Kardiyo nedir, ne işe yarar? Evde kardiyo yapmak için en pratik egzersizler ve başlangıç hareketleri

Kilo vermeye çalışırken iyi bir beslenme programı tek başına yeterli gelmeyebilir. Kardiyo egzersizleri ve düzenli uyku ile desteklenen dengeli beslenme kilo verme sürecinizi hızlandırır. Ayrıca düzenli sporu hayatınıza katarak gündelik yaşamınızda daha enerjik hissedebilirsiniz. Farklı aktiviteler için aradığınız gücü kardiyo egzersizleri sayesinde kazanabilirsiniz. Düzenli spor yaparak fiziksel ve psikolojik açıdan rahatlayabilirsiniz. Spor hayatınızı düzenleyerek gün içindeki stresinizi atmak için fazlasıyla etkili bir yöntem sunar.

Kardiyo nedir?

Kardiyovasküler sistem kalp ve damarları kapsayan dolaşım sistemini tanımlar. Kardiyo ise bu kelimenin kısaltmasıdır. Kardiyo egzersizleri de adından anlaşılacağı gibi dolaşım sistemini çalıştırır. Nefes alışverişini hızlandırarak kalbin daha hızlı kan pompalamasını sağlar. Aynı zamanda kalbi, damarları ve akciğerleri güçlendirir. Kardiyo egzersizleri, zayıflama amacıyla da tercih edilen egzersizlerdendir. Bu çalışmalarla vücudunuzda yağ yakmayı sağlayarak kilo verebilirsiniz.

Aslında gün içinde yapılan pek çok aktivite, fiziksel olarak hareketi sağladığından spor etkinliği sayılabilir. Benzer şekilde kalp ritmini yükselten aktiviteler de kardiyo egzersizlerine dahildir. Kardiyoyu ritmik olarak devam eden ve kalbi hızlandıran hareketler olarak özetleyebiliriz. Günlük hayatta sık sık karşılaştığımız bu egzersizler:

• Tempolu yürüme
• Koşma
• İp atlama
• Yüzme
• Tenis, voleybol gibi sporlar
• Bisiklet sürme
• Dans etme

Kardiyo ne işe yarar?

Dolaşım sistemini hızlandırarak metabolizmayı güçlendiren kardiyo hareketleri, diğer egzersizlere kıyasla farklı faydalara sahiptir. Burada amaç yoğun kas kütlesinden ziyade sağlıklı ve fit bir bedene sahip olmaktır. Zayıflamak için uygulayabileceğiniz kardiyo hareketlerinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Kalbin güçlenmesiyle birlikte kan pompalamanın düzenlenmesi
• Vücudun yeterince oksijen almasını sağlaması
• Damar tıkanıklığı gibi sağlık sorunlarını önlemesi
• Kemikleri güçlendirmesi
• Uyku kalitesini yükseltmesi ve uyku düzenine olumlu etki sağlaması
• Yağ yakmaya katkı sağlaması
• Stresi azaltarak bireyi depresyon gibi sorunlardan uzaklaştırması
• Tansiyonla ilgili hastalıkların oluşmasını engellemesi
• Vücut direncini arttırması
• Kasların gelişimine katkı sağlaması
• Kişiyi daha dinç ve mutlu hissettirmesi

Kaslarınızın şekillenmesi ve belirginleşmesi için spor yapıyorsanız, kardiyo hareketlerini programınıza dahil edebilirsiniz. Belirgin kaslar için vücuttaki yağ oranının azaltılması gerekir. Ayrıca ağır egzersiz programlarından önce kardiyo antrenmanı ile ısınma ve esneme sürecini tamamlayabilirsiniz. Kan dolaşımının hızlanması ile daha yüksek tempolu egzersizlere bedeninizi hazırlayabilirsiniz.

Kardiyo başlangıç hareketleri nelerdir?

Kardiyo antrenmanı temelde iki başlığa ayrılır. Bunlardan ilki hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS), temponun sabit olarak devam ettiği antrenman türüdür. Bu antrenmanlar genellikle 45 dakika ya da 1 saat kadar yapılır. Bisiklet sürmek ya da tempolu yürüyüş yapmak bu kardiyo türüne örnek olarak verilebilir. Egzersizler hafif ve orta tempoda olduğu için genellikle yorucu olmaz. Ancak kalori yakmak için uzun sürede düzenli olarak yapılması gerekir. Aynı zamanda stres atabileceğiniz bu egzersizlerle kaslarınız yıpranmadan çalışabilirsiniz.

İkinci kardiyo türü ise yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) olarak adlandırılır. Bu tip kardiyoda farklı tempolar aralıklı olarak devam ettirilir. Salonda ya da evde egzersiz yapmak ve dinlenmek bu kardiyo türüne örnektir. Spor müsabakaları da tempo sürekli değiştiği için HIIT kardiyo sayılır. Bu tip kardiyo kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ancak spora alışkın olmayan bireyler için zorlayıcı olabilir. Bu tip antrenmanları yapmak için öncelikle doktor kontrolüne girmeniz tavsiye edilir. Egzersizinize engel olacak sağlık sorunlarının olmaması gerekir. Benzer şekilde antrenman programı oluştururken de uzmanlardan destek almanız önerilir.

Kardiyo başlangıç hareketleri için düşük ya da orta tempolu egzersizler önerilir. Spora yeni başlıyorsanız tempolu yürüme ya da yüzme gibi aktivitelerle zamanla dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Ev ortamında yaptığınız egzersizlere öncelikle 8-10 tekrarla ve 2-3 setle başlayabilirsiniz. İlk aşamada kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz pek çok egzersiz bulunur.

Evde kardiyo hareketleri nelerdir?

Spor salonuna gitmeden kardiyo egzersizleri yapabilmeniz mümkündür. Evde küçük bir alanda çeşitli antrenman programlarını uygulayabilirsiniz. Rahat spor kıyafetler seçerek konforlu bir ortamda spor yapabilirsiniz. Bu noktada spor matı kullanarak ses sorunlarını azaltabilir aynı zamanda sert zeminden kaynaklanabilecek sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz.

Öncelikle kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz hareketlerle kolaylıkla kardiyo egzersizlerine başlanabilir. Alet kullanmadan pratik bir şekilde uygulanabilecek pek çok egzersiz bulunur. İleri aşamalarda fazladan ağırlık kullanmak kaslarınızı geliştirmek için tercih edilebilir. Spora yeni başlayan kişiler için haftada 3-4 gün ve günde 1 saatlik çalışma yeterli olacaktır. Kasların gelişmesi için çalışmaları kadar dinlenme süreci de önemlidir. Evde yapabileceğiniz kardiyo hareketleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• İp atlama ile orta tempoda yarım saatlik sürede 400 kalori yakabilirsiniz.
• Plank hareketi ile vücudunuzun direncini arttırabilirsiniz.
• Butt kicks egzersiziyle kalp temponuzu arttırabilir, bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
• Mekik hareketiyle karın bölgesindeki kasları aktif olarak çalıştırabilirsiniz.
• Mountain climbers egzersizi karın, omuz ve bacak kaslarını aktif eder.
• Burpee ile ortalama kiloda bir insan, yarım saatte yaklaşık 300 kalori yakabilir.
• Lunge egzersizi bacaklarınızı çalıştırırken 30 dakikada 275 kalori yakmanızı sağlar.
• Squat ile aynı anda birçok kas çalıştırılabilir. Aynı zamanda kalçayı ve bacakları sıkılaştırır.
• Jumping jack vücuttaki tüm kasları çalıştırırken 10 dakikada ortalama 100 kalori yakmanıza neden olur.

Kardiyo hareketleri yapanlar nasıl beslenmeli?

Yapılan sporun etkilerini bedeninizde görebilmeniz için beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Uzmanlardan destek alarak, yaptığınız spora uygun beslenme programı oluşturabilirsiniz. Spor yaparken dengeli ve sağlıklı beslenmek kadar yiyeceklerin ne zaman tüketileceği de önemlidir. Kardiyo yaparak kilo vermek istiyorsanız bir günde aldığınız kalori harcadığınız kaloriden az olmalıdır. Bu yüzden beslenme programıyla egzersiz programı birlikte kurgulanabilir. Ulaşmak istediğiniz sonuca karar vererek sizi oraya götürecek programa ulaşabilirsiniz. Spordan beklentiniz ne olursa olsun öncelikle sağlığınızı koruyabilir devamında ise hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Kardiyo öncesi beslenmede sağlıklı karbonhidrat ve protein tüketmeniz önerilir. Egzersizden 3-4 saat önce ana öğünü tamamlamanız gerekir. Egzersize 30-60 dakika kala meyve gibi hafif gıdalarla enerji depolayabilirsiniz. Kardiyo sonrası beslenmede ise fazla su kaybını önlemek için yeterli miktarda su tüketmelisiniz. Yine yağ tüketimini azaltmanız ve proteinle karbonhidrat ağırlıklı besinleri tüketmelisiniz.