 103 gram karbonhidrat bulunur. Yani kahvaltıda yenilen yulaf ezmesi sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının %34'ü karşılanmış olur. Yulaf ezmesi ayrıca çözünür bir lif çeşidi olan beta-glukan bakımından da oldukça zengindir. Beta-glukanın vücut için en büyük faydası ise kötü kolesterolü düşürmesi ve kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Birçok kişinin kahvaltı öğününde vazgeçilmez bir yere sahip olan yulaf ezmesi pek çok farklı şekilde tüketilebilir. İsterseniz bir kaseye yulaf ezmesi koyup üzerine bir miktar sıcak su ve süt ekleyip bal ve tarçın ile lezzetlendirilerek, isterseniz de yulaf ezmesine yoğurt ve çeşitli meyveler (muz, çilek) ekleyerek tüketebilirsiniz.

6. Kinoa

Sağlıklı beslenme ile yakından ilgilenen ve diyet yapanların favorisi olan kinoa, tam tahıllı besin kaynaklarından biridir. 7-8 çorba kaşığı kinoanın içerisinde 109 gram karbonhidrat bulunur. Bu da kişinin günlük karbonhidrat ihtiyacının % 36'sını karşıladığı anlamına gelir. Lif ve protein açısından da çok zengin bir bakliyattır. Ayrıca şeker içermediği için diyabet hastaları da rahatlıkla tüketebilir. Kinoanın en önemli özelliklerinden birisi de yüksek oranda antioksidan içermesidir. Kinoanın içerisinde bulunan antioksidanlar hücre hasarını önleyerek yaşlanmayı geciktirir.

7. Kuru yemişler

Özellikle ceviz ve badem beyin sağlığının gelişimi için oldukça önemli besin kaynaklarıdır. Ayrıca yüksek oranda antioksidan içerirler, bu sayede hem bağışıklığı güçlendirerek hastalıklardan korurlar hem de hücre yenileyici oldukları için yaşlanmanın kötü etkilerini azaltırlar. Atıştırmalık olarak tabir edilen kuru yemişler aslında günlük olarak ara öğünlerde tüketilmesi gereken önemli besin kaynaklarıdır. Öyle ki 144 gram kuru yemişte 32 gram karbonhidrat bulunur. Yani kuru yemişler günlük karbonhidrat ihtiyacının % 11'ini karşılar.

8. Reçel ve marmelatlar

Yüksek oranda karbonhidrat içeren besin kaynaklarından biri kuşkusuz reçel ve marmelatlardır. Öte yanda şeker oranı da yüksek besin kaynaklarıdır. 100 gram bir reçelde yaklaşık olarak 70 gram karbonhidrat vardır. Bu da kişinin yalnızca reçelden karşılayacağı karbonhidrat miktarının %70 olduğunu gösterir. Bir çay kaşığı reçelde ise 13,5 gram karbonhidrat vardır. Kahvaltıların vazgeçilmezi olan reçel ve marmelatlar yüksek oranda karbonhidrat içerse de fazla tüketilmemesinde yarar var. Özellikle şeker hastaları için tehlike oluşturabileceğinden dolayı tüketim miktarına dikkat edilmelidir.

Karbonhidrat içeren besinler tabii ki bu yiyeceklerle sınırlı değil. Sağlıklı karbonhidrat içeren diğer yiyecekler ise; greyfurt, elma, bezelye, üzüm, böğürtlen, kayısı, soğan, pancar, nohut, tatlı patates, çilek, kahverengi ekmek, portakal, havuç, kara buğday ve makarnadır. Sağlıksız karbonhidratlara örnek olarak ise; meşrubatlar, çikolata, sütlü tatlılar, kadayıf, baklava, kek, kurabiye, tatlı pudingler, muhallebi, bal ve şeker sayılabilir.